Mitokondri sağlığı ve depresyon

Mitokondriler bedenlerimizin enerji santrallarıdır; besinlerle aldığımız molekülleri (karbonhidratlar ve yağlar) hücrelerimizin kullanabileceği yakıta, ATP moleküllerine dönüştürürler.

Enerji üretimi dışında mitokondriler hücre farklılaşması ve gelişiminde de rol alırlar.

Kalsiyum depolaması/salınması işlevleri ile de hücreler arası iletişimi sağlarlar.

Mitokondriler olmasa veya sağlığı bozularak işlev göremezse hücreler enerjisiz kalıp ölürler. Önce yorulur halsiz kalır, sonra yaşlanır, organlarınız fonksiyon kaybına uğrar en sonunda da yaşam son bulur.

Karbonhidrat ve yağların takımı sırasında her zaman açığa serbest oksijen radikalleri çıkar. Ama mitokondriler çok çalışırsa veya kaliteli yağ ve karbonhidratları yakmazsa açığa çıkan serbest radikaller çok fazla olur. Bir hücrenin antioksidan kapasitesi ortaya çıkan serbest radikalleri temizlemeye yetişemezse bu radikaller birikerek oksidatif strese ve hücrenin yavaş yavaş fonksiyon kaybetmesine neden olur.

Hem enerji üretimi, hem kalsiyum sinyalizasyonu hem de oksidatif stresteki rolleri nedeniyle mitokondri sağlığı bozulduğunda pek çok alanda problemler başlar.

Bunlardan birisi de beyin ve sinir hücrelerinin birbiri ile yaptığı sinapslardır. Özellikle sinaps miktarı ve mitokondri sayısı fazla olan ve daha fazla enerji harcayan gri maddede daha fazla problemler görülür.

Mitokondriler ayrıca yeni nöron oluşumu ve farklılaşması, glutamat ve BDNF üzerinden hem beyin gelişimi hem de nöroplastisite üzerine etkilidir.

Beyinde mitokondriyal sağlığın bozulması nörodejeneratif hastalıklara, kronik ağrılara ve duygudurum bozukluklarına neden olur.

Depresyonu olan hastalarda özellikle beynin ön (prefrontal) ve limbik bölgelerinde hem ATP üretiminde ve kalsiyum metabolizmasında aksama, hem de sinir hücre sayısında azalma ile birlikte gir madde kalınlığında azalma saptanmıştır.

Yine majör depresyonu olan hastalarda saptanan diğer bir bulgu da lipit peroksidasyon belirteçlerinde artıştır. Beyin lipitlerini oluşturan yağ asitlerinin peroksidasyonu, serbest radikallere bağlı sinir kılıfları ve hücre membranlarının zarar görmesi demektir. Bu hastalarda ayrıca serbest radikalleri temizleyecek antioksidan molekül düzeyleri düşük bulunmaktadır.

Kronik stres çeken kişilerin otopsilerinde hem frontal bölgeler hem de hipokampüslerde antioksidan moleküllerin belirgin şekilde azaldığı görülmüştür. Bu kişilerin mitokondrileri normalden küçük, şekilsiz ve sağlıksızdır.

Saptanan bir diğer değişiklik enflamatuar genlerin daha aktif, hücre sağ kalımı genleri ( SIRT-1) düzeyinin daha düşük ve enflamatuar sitokinlerin düzeyinin yüksek olmasıdır.

Pürinerjik yolların aksaması sonucu hastaların beyin ve serumlarında ürik asit düzeylerinde yükselme olur.

Oksidatif stres düzeyleri çok yükseldiği zaman sirkadiyen ritimleri etkiler. Sirkadiyen ritimlerin etkilenmesi öncelikle uykuyu bozar; bozulan uyku  başta depresyon ve nörodejenerasyon olmak üzere beyni tüm beyin hastalıklarına açık hale getirir.

Kronik stresin en önemli sonuçlarından birisi kanda ve beyinde stres hormonu düzeylerinin artmasıdır. Stres hormonu düzeylerinin uzun süreler yüksek olarak kalması sinir hücrelerinin sağlığının bozulmasına, fonksiyon kaybına, nöroplastisite azalmasına ve en sonunda hücre ölümüne neden olur. Kronik stres ayrıca HPA eksen üzerinden bağırsakları etkileyerek bağırsak sağlığının bozulmasına ve artmış bağırsak geçirgenliğine neden olur. Bağırsak duvarını geçerek dolaşıma çıkan bakteri duvarı polisakkaritleri hipokampüste enflamasyon ve oksidatif strese neden olarak kendini iyi hissetmeme ve depresyona eğilime neden olurlar. Beyni uyarılabilirliğini artıran temel nörotransmitter glutamattır. Öğrenme ve yeni beceriler kazanma için çok önemli olan glutamatın fazlası beyinde sakinleşememeye neden olarak depresyon ve anksiyeteye neden olur. Glutamat düzeyleri fazla serbest glutamat tüketimi veya sakinleştirici GABA düzeylerinde düşme nedeniyle yükselir. Dopamin düzeyleri, glutamat eksitotoksitesine karşı koruyucudur. Depresif hastalarda dopamin düzeyleri düştüğü için glutamatın zararlı etkilerinden daha çok etkilenirler.

Mikro besinler ve mitokondri sağlığı

Besinlerle alınan vitamin, mineral, polifenol ve antioksidanlar tek başına, standart antidepresan tedavi ve/veya düzenli egzersiz ile birlikte depresif bulgulara iyi gelirler.

Oksidatif stresi azaltan/ mitokondriyal sağlığı düzelten ve depresyon bulgularını azaltan/hafifleten mikro besinler:

• Omega 3 doymamış yağ asitleri
• Melatonin
• C vitamini
• Folik asit
• B3 vitamini
• E vitamini
• A vitamini
• Selenyum
• Alfa lipoik asit
• Koenzim Q10
• N asetil sistein
• Karnitin (Lizin ve metyonin)
• S adenozil metyonin
• Kreatin
• İnositol
• Kısa zincirli yağ asitleri
• Polifenoller

BDNF düzeylerini yükselten mikro besinler/ besinler:

• Omega 3 doymamış yağ asitleri
• Magnezyum
• Kurkumin
• Resveratrol
• C vitamini
• Çinko
• Kısa zincirli yağ asitleri

• Zeytinyağı
• Bitter çikolata
• Soğuk deniz balıkları
• Yumurta
• Turpgiller

Öneriler:

• Rafine karbonhidrat, şeker ve işlenmiş fruktozu (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) hayatınızdan çıkarın

• Doymuş yağ tüketiminizi azaltın

• Besin katkıları, gıda boyaları ve kimyasallardan uzak durun

• Bol bol sebze tüketin, özellikle turpgilleri (brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahanalar (mor, kara, beyaz, kale), alabaş, roka, tere, hardal otu, turp, şalgam, kırmızıturp, yaban turpu, wasabi, kolza tohumu ve Çin lahanası) her gün tüketmeye çalışın. Lif, polifenol, B12 vitamini hariç tüm vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları almış olursunuz.

• Magnezyum tüketiminizi artırın, artıramıyorsanız takviye alın

• Balık tüketiminizi artırın, mevsiminde küçük balık tüketmeye çalışın

• Yeteri kadar balık tüketemiyorsanız doktor veya eczacınıza danışarak omega-3 (DHA>EPA içeriği) ve fosfotidilserin takviyesi kullanın

• Her gün 1 yumurta yemeye çalışın

• Tohum (karabuğday (greçka), kinoa, teff, amarant, çiya, keten tohumu, kabak ve ay çekirdekleri, susam, haşhaş, çörek otu ve hardal tohumları) tüketiminizi artırın

• B vitamininden zengin beslenin (balıklar, yumurta, etler, ciğer ve diğer sakatat, yeşillikler, kuruyemişler, çimlendirilmiş baklagiller, mantarlar, muz, portakal)

• Yazın güneşten, kışın balık ve takviyelerden D vitamini alın

• Aşırıya kaçmadan meyve tüketin. Meyveler B ve C vitamini kaynağı, antioksidan deposu ve polifenol ve lif kaynağıdır

• Aç kalın, az yiyin, uzun aralıklı beslenin. Çok, sık ve karbonhidrattan zengin yemek mitokondrileri yorar

• Mitokondrilerinizin yenilenmesi için Koenzim Q10 ve alfa lipoik asitten zengin beslenin. Her iki antioksidan molekülü içeren besinler: Sakatat (özellikle ciğer), etler, balıklar, yumurta, ıspanak, brokolidir

• Nikel alerjiniz varsa doktorunuzdan yardım alın

• Hareket edin, düzenli egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın

• Güneşe çıkın

• Uykunuza dikkat edin

• Kafein tüketiminizi azaltın

• Sigara içmeyin

• Stresle baş etmeyi öğrenin

Kaynaklar:

• Ne Yiyeceğimi Şaşırdım
• Giménez-Palomo A, Dodd S, Anmella G, et al. The Role of Mitochondria in Mood Disorders: From Physiology to Pathophysiology and to Treatment. Front Psychiatry. 2021;12:546801. Published 2021 Jul 6. doi:10.3389/fpsyt.2021.546801