Menopoza girerken ve menopozda uykusuzluk

Menopoza girerken (perimenopoz) ve menopozda hastaların yaşam kalitesini düşüren en önemli yakınmalardan birisi uyku problemleridir.

Hastaların %40-60’ı bir aşamada uyku problemlerinden yakınır, bazı hastalarda menopoz sonrası da uykusuzluk düzelmez.

Uyku problemlerine östrojen düzeylerinin düşmesi kadar, FSH düzeylerinin artması da katkıda bulunur. Azalan progesteron düzeyleri de anksiyete bulgularında artışa neden olur. Ani olarak menopoza giren hastalarda bulgular çok daha şiddetli olur.

Uyku problemleri pek çok şekilde görülebilir:

1. Uykuya dalma süresinin uzaması
2. Derin uykuya geçememe, gece uykunun bölünmesi, gece uyanma (en sık ve en rahatsız edici yakınma)
3. Sabah çok erken saatte uyanma
4. Uyku kalitesinde azalma, doyurucu olmayan uyku
5. Sabah dinlenmiş olarak uyanmama
6. Uykuda geçen total sürede azalma (6 saatin altında uyku süresi)

Menopozla birlikte artan/ortaya çıkan

1. Gece terlemeleri ve sıcak basmaları
2. Uyku apnesi/horlama
3. Huzursuz bacaklar sendromu
4. Periyodik hareket bozukluğu
5. Depresyon
6. Kaygı bozukluğu
7. Histamin entoleransı da uykusuzluk yakınmalarına katkıda bulunur.

Hastaların tetkiklerinde derin uykuya daha az geçtikleri ve derin uykuda kalma sürelerinin azaldığı görülür. Derin uyku azalmasına artan yaşın da katkısı vardır. Derin uyku azalması ile birlikte uyanıklık veya dikkati sağlayan beta dalga aktivitesi de gece uyanmalara neden olur.

• Stresi fazla olan
• Kronik stresi olan
• Stresle baş edemeyen
• Sinirli ve olumsuz bakış açısına sahip
• Düşük eğitim seviyesinde
• Evlilik/ilişki problemleri olan
• İşsiz olan
• İşyerinde maddi manevi tatmin almayan
• Yüksek kaygı düzeylerine sahip
• Kendine güveni düşük olan
• Gece terlemesi atakları fazla olan
• Kilolu
• Hareket etmeyen, düzenli egzersiz yapmayan
• Gençliğinde premenstrüel yakınmaları şiddetli olan
• D vitamini düzeyi düşük
• Demir düzeyleri düşük
• Serotonin metabolizması bozuk olan
• Sigara içen hastalarda yakınmalar daha çoktur, günlük yaşam kalitesini daha çok etkiler, tedaviye daha zor yanıt verir.

Uyku problemleri

• Depresif bulguların artışına
• Daha fazla kaygı bozukluğuna
• Fibromiyalji ve migren ağrılarında artışa
• Gün içi yorgunluğa
• Gün içi uyuklamaya
• Kronik yorgunluk sendromu bulgularında artışa
• Gün içinde fazla karbonhidrat/tatlı aşermeye
• Kilo almaya/ kilo verememeye
• Beyin sisi bulgularında artışa
• Kalp damar hastalıkları ve beyin damar hastalıkları riskinde artışa
• İnsülin direnci ve Tip II diyabet riskinde artışa
• Yaşam kalitesinde düşmeye
• Üretkenlik ve çalışma kapasitesinde azalmaya neden olur.

Bunların dışında kronik olarak 6 saatin altında uyumak ileride Alzheimer hastalığı riskini artırır. Uykusuzluk dışarıdan hormon yerine koyma tedavisine kısıtlı yanıt verir; diğer riskleri nedeniyle de zorunluluk olmadıkça kullanılması önerilmemektedir.

Öneriler

1. Uyku hijyenine dikkat edin; her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın. Yatağa girişinizi 24:00’den sonraya bırakmayın.
2. Kahve tüketimini azaltın, 14:00’den sonra içmeyin.
3. Histamin entoleransınız varsa çay içmeyin, yoksa dahi 14:00’den sonra içmeyin.
4. Histamin entoleransınız varsa histamin listelerine uygun beslenin.
5. Melatoninden zengin beslenin: Ay çekirdeği, keten tohumu, Antep fıstığı*, ceviz*, badem*, zeytinyağı, vişne, çilek*, nar, zeytin, karabiber, kuşkonmaz, brokoli, salatalık, domates*. (*Histamin entoleransınız varsa dikkat).
6. Magnezyumdan  zengin besinler tüketin (yeşil yapraklı sebzeler, otlar, turpgiller, soğangiller, çimlendirilmiş baklagiller, yumurta, ciğer, balıklar, kuruyemişler, tohumlar, kabak çekirdeği).
7. Gece geç saatte yemek yemeyin
8. Sigarayı bırakın.
9. Düzenli egzersiz yapın
10.  Yoga ve nefes çalışmalarını öğrenin, düzenli olarak yapın.
11.  Doktorunuzdan demir ve D vitamini düzeylerinizi araştırmasını isteyin.
12. Uyku apnesi, horlama, gece sıçrayarak veya nefessiz kalarak uyanma, gündüz uyuklama varsa bir uyku hastalıkları uzmanından yardım alın. Eğer boyun ve gıdınızda yağ dokusu fazlaysa ve kiloluysanız kilo verin; bir dahiliye, endokrinoloji, metabolizma hekimi veya diyetisyenden yardım alın.
13. Stresle baş etmeyi öğrenin; yoga ve meditasyon yapın, psikolojik yardım alın.

Referanslar

1. Gava G, Orsili I, Alvisi S, Mancini I, Seracchioli R, Meriggiola MC. Cognition, Mood and Sleep in Menopausal Transition: The Role of Menopause Hormone Therapy. Medicina (Kaunas). 2019;55(10):668. Published 2019 Oct 1. doi:10.3390/medicina55100668 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6843314/pdf/medicina-55-00668.pdf

2.  Attarian H, Hachul H, Guttuso T, Phillips B. Treatment of chronic insomnia disorder in menopause: evaluation of literature. Menopause. 2015 Jun;22(6):674-84. doi: 10.1097/GME.0000000000000348. PMID: 25349958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25349958/

3. Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Med Clin. 2018 Sep;13(3):443-456. doi: 10.1016/j.jsmc.2018.04.011. PMID: 30098758; PMCID: PMC6092036.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6092036/

4. Sassoon SA, de Zambotti M, Colrain IM, Baker FC. Association between personality traits and DSM-IV diagnosis of insomnia in peri- and postmenopausal women. Menopause. 2014 Jun;21(6):602-11. doi: 10.1097/GME.0000000000000192. PMID: 24448105; PMCID: PMC4031263. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031263/

5. Hall MH, Casement MD, Troxel WM, Matthews KA, Bromberger JT, Kravitz HM, Krafty RT, Buysse DJ. Chronic Stress is Prospectively Associated with Sleep in Midlife Women: The SWAN Sleep Study. Sleep. 2015 Oct 1;38(10):1645-54. doi: 10.5665/sleep.5066. PMID: 26039965; PMCID: PMC4576339. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4576339/

6. Lampio L, Saaresranta T, Engblom J, Polo O, Polo-Kantola P. Predictors of sleep disturbance in menopausal transition. Maturitas. 2016 Dec;94:137-142. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.10.004. Epub 2016 Oct 5. PMID: 27823734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27823734/

7. Baker FC, Willoughby AR, Sassoon SA, Colrain IM, de Zambotti M. Insomnia in women approaching menopause: Beyond perception. Psychoneuroendocrinology. 2015;60:96-104. doi:10.1016/j.psyneuen.2015.06.005 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4542146/

8. Yuan J, Chen T, Lei Y, et al. Association analysis between vitamin D level and depression in women perimenopause: A protocol of systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2020;99(21):e20416. doi:10.1097/MD.0000000000020416 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7249881/