Beyin sağlığı ve hastalıklarında bağırsaklar, bakteriler ve beslenme

Pek çok beyin hastalığının zemininde yatan oksidatif stres, insülin direnci, enflamasyon ve nöroenflamasyon  ve bağırsak içi canlılarının dengelerindeki bozulmalar yatmaktadır.

İnsan vücudundaki, özellikle bağırsaklarındaki milyarlarca mikroskobik canlının insan sağlığı için hem vazgeçilmez hem de yararlı pek çok işlevi vardır. Bağırsaklar ve beyin arasındaki iki yönlü iletişim sayesinde bu mikroorganizmalar sinir sisteminin gelişimini, biliş düzeylerini ve davranışları etkileyebilirler.

Mikrobiyom dengelerinde meydana gelen değişiklikler depresyon başta pek çok duygudurum değişikliğine neden olabilir. Duygudurum ve kaygı bozuklukları dışında bağırsak canlılarının dengesizliği

• Alzheimer hastalığı
• Parkinson hastalığı
• Otizm spektrumu bozuklukları
• Metabolik sendrom
• Kronik ağrı sendromlarına (fibromiyalji, migren, IBS) neden olabilir.

Bizim besinlerle sağladığımız hammaddelerle beslenen bakteriler ve diğer canlılar, bu maddeleri kullanarak bize enerji ve pek çok besin maddesi sağlarlar.

Beyin ve bağırsaklar karşılıklı olarak

• Otonom (vagus siniri) ve enterik sinir sistemleri
• Bağışıklık sistemi
• Nörotransmitterler
• Hormonlar yoluyla iletişim sağlar.

Hepsi üzerinde söz sahibi olan ve katkısı bulunan çok önemli bir ögede mikroskobik canlılar ve sentezledikleri moleküllerdir.

Mikroskobik canlıların dengesini etkileyen iki önemli faktör beslenme şekli ve antibiyotik kullanımıdır.

Fazla miktarda doymuş yağ tüketimi hem bağırsak içi bakterilerin çeşitliliğini  azaltır hem de beyinde sinaptik plastisiteyi azaltır. Hayvan çalışmalarında fazla doymuş yağ tüketimi anksiyete benzeri davranışlara neden olurken, fazla miktarda şeker tüketimi hafıza ve öğrenme problemlerine neden olur. Buna karşılık düşük kalorili şekilde beslenen farelerde yeni sinir oluşumu, BDNF düzeylerinde artış ile birlikte artmış bilişsel performans sağlar. Bir hayvanın bağırsak içi canlılarının çeşitliliği artırılınca bilişsel yetenekleri de artar.

İnsanlarda

• Fazla kilo/göbek çevresi yağlanma
• İnsülin direnci
• Hiperlipidemi
• Fazla alkol tüketimi
• Sigara kullanımı
• Uyku düzensizliği olan hastalarda hem bağırsak içi canlıların çeşitliliğinde azalma, hem de var olan türlerde daha enflamatuar davranış patterni sergiledikleri gösterilmiştir.

Bağırsak içi yararlı bakterilerin sayısı düşük olan veya daha enflamatuvar yapıda olan insanlarda artmış bağırsak geçirgenliğine bağlı kana karışan bakteri duvarı yapıtaşları lipopolisakkaritler bağışıklık sistemini uyararak enflamasyona neden olabilirler. Bu enflamasyon depresyon, anksiyete veya nadiren psikotik değişikliklere neden olabilir.

Bağırsaklarında daha az sayıda sağlıklı veya daha çok patojen içeren kişilerin amigdalaları daha aktif veya daha büyük saptanmaktadır. Hayvan çalışmalarında fekal transplantasyon/B. İnfantis içeren probiyotik takviyesi yapmak amigdalalardaki aktiviteyi sakinleştirmektedir. Bunun dışında bağırsakta sentezlenen nöropeptid Y molekülü amigdalalar üzerindeki reseptörleri yoluyla anksiyetenin artışına neden olabilir. Yine bağırsaklarda sentezlenen pankreatik polipeptit  (PP) ve glukagona benzeyen polipeptidler (GLP) anksiyeteyi azaltıcı etki gösterebilir, bağırsaklarda sentezlenen kısa zincirli yağ asitleri (aşağıda) PP ve GLP düzeylerini artırabilir. Anksiyetesi fazla olan bireylerin KZYA üreten bakteri sayıları normalden düşüktür.

Annenin bağırsaklarındaki canlıların enflamatuar yapıda olması ve daha fazla sitokin salgılaması sonucu bebeğin beyin gelişimi etkilenir; erişkinlikte bu bebekler depresyon ve kaygı bozukluğuna daha yatkın olurlar. Annenin stresli olması hem stres yanıtı eksenlerini etkileyerek  hem de bebeğin beyninin daha fazla stres hormonu kortizol düzeylerine maruz kalmasına neden olarak aynı etkiye neden olabilir. Annenin stresli olması bunların yanında bir de annenin bağırsak içi dengelerini bozarak ve  serotonin üretimini etkileyerek de etki gösterebilir. Serotonin bebeğin beyin gelişimi, yeni nöron ve sinaps oluşumu ve farklılaşmasında rol oynar. Annenin bağırsak canlıları bunun dışında bebeğin sağlam bir kan beyin bariyeri oluşturmasına ve beynin kendini dış etkenlerden korumasına da yardımcı olur.

Annenin hamilelikte bağırsak sağlığı kadar bebeğin doğum sonrası yeteri kadar mikroorganizma ile karşılaşması ve bağırsaklarında zengin bir çeşitliğe sahip olması önemlidir. Bu çeşitlilik sağlanamayınca bebeğin çocuklukta ve erişkinlikte bilişsel ve davranışları sorunları olabilir. Çeşitliliğe katkıda bulunan diğer bir faktör anne sütü şekerleridir. Anne sütü ile beslenen bebeklerin bağırsak canlıları daha sakin ve daha az enflamatuar yapıdadır. Annenin veya bebeğin kullandığı tüm antibiyotikler de bu çeşitliliğe zarar verirler.

Annenin hamileyken olduğu kadar emzirirken de beslenmesi hem bağırsak canlılarını hem de bebeği etkileyebilir. Annenin emzirme döneminde fazla doymuş yağ ve fazla şeker/karbonhidrat tüketmesi bebeğin ergenlik ve erişkinlikte daha kaygılı ve depresif olmasına neden olabilir.

Bakteriler ürettikleri pek çok molekülle beyin gelişim ve işleyişini etkileyebilirler. Bu moleküllerin başında kısa zincirli yağ asitleri (KZYA) gelir.

Bağırsaktaki bakteriler besinlerle alınan karbonhidratları fermente ederek KZYA’ni sentezlerler. Bu yağ asitleri

• Doğumsal bağışıklık sistemini sakinleştirir
• Beyindeki bağışıklık sistemi hücrelerinin enflamatuar yanıtını azaltır
• Otonom sinir sistemini uyarabilir
• Kan beyin bariyerini geçerek bebek/çocukların beyin gelişimini etkileyebilir
• Bağırsak-beyin hormonal iletişimde rol alır
• Bağırsakta serotonin sentezini düzenler.

KZYA üretimi artıracak şekilde beslenen laboratuvar hayvanlarının bilişsel yetenekleri artmış ve beyinde yaşlanma belirtileri azalmıştır. SIBO’su olan, yani ince bağırsaklarda olması gerekenden daha fazla bakteri olan kimselerde Yanlış yerde yani kalın bağırsaklar yerine ince bağırsaklarda sentezlenen KZYA laktat, kana karışarak beyin sisi bulgularına neden olabilir. Bağırsak içi bütirat düzeylerinin yüksek olması artmış bağırsak geçirgenliğini ve kana karışan bakteri duvarı LPS miktarını azaltarak nöroenflamasyon bulgularını sakinleştirir.

Vücutta sentezlenen toplam serotoninin %95’i bağırsaklarda sentezlenir. Bu serotonin bağırsaktaki sinir uçları yoluyla beyindeki serotonin sentezini etkiler.

Bağırsakta az serotonin sentezi kadar fazlası da problemlere neden olur. Otizm spektrum bozukluğu olan çocuklarda serotoninerjik nöronal iletişim kusurları ile beraber kanda olması gerekenden yüksek serotonin düzeyleri saptanmaktadır.

Bakteriler bağırsaklarda serotonin ve KZYA dışında

• Glutamat
• GABA
• Dopamin
• Histamin
• Asetilkolin sentezlerler.

Tüm bu nörotransmitterlerin düzeyleri antibiyotik tedavileri sonrasında değişim gösterebilir  ve bulgulara neden olabilirler.

Besinlerle alınan triptofandan serotonin veya indol sentezlenmesini yine bağırsak bakterileri yapar. Triptofandan indol sentezlenmesi, kynürenin yolaklarının devreye girmesi nedeniyle olur:  hem serotonin düzeyleri azaldığı için depresyon ve anksiyeteye eğilim olur, hem de indol/kynürenin metabolitleri enflamasyona neden olur. Artan enflamasyon, depresyon ve anksiyeteyi daha da artırır.

Alzheimer ve Parkinson Hastalığında, otizm spektrum bozukluğu hastaları ve bazı şizofreni hastalarında da bulgulardan ve bozulan nörotransmitter dengelerinden bağırsak bakterilerindeki denge kaybı söz konusudur.

Hayvan çalışmalarında ağızdan verilen berberin takviyesinin Enterococcus Faecalis düzeylerini artırarak dopamin öncüllerinin düzeylerinin artırılabileceği gösterilmiştir. Alzheimer bulgularını artırabilen diğer bir bakteri kökenli neden dişetlerinin iltihabı; periodontittir.

Yukarıda sayılanlar dışında bakteri sayısı ve çeşitliliğinde azalma migren ağrılarına, veya migren ağrılarının tedaviye yanıt vermemesine neden olabilir.

Bağırsak bakterilerinin duygudurum düzenleyici etkisinden yararlanmak için dışarıdan probiyotik vermekten ziyade beslenmeyi değiştirip, bakterilerin sentez için kullanabileceği lif, aminoasitler, polifenol, omega3 doymamış yağlar ve antioksidan içeriği besinlerle beslenmek tercih edilmelidir.

Anksiyete, PTSD, duygudurum bozukluğu ve psikozu olan hastaların kanında enflamatuar belirteçler yüksek bulunmaktadır. Enflamasyona bağlı artan sitokin ve diğer moleküller hem beyinde serotonin, dopamin, GABA/glutamat düzeylerini artırabilir, hem de amigdalaların daha aktif olmasına neden olarak anksiyete ve depresyon bulgularını artırabilir. Yukarıda yazıldığı gibi artmış bağırsak geçirgenliği ve disbiyozise bağlı olarak kana karışan bakteri duvarı polisakkaritleri hem enflamasyonu hem de yakınmaları artırabilir.

Psikotik bozukluğu olan hastalarda düşük karbonhidratlı, glutensiz, omega3’ten, çinko, selenyum, B, A, C, E vitaminleri, triptofan, lizin, glisin ve serin proteinlerinden ve liften zengin beslenmenin tedavi yanıtını artırdığı gösterilmiştir. Bunun dışında özellikle sülforafandan zengin turpgillerden yüksek miktarda tüketmek, hem nöropsikiyatrik hem de kardiyovasküler bulgulara iyi gelir.

Hipokampüs ve bilişsel fonksiyonları etkileyen diğer iki önemli faktör fazla kilolar ve hareketsizliktir. Yağ dokusu kaynaklı enflamasyon pek çok nöropsikiyatrik hastalığa zemin hazırlar, tedavi yanıtını bozar.

Enflamasyonu artıran en önemli besin maddesi bileşenleri

1. Rafine şekerler, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu (YFMŞ)
2. Doymuş yağlar
3. Omega6 düzeyi rafine tohum yağlarıdır.

YFMŞ tek başına iç organlar çevresindeki yağlanmayı artırarak sitokin düzeylerinde yükselme ile birlikte enflamasyonda artışa neden olabilir. Omega6 düzeyi rafine yağlar da hem oksidatif stres artışına hem de hücre duvarında enflamasyona neden olabilir, ayrıca insülin direncini artırarak ikinci bir yoldan var olan enflamatuar süreci kötüleştirir.

Besinlerle ilgili beyne ve özellikle anksiyeteye iyi gelmeyen bir diğer faktör de suni tatlandırıcılardır. Suni tatlandırıcılar ve light içecekler, özellikle aspartam içeriyorlarsa

• Beynin uyarılabilirliğini artırarak
• Dopamin ve serotonin sentezini bozarak
• Amigdalalarda stres hormonu düzeylerini artırarak; hem enflamasyonu, hem de kaygı ve duygudurum bozukluklarını artırabilirler.

Gluten tüketimi anksiyete, depresyon, psikotik bozuklukların bir nedeni, Alzheimer ve Parkinson hastalığına zemin hazırlayan önemli bir etken olabilir (bu yazıda ayrıntılarını bulabilirsiniz). Artmış bağırsak geçirgenliği olan hastalarda gluten tüketimini sıfırlamak anksiyete bulgularına belirgin şekilde iyi gelmektedir.

Beslenmeyle ilişkili bir diğer faktör de yeme içme zamanlarıdır. Özellikle gece yemek yememek ve günde en az 14 saat aç kalmak kısa vadede duygudurum bozukluklarına iyi gelir, uzun vadede bilişsel bozukluklara karşı koruyucudur. Aralıklı beslenme ile birlikte rafine karbonhidrat miktarını minimalize etmek, aralıklı beslenmenin etkilerini artırır.

B12, folik asit  ve diğer B vitaminleri, D vitamini, demir, magnezyum, çinko, omega3 doymamış yağları eksikliği ayrı ayrı veya tek başlarına depresyon ve anksiyeteye, dikkat dağınıklığına yol açabilir, demans ve Parkinson hastalığına zemin hazırlayabilir. Erken bebeklikte bu vitamin ve mineraller dışında kolin, iyot ve demir eksikliği de çocuklukta ve erişkinlikte problemlere neden olabilir.

Yaşlılık öncesinde polifenoller ve Omega3 doymamış yağlardan zengin beslenmek yaşlılıkta bilişsel kaybın önüne geçebilir, demans riskini belirgin şekilde azaltabilir. Omega 3 doymamış yağlardan zengin beslenmek anksiyete ve depresyon bulgularını da azaltabilir. Enflamatuar yanıtın önüne geçmek dışında omega3 yağlar hem hücre duvarı esnekliğini artırır, hem beynin uyarılabilirliğini azaltır, hem de bağırsak içi canlıların sağlığını düzeltir. Bunun dışında dopamin, serotonin ve BDNF düzeylerini artırarak da etki gösterirler. Sosyal anksiyetesi olan hastalarda hücre içi doymamış asidi, özellikle Omega3 düzeyleri düşük bulunmaktadır. Takviyede total 2 gr  omega3 alınması ve DHA düzeyinin EPA düzeyinden yüksek olması önemlidir. Krill yağı ve havyardan elde edilen Omega3 yağlarda DHA’nın fosfotidilkolinle konjuge olması beyne geçişini kolaylaştırarak etkinliği artırır. Yoğun/sık olarak balık/deniz ürünleri ile beslenene kimselerde anksiyete ve depresyon daha nadir görülür.

Beyin üzerine etkileri en çok incelenen polifenollerden birisi kurkumindir. Zerdeçal baharatından elde edilen kurkumin,  bağırsak içi dengeleri düzelterek, dopamin ve serotonin düzeylerini artırarak, stres hormonu kortizol düzeylerini düşürerek ve enflamatuar sitokin sentezini azaltarak enflamasyona, oksidatif strese ve pek çok nöropsikiyatrik bulguya iyi gelir.

Besinlerden söz etmişken, besin katkı maddeleri (mikrobiyal transglutaminazlar, emülgatörler), besinlerin fazla işlenmesi, gübre ve tarım ilacı kullanımı gibi nedenlerle besinler bağırsak ve bağırsak canlılarına zarar verir, beyinde oksidatif stres, enflamasyon ve uyarılabilirliği artırabilir; pek çok nöropsikiyatrik probleme zemin hazırlayabilir.  

Uyku düzeni  beyin sağlığının diğer vazgeçilmez parçasıdır. Yukarıda sayılan tüm faktörlerden belki de en önemlisi gece yemek yememe uykuya da iyi gelen bir davranış şeklidir.

Metabolik sendromu olan hastalarda (insülin direnci/tip II Diyabet, hipertansiyon, göbek çevresi yağlanma, dislipidemi)

• Fazla doymuş yağ (özellikle hayvansal yağlar) tüketimi
• Az bitkisel protein tüketimi
• Az sebze tüketimi (ve az folik asit tüketimi)
• Kızartmalar
• Fazla tuz tüketimi
• Şekerli içecekler hem hastalık bulgularını hem de enflamasyonu artırır.

Hareketsizlik hepsini artırır.

Daha sağlıklı bir beyin için öneriler:

1. Rafine şeker, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketiminizi azaltın/mümkünse sıfırlayın.
2. Her gün en az 2 litre su için.
3. Katkı maddeli, işlenmiş besin tüketmeyin. 
4. Yapay tatlandırıcı kullanmayın.
5. Kızartma ürün tüketmeyin.
6. BDNF düzeylerini artırmak için yapabilecekleriniz:
   • Hareket edin, düzenli egzersiz yapın, her gün yürüyün.
   • Doymuş yağ tüketiminizi azaltın.
   • Açık havada güneşin altında zaman geçirin.
   • İnek sütü ürünleri hariç fermente gıda tüketiminizi artırın. Histamin entoleransınız varsa doktorunuza veya eczacınıza danışarak laktobasil içermeyen probiyotik takviye kullanın.
   • Doğada zaman geçirerek, evcil hayvan sahiplenerek, toprakla uğraşarak doğadaki probiyotikler ile olan temasınızı artırın.
   • Her öğün lif, polifenol ve antioksidan içeriği yüksek sebze ve meyve tüketmeye çalışın. Yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller, soğangiller ve orman meyvelerini tercih etmeye çalışın.
7. Omega 6 düzeyi yüksek besinlerden rafine yağları hayatınızdan çıkartın, diğerlerini tüketmemeye çalışın.
8. Bağırsak sağlığınıza dikkat edin. Lif içeriği yüksek besinleri her öğün tüketin: Tohumlar, çekirdekler (amarant, karabuğday, kinoa, çiya tohumu), sebzeler (yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç, Brüksel lahanası, soğangiller, yer elması, kereviz, kuşkonmaz, pancar, enginar, tatlı patates, yeşil muz, elma, armut.
9. D vitamini düzeylerinizi yüksek tutun. Balık tüketmek yanında güneşte zaman geçirin, ciğer ve mantar yiyin, gerekiyorsa doktorunuza veya eczacınıza danışarak takviye alın.
10. Omega3 tüketiminizi artırın: hem DHA hem de kolin için omega3 takviyeli gezen tavuk yumurtası tüketin. Omega3 ve omega9 için balık dışında, semiz otu, keten tohumu, kuruyemişler, zeytin, zeytin yağı ve ceviz tüketebilirsiniz.
11. Folik asitten zengin beslenin: Yeşillikler, ciğer, pancar, çimlendirilmiş baklagiller, brokoli, kuşkonmaz, kuruyemişler
12. Magnezyumdan zengin beslenin: Yeşillikler, turpgiller, keten tohumu, balıklar, baklagiller, sakatat, kuru üzüm başta kuru meyveler, bitter çikolata, susam.
13. B vitamininden zengin gıdalar tüketin: Balık, yumurta, tohumlar, baklagiller ve turpgiller.
14. Çinko tüketiminizi artırın: Yumurta, patates, taze fasulye, keten tohumu, susam, kuruyemişler, çimlendirilmiş baklagiller.
15. İyottan zengin beslenin: Balıklar, deniz ürünleri, deniz börülcesi, dereotu, kuru erik.
16. Melatoninden zengin besinler tüketin: Ceviz ve badem başta kuruyemişler, zeytin, karabiber, nar, brokoli, zeytinyağı ve vişne.
17. Aralıklı beslenin. Günlük aldığınız kalori miktarını azaltın.
18. Antioksidan düzeyi yüksek besinler tüketin: Sebze, yeşil yapraklılar, turpgiller, otlar, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, sakatat.
19. Kan şekeri yüksekliği, insülin direnci, yüksek kolesterol düzeyleri, kalp damar hastalığı, yüksek tansiyon, metabolik sendrom, göbek çevresi yağlanma varsa tedavi alın. Tüm kalp damar hastalıkları ve risk faktörleri Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve depresyon riskini artırır.
20. Uykunuza dikkat edin. Her gün en az 7 saat uyumaya, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
21. Alkol tüketiminizi azaltın.
22. Sigara içmeyin.
23. Her gün en az yarım saat yürüyüş yapın.
24. Yoga ve meditasyon yapmayı öğrenin, düzenli olarak yapın. Daha önce yoga yapmadıysanız buraya, buraya ve buraya bakarak seviyenize uygun bir akış bulabilirsiniz.  

Referanslar: