Beslenme ve beyin faaliyetleri

İki-üç kuşak önceki büyüklerimize göre günümüzde hem besinlerimizin içeriği hem de onları tüketme şekillerimiz çok değişti. Binyıllar önceki atalarımız, özellikle tarım devrimi öncesindeki atalarımızın beslenmesi ile bizim beslememiz arasında dağlar kadar fark var.

Günümüzün besinlerinin en önemli özellikleri eski besinlere göre çok rafine/işlenmiş olmaları ve birim besin başına kalorik olarak çok daha yoğun olmaları.

Bu kalorilerin önemli kaynağı doymuş yağlar ve rafine karbonhidratlar, özellikle şeker ve fruktoz.

Batı tipi beslenmenin hayatımıza kattığı diğer önemli bileşen de tuz.

Yüksek kalorili beslenme ve fazla kiloların beyni pek çok yoldan etkilediği ve işlevlerinde bozulmaya yol açtığını biliyoruz.

• Hafıza problemleri ve bilişsel faaliyetlerde yavaşlama
• Duygu durum değişiklikleri
• Dikkat dağınıklığı
• Nörodeneratif değişiklikler ve nörodejeneratif hastalıklara  (Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı) zemin hazırlama bunlardan öne çıkanları.

Bu etkilere neden olan temel süreçlerin kronik enflamasyon ve oksidatif stres olduğu düşünülüyor.

Deney hayvanları (fareler ile %90, zebra balıkları ile %84, meyve sinekleri ile %77 genetik benzerliğimiz var) kısa süreli olarak doymuş yağ ve/veya şeker ile beslendikleri zaman pek çok değişiklik gözlenmiş:

1. Düşük kalorili besinleri reddetme
2. Kilo alma
3. Kan yağlarında artış (dislipidemi)
4. İnsülin direnci ve kan şekerinde yükselme
5. İştah artışı (hem miktarda hem sıklıkta artış)
6. Doymama
7. Yemek arama ve isteme davranışlarında artış
8. Merak ve hareketlilikte azalma
9. Durgunluk
10. Bazı hayvanlarda saldırganlıkta artış
11. Öğrenme güçlüğü
12. Hafıza problemleri
13. Anksiyete benzeri davranışlarda artış
14. Uyku problemleri
15. Oksidatif stres ve mitokondri sağlığında bozulma (ROS miktarında artış, antioksidan enzimler ve glutatyon düzeylerinde düşme)

Bu beslenme şekli uzun süreli olarak verildiğinde ise hayvanlarda

1. Hipokampüslerde (beynin öğrenme ve hatırlama merkezi) enflamasyon
2. Kan beyin bariyeri geçirgenliğinde artış
3. Koku duyusunda kayıp, koku hücrelerinde küçülme
4. Hipokampüste yeni sinir hücresi gelişiminde azalma/duraklama
5. Parkinson hastalığındakine benzer değişiklikler (bazal ganglialarda)
6. Alzheimer hastalığındaki beyinde insülin direncine benzer bulgular
7. Bağırsak bakterilerinin sağlığında bozulma, hastalık yapan bakterilerin sayısı/oranında artış
8. Beyin dopamin düzeylerinde azalma
9. Serotonin düzeylerinde azalma
10. DNA metilasyon değişiklikleri
11. Kalp sorunları
12. Damar cidarı (endotel) sorunları
13. Karaciğer yağlanması ve nedbeleşmesi
14. Böbrek sorunları
15. Proenflamatuar kimyasal düzeylerinde artış ve bağışıklık sistemi yanıtlarında sapmalar görülmüş.

Klinik çalışmalarda uzun süre doymuş yağdan zengin beslenene kimselerde, 55 yaşından sonra

1. Düşünce esnekliğinde azalma
2. Unutkanlık
3. Bilişsel işlevlerde yavaşlama
4. Konsantrasyon kaybı
5. Öğrenme kapasitesinde azalma
6. Demans riskinde artış saptanmış.

Bu kişilerin BDNF düzeyleri yaşıtlarına göre düşük, ve beyinde (beyin omurilik sıvısında) enflamatuar sitokin düzeyleri yüksek bulunmaktadır.

Yine fazla kalorili/birim miktarda yoğun kalorili besinleri uzun süren tüketen kimselerde sıklıkla anksiyete ve depresyon saptanmaktadır.

Hayvan çalışmalarında yüksek miktarda fruktoz ve doymuş yağ tüketen hayvanların kısa vadede anksiyete benzeri davranışları gelişmiş, uzun vadede  stres karşısında çözüm yetenekleri ve diğer farelerle sosyal ilişki kurma miktarları azalmıştır.

Batı tipi beslenme; sigara, alkol veya madde kullanımının yarattığı bağımlılığa benzer bağımlılık oluşturur. Bağımlılık nedeniyle de bu tip beslenme bırakılmak istendiğine yoksunluk ve aşermeye yol açar. Tüm bağımlılıklar gibi beyinde dopamin ve serotonin reseptörlerinde meydana gelen değişiklikler nedeniyle üstesinden gelinmesi zordur. Ayrıca tüm stresli durumlar aynı sigara içmeye yeniden başlanması gibi tekrar tekrar bu besinleri aramaya ve makul olmayan miktarlarda tüketmeye yol açabilir.

Yukarıda bahsi geçen hipokampüsler öğrenme ve hafıza üzerinde söz sahibidir. Ayrıca karar verme mekanizmalarında da önemli rol oynamaktır; bu kararlardan bazıları da bir besini tüketmeye, zamanına, bekleyip beklememeye ve söz konusu besini ne kadar süre tüketip, tüketimi ne zaman sonlandırılacağına karar vermektir. Uzun süreli olarak yüksek kalorili ve doymuş yağlardan zengin beslenmenin hipokampüste oluşturduğu değişiklikler bu karar mekanizmasını etkileyerek; fazla yemeye, fazla yediğinin farkında olmamaya, uygunsuz zamanlarda uygunsuz beslenme isteklerine ve bu isteklere karşı koyamamaya neden olur. Bu etkilerin dışında hipokampüslerde oksidatif stres oluşması, bilişsel faaliyetlerde yavaşlama ve unutkanlığa neden olur.

Anneler hamileliklerinin ilk 3 ayında doymuş yağlardan zengin beslenirlerse, çocuklarda ergenlik ve sonrasında depresyona yatkınlık görülebilmektedir.

Doymuş yağları fazla tüketmenin bir etkisi de yağ dokusunda enflamasyon olmasıdır. Bu durum hem dolaşımdaki enflamasyon oluşturucu kimyasalların atmasına, beyinde enflamasyona, kalp damar, beyin damar hastalıkları ve metabolik hastalıklara neden olur. Artmış enflamasyona ve yağların sıkı bağlantılar ve bağırsak bakterileri üzerindeki etkileri sonucunda oluşan artmış bağırsak geçirgenliği ve kana karışan bakteri duvarı yapıtaşı lipopolisakkaritler de eklenerek daha şiddetli enflamasyona yol açar. Oluşan enflamasyon beyinde en çok hipokampüsleri ve metabolik kontrol ve iştah merkezi hipotalamusu etkiler.

Hipotalamusda enflamasyon iştah kontrolünü etkileyerek fazla/aşırı yemeye ve doymamaya, insülin ve leptin direncine, kilo almaya ve sonunda obeziteye neden olur.

Hipotalamus aynı zamanda stres hormonu ekseni HPA ekseninin de önemli bir bileşenidir: Hipotalamopitüiter aks (eksen). Hipotalamus enflamasyonu fazla stres hormonu salınımına yol açarak artmış strese, anksiyete ve depresyon gibi duygu durum bozukluklarına, beyin sisine ve bilişsel faaliyetlerde aksamaya yol açar. Kortizol düzeylerindeki yükselme merkezi karın ve bel çevresi kilo almaya neden olur.

Annenin hamileyken stresli olması ve/veya erken çocukluk çağı travmalarına bağlı stresler de hipotalamusu etkileyerek  veya epigenetik değişikliklere neden olarak ergenlik sonrası kilo almaya ve yeme içme bozukluklarına neden olabilir.

Anne sütünün tadının tatlı olması, zehirsiz bitkilerin tatlı olması ve rafine şeker olmadığı zamanlarda tatlı bitkilerin en önemli enerji kaynağı olması nedeniyle insan vücudu şekeri sever ve arar. Bu sevgide önemli faktörlerden birisi bağırsakları innerve eden vagus siniri lifleridir. Vagus sinir lifleri dilde alınan tattan bağımsız olarak şeker moleküllerini tanıyabilmekte ve daha fazla şeker yemeniz için size mesaj göndermektedir.

Şeker yemeniz için size mesaj gönderen birileri daha vardır: bağırsağınızdaki bakteriler. Özellikle normale göre dengesi bozulmuş patojen bakteri sayısı/oranı artmış kişilerde bağırsak bakterileri kişiyi sürekli olarak şeker/tatlı yemeye yöneltir. Fazla şeker yemek bu bakterileri sayısını artırarak kısır döngüye neden olur.

Bağırsak bakterileri, kısa zincirli yağ asitleri (KZYA) safra asitleri ve triptofan metabolizması ürünleri ile beyin ve merkezi sinir sistemi ile iletişim kurar.

Triptofan metabolizmasının iki önemli ürünü serotonin ve melatonindir. Serotonin molekülleri yeme içme ve iştah üzerine etki gösterebilirler. Tatlı/şekerli besinler tüketmek kısa süreliğine serotonin düzeylerini yükseltebilir ve aynı zamanda yine kısa süreliğine HPA eksenini sakinleştirir.

Hem bağırsak bakterilerinin sağlığını bozan, hem de kilo alma/obezite/ metabolik sendrom  ve duygu durum bozuklukları için çok önemli bir risk faktörü hareketsizliktir.

Öneriler:

• Şeker tüketiminizi azaltmak için önce rafine şekerlerin ve fruktozun yerine kuru meyve ve meyve koyun, tedricen kurur meyve/meyve tüketiminizi azaltın. Birden bire kesmeyin. Aksi halde yoksunluk ve aşerme olur. Kendinizi başarısız hissetmek stres düzeylerinizi artıracağından daha fazla tatlı yeme isteği oluşur.
• Rafine şeker tüketiyorsanız da mümkün olduğu kadar sabah ve öğlen saatlerinde tüketmeye çalışın.
• Doymuş yağ tüketiminizi yine tedrici olarak azaltın. Hayvansal yağlar dışında hindistan cevizi yağının (%87) ve zeytinyağın (%40) doymuş yağ içerdiğini unutmayın.
• Tatlandırıcı kullanmak bağırsak bakterilerine iyi gelmez, aspartam içerikli olanlar beyinde uyarılabilirliği artırır. Mümkün olduğunca kullanmayın.
• Bağırsak bakterilerinize iyi bakın: Bol lifli bitkisel gıdalar tüketin, gluten tüketmeyin, katkı maddeli (özellikle mikrobiyal transglutaminaz, emülgatör ve gıda boyası) içeren besinleri hayatınızdan çıkartın.
• Düzenli egzersiz yapın.
• Yeme içme bozukluğunuz ve/veya aşırı kilo ve/veya aşırı zayıflık varsa psikolojik/psikiyatrik yardım alın.

Kaynaklar:

• Sarangi M, Dus M. Crème de la Créature: Dietary Influences on Behavior in Animal Models. Front Behav Neurosci. 2021 Sep 29;15:746299. doi: 10.3389/fnbeh.2021.746299. PMID: 34658807; PMCID: PMC8511460.
• López-Taboada I, González-Pardo H, Conejo NM. Western Diet: Implications for Brain Function and Behavior. Front Psychol. 2020 Nov 23;11:564413. doi: 10.3389/fpsyg.2020.564413. PMID: 33329193; PMCID: PMC7719696.
• Angela Jacques, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer, Selena Bartlett, The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors, Neuroscience & Biobehavioral Reviews,Volume 103, 2019, Pages 178-199, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.05.021.