Beslenme şekli anksiyete ve depresyona zemin hazırlayabilir mi?

Maalesef evet, hazırlayabilir.

Bu durumun iki suçlusu var: birisi şeker, rafine besinler ve Batı tipi beslenme içeriğindekiler. Ama en az bunlar kadar önemli olan, yemediklerimiz/daha az yediklerimiz: balık, sebze, tohumlar; omega 3 doymamış yağ asitleri, lifler ve polifenoller.

Beslenme şekli bir kaç yolla anksiyete ve depresyona zemin hazırlayabiliyor:

1. Kronik enflamasyon/ nöroenflamasyon
2. Oksidatif stres
3. Artmış bağırsak geçirgenliği
4. Beyinde uyarılabilirlik artışı
5. Vitamin/mineral eksiklikleri
6. Uyku problemleri
7. Serotonin ve dopamin metabolizması bozuklukları
8. BDNF düzeylerinde düşme

Batı tip beslenme ve eşlik eden B6 ve B12 vitamini, folik asit, magnezyum ve çinko eksikliklerinin

1. Yorgunluk
2. Dikkat eksikliği
3. Öğrenme güçlüğü
4. Sinirlilik
5. Bilişsel faaliyetlerde yavaşlama
6. Hafıza problemleri
7. Anksiyete (kaygı bozukluğu)
8. Depresyon ve duygudurum bozukluklarına neden olduğu pek çok çalışmada tekrar tekrar gösterilmiştir.  

Anksiyete bozuklukları ve depresyonun sıklığı her geçen yıl artıyor. Gençlerin yüzde 14, erişkinlerin %8’inde depresyon öyküsü bulunmakta, ama gerçek rakamların bunun çok üzerinde olduğu düşünülmektedir. Koronavirüs pandemisi sonrasında hem enfeksiyonun kendisi hem de yarattığı stres nedeniyle depresyon ve anksiyete sıklığı belirgin olarak artmıştır.

Büyük şehirde yaşamak ve beraberinde getirdiği stresler anksiyetenin önemli nedenlerindendir. Ancak son yıllarda artan anksiyete sıklığından beslenme etkileri önemli ölçüde sorumludur.

Beslenme ve anksiyete ve depresyon ilişkisinde bir kaç faktör diğerlerinden daha fazla öne çıkmaktadır:

1. Omega 3 doymamış yağlar  ve zeytinyağı (olumlu)
2. Omega 6 doymamış yağlar (olumsuz)
3. Doymuş  yağlar (olumsuz)
4. Rafine şekerler ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (olumsuz)
5. Vitaminler (Folik asit, B vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B12), A, C, E ve D vitaminleri) (olumlu)
6. Mineraller (Magnezyum, çinko, demir, potasyum, iyot, selenyum) (olumlu)
7. Bitkisel besinler ve içerdikleri lifler ve polifenoller (olumlu)
8. Balık ve deniz ürünleri (olumlu)
9. Çay ve kahve (olumsuz)
10. Gluten (olumsuz)

Beyin %60 yağdan oluşan bir organdır ve bu yağların çoğunu doymamış yağ asitleri oluşturur. Dışarıdan yeteri kadar Omega 3 doymamış yağ asidi alınmadığında beynin yağ yapısında başka yağlar (omega-6 veya doymuş yağlar) kullanıldığı için hem esneklik kaybı olur, hem de faaliyetlerde aksama ortaya çıkar. Omega 3 doymamış yağ asitleri ayrıca serotonin ve dopamin metabolizmalarında görev alırlar. Çalışmalarda hastaların tükettiği omega 6 yağlar ve doymuş yağlar azaltılıp, aldıkları omega 3 doymamış yağlar artırıldığında, dikkat dağınıklığı, duygu durum bozuklukları, PTSD bulgularında gerileme/düzelme gözlenmiştir.

Beyin faaliyetlerinde kullanılan tüm nörotransmitter aminoasitlerden oluşur. Yeterli hammadde olmadığında nörotransmitter sentezi aksar. Bir aminoasitten nörotransmitter sentezleme sürecinde pek çok enzimatik reaksiyon mevcuttur (en bilineni metilasyon döngüleri): bu reaksiyonların gerçekleşebilmesi için pek çok vitamin ve mineral elzemdir; vitamin ve mineral eksikliklerinde nörotransmitter sentezi aksar.

Omega 6 doymamış yağlar, doymuş yağlar, trans yağlar, rafine şekerler/unlar ve yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketimi kronik enflamasyon, oksidatif stres ve artmış bağırsak geçirgenliğinin en önemli nedenleridir.

Batı tipi beslenme olarak adlandırılan bu enflamatuar beslenme şekli ile beslenen kimselerde depresyon riski neredeyse iki kat artmaktadır.

1128 yaşlı Yunan üzerine yapılmış bir çalışmada hareketsizlik ve sigara kullanımı yanında doymuş yağ ve rafine şekerlerden beslenmenin anksiyeteyi belirgin olarak artırdığı görülmüş.

Anksiyete tek başına insanın yaşam kalitesini düşürür. Ancak diğer önemli bir etkisi bilişsel faaliyetleri etkilemesi ve özellikle yaşlılarda kelime hafızasını etkilemesidir. Burada dikkate alınması gereken bir faktör anksiyetenin etkileri kadar anksiyeteye neden olan faktörlerin de bilişsel faaliyetleri bozabileceği ve klinik tabloya katkıda bulanabileceğidir. Hareketsizlik hem enflamasyon ve oksidatif stresi artırarak hem de beyinde BDNF düzeylerini düşürerek tak başına pek çok zarar verir mesela.

Doymuş yağlar ve rafine şekerler, kanda pek enflamasyon oluşturucu kimyasalı artırarak enflamasyonu ve beraberinde oksidatif stresi artırır.

Bitkisel ağırlıklı beslenme pek çok kronik hastalık ile birlikte depresyon ve anksiyeteye de iyi gelir. Ancak sadece bitkisel besinlerle beslenmek B12, demir ve Omega 3 doymamış yağ asidi eksikliği başta olmak üzere pek çok nedenle depresyona eğilime neden olabilir.

Balık ve deniz ürünleri Omega 3 doymamış yağ asitlerini yüksek miktarda içermek yanında, D, E ve B (özellikle B6 ve B12) vitaminleri, selenyum, çinko, iyot ve demirden zengindir. Düzenli olarak balık tüketmeyen kimseler/coğrafyalar balık yerine çok daha enflamatuar besinleri (kırmızı et, gluten, soya vb) tükettikleri için riskleri belirgin olarak artar. Balıklar ayrıca yüksek düzeyde lizin isimli aminoasidi içerir, düzenli lizin takviyesinin anksiyete bulgularına iyi geldiği gösterilmiştir.

Fazla kırmızı et tüketimi omega 6 yağ asidi ve doymuş yağ içeriği ile hem anksiyete hem de depresyon riskini artırır.

Bitkiler bize 3 çok değerli besin maddesi sağlarlar:

1. Lif ve sindirilemeyen nişasta: Bu lifler hem bağırsaklarımızdaki iyi bakterileri besler hem de bu bakterilerin sentezlediği KZYA yoluyla bağırsaklar ve beynimize sayısız yarar sağlar
2. Polifenoller: Bitkileri dış etken/zararlılara karşı koruyan bu moleküller bizi de oksidatif stres ve enflamasyona karşı korur (polifenoller üzerine ayrıntılı bilgiyi ‘Ne Yiyeceğimi Şaşırdım’ da bulabilirsiniz).
3. Vitamin ve mineraller: Bitkisel besinlerde B12 vitamini dışında tüm vitamin ve mineralleri bulabilirsiniz (B6 ve demir biyoyararlanımı çok iyi değildir, hayvansal gıdalardan almak daha mantıklıdır).

B vitaminlerinden B6, B12 ve folik asit, metilasyon  (tek karbon) döngülerinde ol almaktadır. B vitaminleri eksikliğinde bu döngülerde metyoninden serotonin, dopamin ve norepinefrin sentezi yerine homosistein sentezlenir. Hem nörotransmitter düzeyleri düşer, hem de homosistein beyindeki enflamasyonu artırarak hem de beyin uyarılabilirliğini artırarak bir darbe daha vurur.

Magnezyum eksikliğinde benzer şekilde nörotransmitter sentezi etkilenir ve beyinde uyarılabilirlik artışı görülür. Magnezyum eksikliği uykusuzluk yaparak ve enflamasyonu artırarak da depresyon ve anksiyete bulgularını artırır.

Demir, dolaşımdaki oksijeni taşıma işlevi dışında serotonin sentezinde kofaktör olarak görev alır. Demir düzeyleri düştüğünde ve/veya demir depoları boşaldığında oksijen taşıma daha önemli olduğu için serotonin sentezi yavaşlar. Serotonin düzeylerinin düşmesi melatoninin düzeylerini düşürerek uykusuzluğa neden olduğu için, depresyon ve anksiyete olasılığı artar.

C vitamini demir emilimini artırarak, nörotransmitter sentezinde ve omega 3 sentezinde rol alarak depresyona karşı koruyucu etki gösterir.

Çinko takviyeleri beyin uyarılabilirliğini ve artmış bağırsak geçirgenliğini azaltarak bulguların gerilemesine yardımcı olur.

Beslenme ve beyin arasında problemlere yol açan önemli besin maddelerinden birisi şekerdir.

Şeker tüketiminin beyinde pek çok değişikliğe neden olduğunu biliyoruz (ayrıntılar için buraya bakabilirsiniz).

Depresyon ve/veya anksiyete oluşumunda şeker şu şekillerde rol oynayabilir:

1. Yeni sinir oluşumunu azaltıp , hipokampüs hacmini küçülterek
2. BDNF düzeylerini düşürerek
3. Serotonin ve dopamin duyarlılığını azaltarak, düzeyleri düşürerek
4. Artmış bağırsak geçirgenliğine neden olarak
5. Kan beyin bariyerinde geçirgenlik artışına neden olarak
6. Nöroenflamasyon ve oksidatif strese neden olarak

Rafine şekerle ilgili diğer bir problem birim besin miktarındaki kalori düzeyinin çok yüksek olmasıdır. İnsan vücudu bu denli yüksek kalori içeren besinleri tüketmeye hazırlıklı değildir. Bu kadar çok kalori alımının kilo almaya neden olabileceği açıktır, ancak kilo kadar önemli bir sorun insülin direnci ve leptin direncidir. Günümüzdeki pek çok kronik hastalık bulgusundan insülin direnci ve neden olduğu enflamasyon sorumludur. Ayrıca yine kısa sürede fazla miktarda kalori almak stres hormonu düzeylerini artırarak hem stresi hem de enflamasyonu artırır. Yüksek glisemik indeksli beslenmek ayrıca kronik yorgunluk ve uyku problemlerine de neden olur.

İşlenmiş gıdalar

• Rafine şeker ve/veya yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Gluten
• Gıda boyaları
• Tatlandırıcılar
• Emülgatör
• Mikrobiyal transglutaminaz içerikleri ile
  • Artmış bağırsak geçirgenliği
  • Mast hücresi aktivasyonu
  • Enflamasyon
  • Oksidatif stres
  • Disbiyozise neden olarak
  • Beyin uyarılabilirliğini artırarak

diğer pek çok kronik hastalıkla birlikte depresyon ve anksiyeteyi de (uykusuzlukla birlikte) artırırlar.

Yüksek fruktoz düzeyleri, bağırsaklarda , serotonin sentezi için elzem olan triptofan metabolizmasını olumsuz olarak etkiler. Özellikle enflamasyon  varlığında triptofan serotonin yerine kinürenin yolaklarına yönlendirilir. Bu  bir yandan serotonin düzeylerini düşürerek depresyona, dolaylı olarak melatonin düzeylerini düşürerek uyku problemlerine ve kinürenin düzeylerindeki artış nedeniyle bağırsaklar ve beyinde enflamasyon artışına neden olur. Tüm bunlarla birlikte hareketsizliğin etkilerini unutmamak gerekir. Hareketsizlik/düzenli egzersiz yapmamak enflamasyon ve oksidatif stresi artırırken beyindeki, özellikle hipokampüsdeki BDNF düzeylerini azaltarak depresyon ve anksiyeteye davetiye çıkarır. Hareketsizlik ve Batı tip beslenme birleşince ise durum felaket olur.

Öneriler:

1. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve katkı maddeli besin tüketmeyin.
2. Rafine şeker ve unları tedricen azaltın. Aniden kesmeyin, yoksunluk olur.
3. Tatlandırıcı, özellikle aspartam içerikli tatlandırıcı kullanmayın.
4. Balık tüketiminizi artırın. Histamin entoleransınız varsa bu yazıda balık tüketimi ile ilgili önerileri bulabilirsiniz.
5. Bitki ağırlıklı beslenin. Beraberinde yumurta ve balık tüketimini ihmal etmeyin. Her gün yeşillik, tohumlar ve kuruyemiş tüketmeye çalışın. Çimlendirilmiş baklagiller, özellikle nohut önemli bir triptofan ve mineral kaynağıdır.
6. D vitamini düzeylerinizi ölçtürün, gerekirse takviye alın.
7. Diğer vitamin ve  mineral düzeylerinizi, özellikle demir, B12, folik asit ve iyot düzeylerinizi ölçtürün, gerekirse takviye alın.
8. Yaşlılarda azalmış emilim ve senteze bağlı tüm vitamin ve mineral değerleri düşer. Mide koruyucu PPI tedavi kullanan hastalarda  B12 ve D vitamini, magnezyum ve demir eksikliği sık görülür. Mutlaka düzeylere baktırın, eksiklik varsa takviye kullanın.
9. Çölyak hastalığı ve non çölyak gluten hassasiyetinde pek çok vitamin ve mineral eksikliği görülebilir. Tedaviye dirençli anksiyete ve/veya depresyonunuz varsa, yanında mide bağırsak sorunları yaşıyorsanız çölyak testlerinizi yaptırın, vitamin-mineral düzeylerinize baktırın, eksiklik varsa takviye alın. Gluteni hayatınızdan çıkartın, kaçamak yapmayın.
10. Yeteri kadar sebze tüketmiyorsanız ve çok kahve içiyorsanız magnezyum takviyesi alın.
11. Yeteri kadar balık ve deniz ürünü tüketmiyorsanız, doktorunuza danışarak balık yağı/Omega 3 takviyesi alın. DHA içeriği yüksek formlar veya çocuk formları depresyon, anksiyete ve beyin problemlerine daha iyi gelir.
12. Serotonin düzeylerinizi doğal olarak artırmaya çalışın.
13. Her gün düzenli egzersiz yapın.
14. Stresle baş etmeyi öğrenin.
15. Her gün düzenli olarak meditasyon yapın.
16. Yoga yapmasını öğrenin, düzenli olarak yapın.
17. Her şeye rağmen yakınmalarınız devam ediyorsa, yakınmalarınız ağırlaşırsa, intihar düşünceleri varsa, zor bir çocukluğunuz olduysa mutlaka psikolojik/psikiyatrik YARDIM ALIN.

---

Kaynaklar:

• Jacques A, Chaaya N, Beecher K, Ali SA, Belmer A, Bartlett S. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug;103:178-199. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.05.021. Epub 2019 May 21. PMID: 31125634.
• Bakhtiyari M, Ehrampoush E, Enayati N, Joodi G, Sadr S, Delpisheh A, Alihaydari J, Homayounfar R. Anxiety as a consequence of modern dietary pattern in adults in Tehran–Iran. Eat Behav. 2013 Apr;14(2):107-12. doi: 10.1016/j.eatbeh.2012.12.007. Epub 2013 Jan 9. PMID: 23557804.
• Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, Rodriguez N, Woodward-Lopez G. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021 Feb 11;79(3):247-260. doi: 10.1093/nutrit/nuaa025. PMID: 32447382; PMCID: PMC8453603.
• Masana MF, Tyrovolas S, Kolia N, Chrysohoou C, Skoumas J, Haro JM, Tousoulis D, Papageorgiou C, Pitsavos C, Panagiotakos DB. Dietary Patterns and Their Association with Anxiety Symptoms among Older Adults: The ATTICA Study. Nutrients. 2019 May 31;11(6):1250. doi: 10.3390/nu11061250. PMID: 31159322; PMCID: PMC6627391.
• Lachance L, Ramsey D. Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician. Mo Med. 2015;112(2):111-115.