Oksidatif stres/enflamasyon ve beslenme

Bir hücrede açığa çıkan ve biriken serbest oksijen radikalleri, o hücrenin radikalleri temizleme kapasitesini aşması durumuna oksidatif stres denir. Bu durumu temizlenmeyen veya tozu alınmayan odalarda, yüzeylerde, camlarda birken kir ve toza benzetebiliriz. Serbest radikaller temizlenmeyip birikince hücreye zarar vermeye başlar; oksidatif hasar ve hücre yaşlanması başlar.

Her hücrede, hücre canlı olduğu müddetçe, metabolik reaksiyonlar sonucu bu serbest radikaller açığa çıkar; oksidatif stresin ortaya çıkıp çıkmayacağını 3 faktör belirler:

1. Serbest radikallerin ortaya çıkış hızı ve miktarı
2. Radikallerin temizlenme hızı ve oranı: antioksidan kapasite
3. Var olan enflamasyon.

Bir ortamda ne kadar enflamasyon varsa, o kadar çok serbest radikal ortaya çıkma olasılığı vardır: enflamasyon varlığında bağışıklık sistemi hücrelerinin sentezlediği/saldığı enflamatuar sitokinler ve bağışıklık yanıtında kullanılan serbest radikaller hem oksidatif stresi, hem de dolaylı olarak enflamasyonu arttırır. Serbest radikaller tek başına da enflamasyonu arttırdığı için  kendi kendine üzerine benzin dökme halini alan enflamatuar bir kısır döngü ortaya çıkar.

Oksidatif stres/enflamasyon

• Erken/hızlı yaşlanma
• Kalp damar hastalıkları
• Beynin nörodejeneratif hastalıkları
• Kanserlere zemin hazırlar/ süreci hızlandırır.  

Lipid oksidasyonu sonu LDL kolesterolün okside olması pek çok kalp damar hastalığı/kronik hastalığın zemininde yatmaktadır. Bu nedenle antioksidan içeriği yüksek besinlerle beslenmek LDL kolesterol oksidasyonunu azaltarak pek çok olumsuzluğa karşı korur.

Beslenmenin enflamasyon ve oksidatif stres ile olan ilişkisi aşikar olmakla birlikte, tek tek besin elementlerine odaklanmak genellikle ortaya anlamlı bir sonuç çıkartmaz. Ama beslenmeye bir bütün olarak bakıldığında, tüm artıları ve eksileri ile birlikte değerlendirildiğinde daha anlamlı veya hayatımıza sokabileceğimiz sonuçlar bulabiliriz.

2020 senesinden bir derlemede beslenmenin enflamasyon ve oksidatif stres üzerine etkileri araştırılmış.

Aslında Batı tipi beslenme ile hangi beslenme şeklini karşılaştırırsanız karşılaştırın, şu veya bu şekilde daha iyi çıkacaktır. Bu derlemeye göre

• Akdeniz diyeti (bol sebze, meyve, balık) ve vejetaryen ( balık, yumurta, bitkisel besinler) ile beslenenlerde lipit peroksidasyonu, oksidatif DNA hasarı belirteçleri de dahil oksidatif stres belirteçleri belirgin olarak düşük, antioksidan belirteçler yüksek bulunmuş. Bunun dışında proenflamatuar/enflamatuar belirteçler (CRP, IL-6, TNF alfa ve homosistein) düşük bulunmuştur. Akdeniz diyeti ile beslenene hastalarda Oksidatif DNA hasar belirteçleri çok belirgin olarak düşmektedir; pek çok kronik hastalığın zemininde DNA oksidasyon hasarı yatmaktadır.
• Vegan beslenenler yani sadece bitkisel besinler tüketenlerde bazı oksidatif stres belirteçlerinin vejetaryen göre daha yüksek olduğu görülmüştür.
• Taş devri beslenenlerde , yani tahıl ve süt ürünleri tüketmeyenlerde enflamatuar belirteçler düşük bulunmuştur.
• Tahmin edileceği üzere Batı tipi beslenenlerde tüm oksidatif stres ve enflamatuar belirteçler yüksek, antioksidan kapasite düşük bulunmuştur.
• Bitkisel ağırlıklı beslenenlerde damar açıcı nitrik oksit düzeyleri de artmaktadır.

O zaman:

1. Her öğün sebze ve/veya meyve tüketmeye çalışın. Meyveyi abartılı miktarlarda tüketmeyin.
2. Süt bir hayvanın bebeğinin büyümesi için gerekli bir besindir. Siz büyüyemediğiniz için genişler veya insülin direnci/enflamasyona sahip olursunuz. Parkinson hastalığı riskiniz artar. Süt ve süt ürünlerini, özellikle inek sütü ürünlerini mümkün mertebe tüketmeyin/ çok az tüketin. Yerlerine keçi veya koyun ürünleri tercih edin.
3. Kırmızı eti mümkün olduğunca az tüketin, hayatınızdan çıkarmaya çalışın. Şarküteri ürünlerini tüketmeyin.
4. Lifli gıdalar hem bağırsaklarınıza hem beyninize iyi gelir; bolca tüketmeye çalışın. Hiç bir besini aşırı miktarda tüketmeyin.
5. Rafine tohum yağları, omega 6 içerir, enflamasyonu artırır. Tüketmeyin.
6. İşlenmiş/paketlenmiş besinlerin içindeki katkı maddeleri size, bağırsaklarınıza ve beyninize iyi gelmez. Tüketmeyin/kısıtlayın.
7. Rafine şekerler, fruktoz ve rafine unlar bağırsaklarınıza iyi gelmez, insülin direncine neden olur, enflamasyonu artırır. Tüketmemeye çalışın.
8. Gluten bağırsak geçirgenliğini artırır, insülin direncine neden olur. Tüketmeyin.
9. Balık yememek, beyninize iyi gelmez: kısa vadede beyin sisi ve depresyon, uzun vadede demans riskiniz artar. Mevsiminde az miktarda küçük balık tüketmeye çalışın.
10. Histamin entoleransınız varsa, yüksek histamin düzeyleri enflamasyona neden olur. Listelere dikkat edin.
11. Konudan bir miktar bağımsız olmakla birlikte en önemli antioksidan ve antienflamatuar egzersizdir. Düzenli egzersiz yapın.
12. Stres hem oksidatif stresi, hem de enflamasyonu artırır. Stresle baş etmeyi öğrenin, yoga yapın.

Kaynaklar:

• Ne yiyeceğimi şaşırdım
• Aleksandrova K, Koelman L, Rodrigues CE. Dietary patterns and biomarkers of oxidative stress and inflammation: A systematic review of observational and intervention studies. Redox Biol. 2021 Jun;42:101869. doi: 10.1016/j.redox.2021.101869. Epub 2021 Jan 22. PMID: 33541846; PMCID: PMC8113044.