Boyun Ağrısı için Yoga

İnsan boynu anatomik yapısı nedeniyle incinme ve yaralanmalara açıktır. Baş ve boynun hem yatay hem de dikey düzlemde geniş bir hareket aralığı vardır, yanlış postür veya kullanma sonucu bu hareket marjı, kas güçsüzlüğü ile birleştiği zaman boynun stabilitesi azalır ve incinmeler oluşur. 

Boyun ağrısı ve problemlerine 20-30 sene öncesinde trafik kazaları, düşmeler ve yaşlanma ile ortaya çıkan kireçlenmeler neden olurken, bilgisayarların ve akıllı telefonların hayatımızda kapladığı yer arttıkça, bireyler spor ve egzersizden uzaklaştıkça, pek çok kişide üst çapraz sendrom görülmeye başlandı (Sırt ve omuz kasları gergin ve sert, boyun kasları güçsüz, omuzlar önde, sırt kambur). 

Fiziksel aktivite azlığı, uzun süre masa başında oturma, uzun süre ekrana bakma, duruş bozukluğu, boyun, göğüs ve sırt kaslarında kasılma ve kısalmaya ve derin sırt kaslarında zayıflığa neden olur.

Günümüzün bir diğer problemi de diyafragmatik, yani karına nefes almayı unutmuş olmamız. Nefes alırken diyafragma tam kullanılmadığında, üst boyun kasları (skalen ve sternokleidomastoidler) göğüs kafesini açmaya çalışır. Esas görevleri bu olmadığı için de yıllar içerinde hem yorulur hem de kasılır. 

Boyun ağrısına neden olan diğer bir faktör ise miyofasyal ağrılar ve fibromiyaljidir. Bu hastalarda yukarıda sayılan problemlere ek olarak özellikle üst sırt kasları ve boyun kaslarında sertleşmiş kas bantları ve ağrılı kas nodülleri vardır. Bu bantlar ve ağrılı noktalar, duruş bozukluğu, uzun çalışma saatleri ve stresle belirginleşir ve şiddetli boyun ağrısına neden olur. 

Yoga, meditasyon ve nefes çalışmaları, boyun ağrısına hangi yollarla iyi gelir? 

• Esnekliği arttırarak
• Boyun kaslarını güçlendirerek
• Göğüs kafesini açarak
• Boyun ve kürek kemiklerinin stabilizasyonunu sağlayarak
• Diyafragmatik nefesi öğreterek
• Duruş bozukluğunu düzelterek
• Duruş farkındalığı sağlayarak
• Dengeyi düzelterek
• Parasempatik sinir sistemini aktive ederek
• Anksiyete ve depresyon bulgularını azaltarak

Yoga yapan hastaların 

• Ağrı şiddetlerinde azalma
• Ağrıya bağlı kısıtlılık düzeylerinde azalma
• Ağrı kesici ilaç kullanma sıklık ve miktarında azalma
• Ağrının tekrar etme sıklığında azalma
• Ağrıyı hissetme eşiğinde artış
• Yaşam kalitesinde artış saptanmıştır.

Daha önce yoga yapmamış bir hasta iseniz önce doktorunuzla görüşüp, yoga yapmanın uygun olup olmadığını öğrenin. Kullandığınız ilaçlarda değişiklik yapmayın, doktorunuza danışın. Yapabileceğiniz ve yapmanızın uygun olmadığı hareketleri öğrenin ve kaydedin. Yoga yapmaya yogaterapi (viniyoga) dersleri ile başlayın. Dersten önce hoca soracaktır, ama mutlaka ağrınız ve/veya bulgularınız ile ilgili hocayı bilgilendirin. Ders sırasında kesinlikle ağrı oluşturan veya ağrıyı artıran hareketler yapmayın. Viniyoga dersleri devam ederken karın ve sırt kaslarınızı güçlendirin, postür egzersizleri yapın (doktorunuzun önerdiği egzersizler ve/veya pilates ile). Hareketler ile ağrınız olmamaya başladığı zaman önce yin yoga ardından hatha yoga derslerine katılabilirsiniz. Hiç bir zaman kendinizi zorlamayın ve doktorunuzun önermediği hareketleri yapmayın.