Sebze ve meyvelerden zengin beslenmenin artmış bağırsak geçirgenliği üzerine etkileri

Tags

Sebze meyveler insan sağlığı için çok önemli besin maddelerini içerirler: vitamin, mineral, lif ve polifenoller.

Vitamin ve mineraller insan sağlığı ve hayatta kalması için olmazsa olmaz mikrobesinlerdir; onlarsız yaşam mümkün değildir.

Lifler; bitkisel besinlerin içindeki sindirilemeyen kompleks karbonhidratlardır; kalın bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek kısa zincirli yağ asitlerine (KZYA) sentezlenirler. KZYA bağırsak sağlığından beyin sağlığına kadar insan hayatı için çok önemli işlevleri olan yağ asitleridir.

Polifenoller (fitokimyasallar veya fitobesleyiciler), meyve, sebze, kuruyemişler, baklagiller, otlar, tohumlar ve tahıllar içerisinde bulunan, biyolojik olarak aktif bitkisel bileşiklerdir.

Bitkisel besinlerin tadı, rengi ve kokusunu verirler.

Bitkileri ultraviyole radyasyona, böceklere, mantarlara ve bakteriyel saldırılara karşı korurlar, koku salarak bitkilerin polen alışverişine yardımcı olurlar.

Günümüzde bilinen 4000’in üzerinde flavanoid, 8000’inin üstünde fitobesleyici bulunmaktadır, bilmediğimiz binlercesinin olduğu düşünülmektedir.

En sık bulunan ve etkileri bilinen fitokimyasallar şunlardır:

Kurkumin
Karotenoidler (karoten, lutein, zeaksantin, likopen, krokin)
Polifenoller
- Fenolik asitler (benzoik asit, sinnamik asit, gallik asit, ferulik asit, malik asit, hippürik asit)
- Flavanoidler
  - Flavonoller (kersetin, kaemferol, rutin, resveratrol)
  - Flavonlar (apigenin, luteolin, mirisetin)
  - Flavanonlar (naringin, hesperidin)
  - Antosiyanin/antosiyanidin
  - Flavanoller (catechin, EGCG, proantosiyanidinler)
- İzoflavonlar (genistein)
- Stilbenler
- Lignanlar
Glukosinolatlar (sülforafan, izotiyosiyanat, glukobrassikin, indol-3-karbinol)
Bromelain

Besinlerle alınan polifenollerin yaklaşık %5’lik bölümü ince bağırsaklardan emilir, geri kalan kısmı kalın bağırsaklara ulaşır ve bağırsak bakterileri tarafından kullanılır.

Ne kadar çok fitobesleyici/polifenol alınırsa bağırsak bakterileri o denli çeşitli ve dengeli olur. Tersine, bağırsak bakterileri de ne kadar dengeli ve çeşitli olursa fitobesleyicilerden elde edilecek yarar artar.

Fitokimyasalların bağırsak hücreleri, bakterileri ve sağlığı için pek çok yararı mevcuttur. Pek çok çalışmada polifenollerden zengin beslenene kimselerin hem bağırsaklarında bakteri dengesinin düzeldiği, hem de artmış olan bağırsak geçirgenliğin ve artmış zonulin düzeylerinin düştüğü gösterilmiştir. Bitkisel mikrobesinler; bacterioidetes cinsi yararlı bakterilerin oranını yükseltir; Firmicutes cinsi zararlı bakterilerin oranının azaltır, anti bakteriyel etki ile zararlı (hastalık yapan) bakterilerin yerleşmesine engel olur, müsin üretimini artırır, bağırsak duvarındaki enflamasyonu azaltır ve KZYA üretimini desteklerler.

Fitobesleyiciler, antioksidan, antienflamatuvar, kanser ve kalp ve beyin damar hastalıklarına karşı koruyucu, lipit düşürücü özelliklere sahiptir, ayrıca bağırsaklarda ağır metalleri bağlarlar. Bağırsaklardan karbonhidrat ve trigliserid emilimini düzenler, insülin ve leptin direncine, metabolik sendrom bulgularına iyi gelirler.

Beyinde hipokampüste BDNF düzeylerini artırır, hücre sağlığını olumlu olarak etkiler, beyinde oksidatif stresi azaltırlar; demans ve nörodejeneratif hastalıklara karşı korucudurlar.

Çiğ sebze ve meyve tüketen fibromiyalji hastalarının eklem yakınmaları ve ağrıları azalmış, kendilerini daha az depresif ve kaygılı hissetmişlerdir. Yüksek düzeyde polifenol içeren besin tüketen fibromiyalji hastalarının yaşam kaliteleri artar ve fibromiyalji bulguları geriler.

İtalya’da yapılan bir çalışmada polifenollerden zengin beslenen yaşlı hastaların artmış bağırsak geçirgenliğindeki azalma ile birlikte, kanda saptanan kimyasal ve bakteri duvarı öğeleri (lipopolisakkaritler) de düşmüştür. Bu çalışmada polifenol içeriğini artırmak için çikolata, elma, nar ve portakal suyu, kakao ve yaban mersini verilmiştir. Dolayısı ile diyeti diğer sebze v meyvelerle çeşitlendirmek daha da fazla yarar sağlayacaktır. Aynı grubun yaptığı bir diğer değerlendirmede polifenollerden zengin beslenme hastaların yüksek olan tansiyon değerlerini de düşürmüştür. Zonulin azaltıcı etki, insülin direnci olan hastalarda daha da belirgin olarak görülmüştür.

Bitkisel besinlerin sağladığı lifler sayesinde hastalarda artan KZYA düzeylerinin etkileri romatoid artriti olan bir grup hastada incelenmiş, ve hastaların çalışma sonunda bağışıklık kimyasallarında belirgin düşme, zonulin düzeylerinde azalma, enflamasyona bağlı kemik erozyonunda azalma, ve son olarak da hastaların kendilerini iyi hissetme düzeyleri ve günlük yaşam kalitelerinde belirgin artış sağlamıştır.

Elma kabuğu polifenolleri antioksidan etkinlikleri ile bağırsak cidarındaki enflamasyonu ve bağışıklık hücreleri yanıtını sakinleştirerek artmış bağırsak geçirgenliğini önler; hayvan çalışmalarında endometazine bağlı hasarı engellediği/azalttığı gösterilmiştir.

Elma tüketmek kardiyovasküler sağlığa iyi gelir, kan kolesterol düzeylerini düşürür ve damar çeperindeki enflamasyonu azaltır.

Hayvan çalışmalarında fazla kilolu sıçanlara doymuş yağlardan zengin beslenme ile bile, beslenmeye eklenen elma pektininin kilo almayı yavaşlattığı, bağırsaktaki enflamasyonu ve geçirgenliği azalttığı, kana karışan bakteri duvarı lipopolisakkarit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Zonulin düzeylerinizi nasıl düşürebileceğinizi bu yazının sonunda yazdım.

Polifenoller ile ilgili daha fazla bilgiyi, bu mikrobesinleri içeren gıdaları ve yemek tariflerini, Esra Kaftan ile birlikte yazdığımız Ne Yiyeceğimi Şaşırdım isimli kitabımızda bulabilirsiniz.

Referanslar:

1. Häger J, Bang H, Hagen M, et al. The Role of Dietary Fiber in Rheumatoid Arthritis Patients: A Feasibility Study. Nutrients. 2019;11(10):2392. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102392 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/

2. Graziani G, D’Argenio G, Tuccillo C, Loguercio C, Ritieni A, Morisco F, Del Vecchio Blanco C, Fogliano V, Romano M. Apple polyphenol extracts prevent damage to human gastric epithelial cells in vitro and to rat gastric mucosa in vivo. Gut. 2005 Feb;54(2):193-200. doi: 10.1136/gut.2004.046292. PMID: 15647180; PMCID: PMC1774853. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1774853/

3. Carrasco-Pozo, Catalina & Speisky, Hernán & Brunser, Oscar & Pastene, Edgar & Gotteland, Martin. (2011). Apple Peel Polyphenols Protect against Gastrointestinal Mucosa Alterations Induced by Indomethacin in Rats. Journal of agricultural and food chemistry. 59. 6459-66. 10.1021/jf200553s. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21548634/

4. Jiang T, Gao X, Wu C, et al. Apple-Derived Pectin Modulates Gut Microbiota, Improves Gut Barrier Function, and Attenuates Metabolic Endotoxemia in Rats with Diet-Induced Obesity. Nutrients. 2016;8(3):126. Published 2016 Feb 29. doi:10.3390/nu8030126 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808856/

5. Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients. 2015;7(6):3959-3998. Published 2015 May 26. doi:10.3390/nu7063959 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488768/

6. Guglielmetti S, Bernardi S, Del Bo’ C, Cherubini A, Porrini M, Gargari G, Hidalgo-Liberona N, Gonzalez-Dominguez R, Peron G, Zamora-Ros R, Winterbone MS, Kirkup B, Kroon PA, Andres-Lacueva C, Riso P. Effect of a polyphenol-rich dietary pattern on intestinal permeability and gut and blood microbiomics in older subjects: study protocol of the MaPLE randomised controlled trial. BMC Geriatr. 2020 Feb 26;20(1):77. doi: 10.1186/s12877-020-1472-9. PMID: 32102662; PMCID: PMC7045478. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045478//

7. Del Bo’ C, Bernardi S, Cherubini A, Porrini M, Gargari G, Hidalgo-Liberona N, González-Domínguez R, Zamora-Ros R, Peron G, Marino M, Gigliotti L, Winterbone MS, Kirkup B, Kroon PA, Andres-Lacueva C, Guglielmetti S, Riso P. A polyphenol-rich dietary pattern improves intestinal permeability, evaluated as serum zonulin levels, in older subjects: The MaPLE randomised controlled trial. Clin Nutr. 2020 Dec 18:S0261-5614(20)30689-0. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.014. Epub ahead of print. PMID: 33388204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388204//