Değişen Beden ve Zihin

Altered traits: science reveals how meditation changes your mind, brain, and body
Yazarlar: Daniel Goleman; Richard J Davidson
Yayınevi: Avery, an imprint of Penguin Random House, 2017

Psikolog Daniel Goleman (Duygusal Zeka kitaplarından tanıdığımız) ve arkadaşı Psikolog Richard J. Davidson’ın birlikte kaleme aldığı ‘Altered Traits’ isimli kitap, meditasyon pratiğinin bizi, bedenimizi, beynimizi ve zihnimizi nasıl değiştirdiğini anlatıyor.

Ben uzun yıllardır meditasyon yapmama ve meditasyon üzerine kitaplar okumama rağmen bu kitapta bilmediğim pek çok şey öğrendim.
Daniel Goleman, kitaba esprili bir anekdot ile başlıyor. 1970’lerde psikoloji sahasında meditasyon üzerine yapılmış pek az çalışma varken yazar Goleman, kıdemlilerine gidip meditasyonun psikolojik etkileri üzerine bir çalışma yapmak istediğini söylemiş. Kıdemli hocaları ise ona demiş ki; “kendi kendine aynı şeyi tekrar eden mental problemleri olan kişilerle rahatlatıcı bir mantrayı söyleyen kişiler arasında ne fark olabilir ki?” diyerek çalışmasına engel olmuş.
Dan Goleman pes etmemiş hem Uzakdoğu’daki tecrübelerini katarak yıllar içerisinde pek çok çalışma yapmış ve birkaç yıl önce de arkadaşı Richard J. Davidson ile birlikte bu kitabı kaleme almış.
Nasıl ki ‘egzersiz yapmak’ denince aklımıza pek çok aktivite geliyorsa ‘meditasyon yapmak’ da zihinsel pratiklerin bütünüdür, iye anlatmaya başlıyorlar. Ve aynen egzersizde ne kadar çok pratik yaparsanız fiziksel olarak o kadar fit olmanız gibi; ne kadar meditasyon yaparsanız zihinsel olarak da o kadar fit olursunuz.

Kadim bilgilerin ışığında…
Yazarlar, 5. yy’da yazılan bir kitapta huzura giden yolun odaklanmış bir zihin ile artmış farkındalığın birlikteliğinden gelebileceğinin yazıldığını paylaşıyor.

“Odaklanmaya giden yol ise nefese odaklanmakla başlar.
Bir insanın odaklanmasının önündeki en büyük engel ise haylaz zihnidir.”

“Nasıl ki çamurlu bir suyun çalkalanması ile her şey bulanıklaşırsa, zihnimiz de aynı şekilde dalgalanırken pek çok şeyi görmemiz zorlaşır. Meditasyon, zihnimizdeki bu bulanık suyun durulmasını sağlar diyen yazarlar bilgelerin yazdığı metinlerden örnekler veriyorlar.
“Hayatta karşınıza çıkan büyük ve küçük olaylar karşısında sergilediğiniz bütün davranışlar problemin 1/8’ine tekabül eder. Olaylar ters gittiğinde bile zihnin sükunet ve berraklığını koruyabilmek ise 7/8’idir.”
Büyük filozof Epiktetos’tan da bir alıntı yaparak devam eden yazarlar şunu paylaşıyor; “Bizi üzen şey olayların kendisi değil, olaylar karşısında takındığımız tavırdır.”

Meditasyon yapmak uzun vadede bencillik, kıskançlık, açgözlülük, kızgınlık, nefret gibi duyguları hafifletir, bunlar yerine sakinlik, şefkat, sevgi ve neşe gibi duyguları getirir.

 Yazarlar; “İnsan zihni ağırlıklı olarak benmerkezcilik, isteksizlik ve ajitasyon gibi sağlıksız duygular ile hareket eder” diyor ve ekliyor; “Bunun tam tersi sağlıklı haller ise farkındalık, sakinlik ve gerçekçi bir özgüvendir. İnsan bedeni ve zihni ne kadar esnek, ne kadar canlı, ne kadar uyumlu ve olursa o denli sağlıklıdır. Sağlıklı özellikler ne kadar ön plandaysa sağlıksız özellikler o kadar geri çekilir ama bunun tam tersi de geçerlidir. İnsanoğlunun hayattaki temel amacı sağlıklı hallerin günlük hayatın ayrılmaz bir parçası haline gelmesidir. Meditasyon bize tam da bunu sağlar diyerek bölümü bitiriyorlar.

Beyin ergenlikten sonra değişir mi?
1980’lerden önce insan beyninin ergenlikten sonra değişmeyeceği kabul edilirdi. Yapılan çalışmalar ise dış uyaranlar ile beyin yapısının değişebileceğini gösteriyor. Beynimiz meditasyon sayesinde hem hücresel düzeyde hem de daha esnek düşünebilme anlamında değişebilir.
Yazarlar Aristo’ya dayanarak insanın kendisini iyi hissetmesinin 6 koşulu olduğunu paylaşıyor.

1. Kendini kabul etme: Bir insanın kendisi hakkında iyi olan ve iyi olmayan özelliklerinin farkında olması ve kendini olduğu gibi kabul etmesi.
2. Gelişim: Değişmeye devam etmek ve kendi tam potansiyeline doğru çaba sarf etmek. Zaman içerisinde iyileşmek ve daha iyi olmak. Yeni gözlerle bakarak yeni şekilde düşünebilmek.
3. Otonomi: Düşüncelerde ve hareketlerde bağımsızlık. Sosyal baskıyı dikkate almamak ve kendinizi değerlendirmek için kendi standartlarınıza sahip olmak.
4. Ustalık: Hayatın çetrefilli olayları karşısında yetkin bir şekilde davranmak, karşınıza çıkan fırsatları değerlendirebilmek. Kendi ihtiyaç ve değerlerinize uygun durumları oluşturabilmek.
5. Tatmin edici ilişkiler: Kişinin etrafındakilerle sıcaklık, empati ve güven temeline dayalı, sağlıklı alışverişin olduğu ilişkiler kurabilmesi.
6. Yaşam amacı: Hayatta neden yaşadığına ve ne yöne gittiğine dair inançlar ve hedeflere sahip olmak.

Farkındalık üzerine…
Farkındalık kelimesi Hint-Avrupa dil ailesine ait Pali dilinde, sati kelimesinden gelir. Farkındalığın dışında bu kelime aynı zamanda bilinçlilik, uyanıklık, dikkat, bellek, kayıt tutma ve idrak edebilme anlamlarını da kapsar. Düşüncelerinize ve duygularınıza karşı yargılayıcı olmamak ve tepki vermemek de bu meditatif pratiğin bir parçasıdır.

Farkındalığı en basit haliyle şu şekilde tanımlayabiliriz:
uçuşan zihnin ayırdına varabilmek.

Meditasyon beyinde neleri değiştirir?
Meditasyonun insan beyninde 4 ana nöral ağı değiştirdiği bilimsel olarak gösterilmiştir;
★Stresle baş edebilme yeteneği ve stresin negatif etkilerini bertaraf edebilme
★Şefkat ve karşımızdakine empati duyabilme yetisi
★Dikkat ve odaklanmayı geliştirebilme
★Benlik hissi ile yaşayabilme
Özellikle uzun süren kronik stres karşısında, bedenimizde stres hormonu kortizol düzeyleri artar ve uzun vadede pek çok hastalığa zemin hazırlar. Meditasyonun bu artmış stres yanıtını ve kortizol düzeyinin azaltabildiği gösterilmiştir.

Farkındalık, beynin stres ve panik merkezi amigdalaları sakinleştirir ve beynin muhakeme ve dikkat merkezlerinin aktivitesini artırarak stres karşısında soğukkanlı olmamızı sağlar.
Bu aynı zamanda, kaygı çektiğimizde ve geleceğe dair endişe yaşadığımızda dizginleri ele alan amigdalaları alt etmek ve sakinleşebilmek demektir.

Ağrı üzerine…
Uzun süre meditasyon yapmak insanın ağrı ile olan ilişkisini değiştirir. Tecrübeli meditasyon ustalarının beyinlerinin duygusal merkezlerinin ağrı karşısında çok daha sakin olduğu ve daha az ağrı yanıtı verdikleri görülmüştür. Stres karşısında bu denli metanetli kalabilmek; insanın hayatta karşısına çıkan zorluklar, ümitsizlikler, bitmeyen acılar ve mutsuz işler gibi pek çok durum karşısında çok daha yapıcı davranmasını destekler.
Tükenmişlik sendromu olan hastaların hem amigdalalarının daha aktif, hem de beynin soğukkanlılık merkezlerinin daha az çalıştığı gösterilmiştir. Bu durum stresle karşılaştıklarında çok daha belirgin hale gelir.
Post travmatik stres bozukluğu olan hastaların beyinleri de aynı şekilde, stres karşısında aşırı ve uygunsuz tepki verir.

Düzenli meditasyon pratiği stres karşısında verilen uygunsuz tepkileri dönüştürür ve bize mukavemet kazandırır.

Ağrıların hayatımızı zehir etmesi ve canımızı çok yakmasının bir nedeni de beynimizin bu ağrılara verdiği yanıttır. Uzun süre meditasyon yapmış insanlar ve hiç meditasyon yapmamış insanlar karşılaştırıldıklarında, meditasyon ustalarının ağrıyı çok daha geç ve az hissettiği, beyinlerinin ağrı merkezlerinin de harekete geçmediği görülmüştür. Meditasyon, beynimizdeki panik merkezi amigdalaları sakinleştirir, soğukkanlılık bölgesi frontral bölgeleri aktive eder. En önemlisi de “ben! ben! benim ağrım!” diyen insula bölgesini yatıştırır. Bunun sonucunda, ağrılara olan tepkimizi yumuşatır, dikkatimizin sürekli o ağrıya yapışıp kalmasını engeller.

Yazarlar, “günlük koşuşturma içerisinde bir yerlere yetişme, bir takım işleri bitirme telaşı sırasında etrafımızdaki insanları göremeyiz ve onların ihtiyaçlarının farkına varamayız.” diyor. Uzun vadede meditasyon etrafımızdaki insanlara empati duymamızı kolaylaştırarak ilişkilerimizi güçlendirir. Meditasyon insanın kendisini devamlı yargılaması yerine kendine iyi davranması, hata ve başarısızlıklarını insan olmanın bir parçası olarak kabul etmesi, kusurlarını olduğu gibi kabul etmesi yolunda alan açar. Bu sayede öz yargılama azalınca depresif duygular da yok olmaya başlar.

Şefkat aslında, olanı olduğu gibi kabul etmek ve olandan kaçmamaktır.

Mutsuzluk ve dikkat dağınıklığı…
Meditasyon beynin neşe ve mutluluk yolaklarını güçlendirerek uzun vadede daha iyi hissetmenizi sağlar.
Yazarlar, günümüzde dikkatimizi dağıtacak çok fazla dış uyaran olduğunu söylüyor ve aynı anda iki iş yapma merakımızın zaten dağınık olan dikkatimize negatif etki ettiğini belirtiyor. Özellikle aynı anda birden fazla iş yapmaya çalışırsak, dikkatimizde meydana gelen bu dağınıklık hayatımıza da yansır. Bizim için önemli olan veya olmayan şeyleri ayırt edemez ve önemli olan şeyleri filtreleyemeyiz. Düzenli meditasyon yapmak, hem farkındalığımızı hem de dikkatimizi artırarak bize bu filtreleme ve odaklanmayı sağlar. Dikkati dağılmayan insanların hafızalarının da daha iyi olduğu ve daha önce öğrendikleri bilgileri kullanımda daha başarılı oldukları da gözlenmiştir.
Meditasyonun bir diğer yararı da herhangi bir işe odaklandığımızda, etrafımızdaki telefon, televizyon veya insanların konuşması gibi zihni yoldan çıkaranlara uyaranlara kapılmamayı sağlamasıdır.
Meditasyon yapan öğrencilerin uzun vadede sınav notlarının ve okul ortalamalarının da yükseldiği görülmüştür.

Genler…
Telomerler, DNA’mızın uçlarında bulunan ve bir hücrenin ne kadar uzun yaşayacağını gösteren küçük şapkalardır. Bir telomer ne kadar uzunsa o hücre o kadar uzun yaşar. Telomerlerin sağlığından sorumlu enzimin adı telomerazdır. Telomeraz enzimi ne kadar aktif olursa, hücreler de o kadar uzun yaşar. İşte meditasyon ve farkındalık bu telomeraz aktivitesini artırarak hem genlerinizin hem de hücrelerinizin daha uzun yaşamasını sağlar.
Meditasyon ayrıca; stres hormonu kortizol düzeylerini düşürerek, enflamasyonu azaltarak, bağışıklık sistemini güçlendirerek pek çok kronik hastalık ve ağrıya iyi gelir.

Meditasyonun bir diğer yararı da bedenimizden gelen mesajları daha iyi duymamızı ve kendimize zarar vermeyecek şekilde hareket etmemizi sağlamasıdır.

Tedaviye yanıt vermeyen depresyon hastalarına farkındalık esaslı bilişsel terapi yapıldığında, hastaların hem daha çok iyileştiği hem de hastalık tekrarlama oranlarının düştüğü görülmüştür.
Farkındalık meditasyonu eğitimi verilen hastaların uzun vadede çok daha az kaygı bozukluğu ve depresyon yaşadığı, aynı zamanda ağrılarının çok daha az olduğu görülmüştür. Bu nedenle kronik ağrı ve depresyon tedavisinde var olan geleneksel tedaviye farkındalık çalışması eklenmesinin hastaların iyileşmesinde belirgin bir şekilde katkı sağladığı gözlenmiştir.
Özellikle çocukluk çağı travması olan hastalarda bu yarar daha belirgin olmuştur. Yazarlar ayrıca hamilelik, lohusalık veya diğer nedenlerle ilaç kullanamayan hastalarda, farkındalık esaslı meditasyon kullanımını öneriyorlar.

Hangi meditasyonu yapsam daha iyi olur?
Büyük meditasyon ustalarına “hangi meditasyon türünü yapmalıyım?” diye sorduklarında hep aynı yanıtı vermektedirler;

“hepsi iyi, hepsi aynı.”

Bu yüzden yeter ki sadece birini seçin, başlayın ve uygulayın.
Yazarlar, yeni başlayanlar için ise özellikle farkındalık meditasyonunu öneriyorlar. Bunu yapabilmek için ise gün içinde birkaç dakikanızı ayırmanız yeterli.
Düzenli bir şekilde meditasyon yaptığınızda, alışkanlık kazanıp bunu bir yaşam tarzı haline getirebileceksiniz. Bu alışkanlık ise hem beyninizi ve hem de sizi değiştirecek.