B3 vitamini ve beyin

B3 vitamini tek bir vitamin değil, 3 bireyli bir ailedir: nikotinamid (niasinamid, PP vitamini), niasin (nikotinik asit), nikotinamid ribozit. Suda eriyen bir vitamindir ve vücutta çok düşük miktarda depolanır.

Her üç formu da vücutta koenzim nikotinamid adenin dinükleotid’e (NAD) sentezlenir.

NAD ve fosforillenmiş hali NADP, insan hayatı için olmazsa olmaz iki moleküldür.

• Besinlerden enerji üretiminde redoks reaksiyonlarında (elektron transferinde)
• DNA baz sentezi/tamiri
• Kalsiyum metabolizması
• Yağ metabolizması
• Karbonhidrat metabolizması ve insülin sentezi
• Protein sentezi/metabolizması
• Alkol metabolizmalarında
• Doğumsal bağışıklık sisteminde kofaktör olarak kullanılır.

Besinlerle alınan triptofanın %2’si karaciğerde niasine sentezlenir. Triptofan haricinde, nikotinik asit, nikotinamid, NAD ve NADP de besinlerle alınır.

Mide ve ince bağırsaklardan emilir.

Triptofandan B3 vitamini sentezi için B1, B2 ve B6 vitaminleri, demir, magnezyum ve glutamin gereklidir.

BCAA özellikle lösin içeriği yüksek besinler (süt ve süt ürünleri) niasin biyosentezini yavaşlatır.

Doymamış yağ asitleri niasin biyosentezini artırır.

B3 vitamini eksikliği ne zaman görülebilir?

• Kronik alkolizm
• Fazla mısır tüketenler
• Batı tipi beslenenler
• Yeme içme bozuklukları
• Enflamatuar bağırsak hastalıkları
• Çölyak hastalığı
• Non çölyak gluten hassasiyeti
• AIDS
• Kemoterapi
• İzoniazid tedavisi

Nikotinamid NAD’ye sentezlendikten sonra hücrelerde ATP üretiminde rol alır: nikotinamid eksikliğinde hücreler enerjisiz kaldığı için yorgunluk, iştah kaybı ve mukoza aftları görülür.

Bebeklikten itibaren yeterli B3 vitamini alımı beyinde GABAerjik nöron gelişimini destekleyerek beyin daha sakin yapıda gelişimini sağlar. Yine kök hücrelerden nöron hücreleri gelişimini destekler.

Düzenli olarak B3 vitamininden zengin beslenmek veya takviye almak beyinde BDNF düzeylerini artırır. Yüksek BDNF düzeyleri depresyon, demans ve kronik ağrılara karşı koruyucudur.

B3 vitamini ve özellikle nikotinamid homosistein yüksekliğinin  beyinde oluşturduğu zarar karşı koruyucudur.

Oksidatif stresin neden olduğu sinir hücresi harabiyetine karşı koruyucudur; Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı bulgularının ilerlemesini yavaşlatabilir. B3 vitamini takviyesinin ayrıca Parkinson Hastalığında beyinde (bazal ganglialarda) dopamin sentezini artırdığı gösterilmiştir.

Kişilerin beslenmesinde niasin miktarları ne kadar yüksek olursa demans gelişim riski o kadar azalmaktadır; tabii B3 vitamininden zengin besinlerin (balık, kuruyemişler, tohumlar) doymamış yağ asitleri, antioksidan vitamin ve mineraller yönünden zengin olması da bu duruma katkıda bulunur.

Hipokampüslerde NAD düzeylerinin yüksek olması kalsiyum sinyalizasyonu ve nöronal plastisite için önemledir. Ne kadar yüksek olursa bilişsel kayıp o denli yavaş olur. NAD düzeylerinin yüksek olması ayrıca mitokondriyal sağlığı düzelterek de bilişsel sağlığa katkıda bulunur. Yine B3 vitaminleri kolesterol düzeylerini düşürerek hipokampal nöronları harabiyete karşı korur.

Niasin/NAD düzeylerinin yüksek olması aynı zamanda bağırsak içindeki oksidatif stresi azaltarak hem enflamasyona hem de tüm bedende oksidatif strese iyi gelir. Nisainin bağırsaklarda mitokondriyal sağlığı düzeltmesi Parkinson hastalığına ikinci bir yoldan da iyi gelir. Ancak B3 vitamini besinlerle değil, takviye olarak alındığında oluşan yan etkiler nedeniyle aynı yarar sağlayamaz.

Hipokampal oksidatif stres ve mitokondriyal sağlığın bozulması çocuk ve gençlerde öğrenme güçlüğü ve dikkat eksikliğine neden olur.

B3 vitamini düzeylerinin yeterli olması, beyin damar tıkanması sonrasında görülecek hasarı sınırlar. İnmeyi takip eden 24 saat içerisinde B3 vitamini takviyesi yapılması aynı şekilde inme bulgularının ilerlemesini durdurabilir.

B3 vitamini hem serotonin sentezini artırarak hem de oksidatif stresi azaltarak hem migren hem de gerilim tipi baş ağrılarının sıklığı ve şiddetini azaltabilir.

Hayvan çalışmalarında diyabet veya glokoma bağlı göz içi retinal sinirleri harabiyete karşı koruduğu gösterilmiştir. Ayrıca yaşa bağlı maküler dejenerasyonda retina epitel hasarı ve ultraviyole ışığın oluşturduğu kornea hasarını azalttığı/engelleyebildiği gösterilmiştir.

Enflamasyon varlığında triptofandan serotonin yerine kynürenin sentezlenir. Yüksek kynürenin düzeylerinin hem depresyon  hem de psikotik bozukluklarda bulguları şiddetlendirir. Tedaviye dirençli depresyon hastalarında niasin takviyesi tedavi yanıtını artırmıştır. Serotonin düzeylerindeki artışın yanı sıra B3 vitamini/NAD(P)nin oksidatif stresi azaltıcı etkisinin bunu sağladığı düşünülmektedir.

Nikotinamid, insülin direncini azaltarak da kronik enflamasyon ve oksidatif stres belirteçlerinde düzelme sağlar. Ayrıca Tip I ve Tip II diyabet hastalarında pankreas beta hücrelerinin sağlığını koruduğu gösterilmiştir.

B3 vitamini eksikliğinin en bilinen formu, pellegra hastalığıdır.

Pellegra hastalığı bulantı kusma, iştah kaybı, karın ağrısı ve yorgunluk ile seyreder. Çok ağır eksikliklerde geçmeyen ishal, güneş alerjisi, deride koyulaşma (hiperpigmentasyon) ve kalınlaşma, ağız içi yaraları, dilde şişme/enflamasyon olur. Eksiklik uzun süre devam ederse deliryum ve demans gelişir.

B3 vitamini eksikliği;

• Sinirlilik
• Konsantrasyon bozukluğu
• Beyin sisi
• Kaygı bozukluğu
• Yorgunluk
• Unutkanlık
• Huzursuzluk
• Durgunluk
• Depresyona eğilim
• Bilişsel faaliyetlerde yavaşlama
•  LDL (kötü) Kolesterol düzeylerinde yükselme ve HDL kolesterol düzeylerinde düşme
• Oral aft
• Mide bağırsak yakınmaları
• Geçmeyen deri lezyonlarına

lezyonlarına neden olabilir.

B3 vitamini eksikliği nadiren tek başına görülür, yanında B12 vitamini, folik asit  ve diğer vitamin ve mineral başta demir ve bakır eksiklikleri sık görülür.

B3 vitaminin serum değerleri bilgilendirici değildir, bakılmaz. 24 saatlik idrarda metile hali bakılabilir, ama klinik pratikte bir anlamı yoktur.

B3 vitamini takviyesi hem LDL ve trigliserid düzeylerini düşürür, hem de HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırır. Bunlarla beraber dens/küçük LDL kolesterol partiküllerini büyük partiküllere dönüşümünü sağlayarak zarar verme olasılığını azaltır.

Takviye olarak alındığında yüzde kızarmaya (flushing) neden olabilir; yüksek dozlarda alındığında ise histamin salınımına neden olarak kaşıntı, baş ağrısı ve ciltte kuruluk yapabilir; peptik ülser/reflü/gastrit yakınmalarını artırabilir.

Uzun süre yüksek doz Niasin takviyesi karaciğerde toksisiteye ve tip II diyabet riskinde artışa neden olur.

Öneriler:

-Her zaman olduğu gibi öncelikle besinlerle alımı artırmaya çalışın:

• Besin mayası
• Ciğer, sakatat
• Balık ve deniz ürünleri
• Kırmızı et
• Kanatlı eti
• Yumurta
• Mantarlar
• Ay çekirdeği ve diğer tohumlar
• Badem ve diğer kuruyemişler
• Avokado

-B3 vitaminini balık ve bitkisel besinler yerine et ve takviye olarak almak tercih edilmemelidir. Kırmızı eti yüksek miktarlarda tüketmek ise B3 vitamininin yararlarının sıfırlanmasına, kolesterol düzeylerinin ve bağırsak, beden ve beyinde (özellikle dopaminerjik nöronlarda)  oksidatif stresin artmasına neden olur.

-Uzun süre yüksek ısılarda pişirmek B3 vitamini kaybına neden olur.

-Asitli besinler/soslar ile birlikte pişirmek B3 vitamini kaybına neden olur.

-Hayvansal gıdaların B3 vitamini biyoyararlanımı yüksektir. Hayvansal gıdalarda bulunan NAD (P) işlenme miktarı ve süresi ile doğru orantılı olarak azalır.

-Tahıllarda B3 vitamini niasinojen olarak bulunur; bu halde biyoyararlanımı çok düşüktür. Alkali (kireç suyu) ile işlem yapmak tahılların B3 biyoyararlanımını artırır.

• Doymamış yağ asitleri varlığında B3 vitamini daha fazla emilir:
• ALA (alfa linolenik asit içeriği en yüksek 10 besin
  • Ay çekirdeği*,**
  • Çam fıstığı*,**
  • Kahverengi keten tohumu*,**
  • Çiya tohumu*,**
  • Avokado*
  • Ceviz*,**
  • Brezilya cevizi*,**
  • Omega-3 takviyeli yumurta*,**
  • Susam ve tahin*,**

*,** Bu besinlerin aynı zamanda B3 vitamini* ve triptofan** içeriği yüksektir.

• Omega 3 DYA içeriği en yüksek besinler
  • Hamsi, sardalya, uskumru, çinekop, levrek*,**
  • Balık yağı
  • İstiridye, karides*,**
  • Havyar*,**
  • Kahverengi keten tohumu, çiya tohumu*,**
  • Ceviz*,**
  • Omega-3 takviyeli yumurta*,**
  • Semiz otu
  • Brüksel lahanası

*,** Bu besinlerin aynı zamanda B3 vitamini* ve triptofan** içeriği yüksektir.

• Omega 9 içeriği en yüksek 10 besin
  • Zeytinyağı
  • Zeytin
  • Badem*,**
  • Kaju*,**
  • Ceviz*,**
  • Avokado*
  • Fındık*,**
  • Antep fıstığı*,**
  • Susam, tahin*,**

*,** Bu besinlerin aynı zamanda B3 vitamini* ve triptofan** içeriği yüksektir.

• Triptofan içeriği yüksek besinlerden bağırsak bakterileri daha fazla B3 vitamini sentezleyebilir.:
  • Balıklar, kabuklu deniz ürünleri*,**
  • Sakatat*
  • Kırmızı et*
  • Kanatlı eti*
  • Kemik suyu*
  • Yumurta*,**
  • Tohumlar (özellikle çiya ve susam)*,**
  • Kuruyemişler (özellikle kabak çekirdeği ve ceviz)*,**
  • Baklagiller (özellikle nohut)*
  • Mantarlar*
  • Yeşil yapraklı sebzeler*
  • Sebzeler (sarımsak, soğan, havuç, kabak, bamya, pancar)*
  • Kakao

*,** Bu besinlerin aynı zamanda B3 vitamini* ve doymamış yağ asidi** içeriği yüksektir.

• Koenzim Q10’dan zengin beslenmek B3 vitaminin sinir hücrelerini koruyucu etkisini artırır:
  • Sakatat (özellikle ciğer)
  • Balıklar*, kabuklu deniz ürünleri*
  • Kırmızı et*, kanatlı eti* 
  • Yumurta*
  • Tohumlar* (özellikle susam)
  • Turpgiller
  • Narenciye, çilek
  • Kuruyemişler* (özellikle Antep fıstığı)
  • Baklagiller (özellikle çimlendirilmiş, mercimek)
  • Ispanak

*Bu besinlerin aynı zamanda B3 vitamini içeriği yüksektir.

Referanslar:

• Ne Yiyeceğimi Şaşırdım
• Gasperi V, Sibilano M, Savini I, Catani MV. Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications. Int J Mol Sci. 2019;20(4):974. Published 2019 Feb 23. doi:10.3390/ijms20040974
• Doroftei B, Ilie OD, Cojocariu RO, Ciobica A, Maftei R, Grab D, Anton E, McKenna J, Dhunna N, Simionescu G. Minireview Exploring the Biological Cycle of Vitamin B3 and Its Influence on Oxidative Stress: Further Molecular and Clinical Aspects. Molecules. 2020 Jul 22;25(15):3323. doi: 10.3390/molecules25153323. PMID: 32707945; PMCID: PMC7436124.
• Liu Z, Li C, Fan X, Kuang Y, Zhang X, Chen L, Song J, Zhou Y, Takahashi E, He G, Li W. Nicotinamide, a vitamin B3 ameliorates depressive behaviors independent of SIRT1 activity in mice. Mol Brain. 2020 Nov 23;13(1):162. doi: 10.1186/s13041-020-00703-4. PMID: 33228716; PMCID: PMC7686777.
• Fricker RA, Green EL, Jenkins SI, Griffin SM. The Influence of Nicotinamide on Health and Disease in the Central Nervous System. Int J Tryptophan Res. 2018 May 21;11:1178646918776658. doi: 10.1177/1178646918776658. PMID: 29844677; PMCID: PMC5966847.
• Kumar RR, Singh L, Thakur A, Singh S, Kumar B. Role of Vitamins in Neurodegenerative Diseases: A Review. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2021 Nov 19. doi: 10.2174/1871527320666211119122150. Epub ahead of print. PMID: 34802410.
• Maiese K. Nicotinamide as a Foundation for Treating Neurodegenerative Disease and Metabolic Disorders. Curr Neurovasc Res. 2021;18(1):134-149. doi:10.2174/1567202617999210104220334
• Salech F, Ponce DP, Paula-Lima AC, SanMartin CD, Behrens MI. Nicotinamide, a Poly [ADP-Ribose] Polymerase 1 (PARP-1) Inhibitor, as an Adjunctive Therapy for the Treatment of Alzheimer’s Disease. Front Aging Neurosci. 2020;12:255. Published 2020 Aug 13. doi:10.3389/fnagi.2020.00255
• Song SB, Park JS, Chung GJ, Lee IH, Hwang ES. Diverse therapeutic efficacies and more diverse mechanisms of nicotinamide. Metabolomics. 2019 Oct 5;15(10):137. doi: 10.1007/s11306-019-1604-4. PMID: 31587111.
• Blankfield A. Kynurenine Pathway Pathologies: do Nicotinamide and Other Pathway Co-Factors have a Therapeutic Role in Reduction of Symptom Severity, Including Chronic Fatigue Syndrome (CFS) and Fibromyalgia (FM). Int J Tryptophan Res. 2013;6(Suppl 1):39-45. Published 2013 Jul 21. doi:10.4137/IJTR.S11193
• https://en.wikipedia.org/wiki/Niacin