Daha sağlıklı bir beyin için beslenme I

Yemememiz gereken besinler

X Rafine şekerler ve yüksek fruktozlu mısır şurubu

Besinlerle aldığımız şekerler tekli olabilirler, bunlara monosakarit veya basit şekerler denir: glukoz, fruktoz, galaktoz. Bunlar bağırsaklardan direkt olarak emilirler.

Glukoz, Yunanca tatlı demektir, kanımızda serbest halde bulunan, kan şekeri olarak bilinen şekerdir.

Fruktoz, yani meyve şekeri, bitkisel besinler ve balda bulunur. Tüm şekerlerin içinde en tatlısıdır. Şeker pancarı, şeker kamışı veya mısırdan da elde edilir. Mısır nişastasından elde edilen yüksek fruktozlu mısır şurubunda (YFMŞ) doğal besinlere göre çok yüksek düzeyde fruktoz bulunur.

Galaktoz, sütün içinde bulunur.

Şekerler ayrıca ikili olabilirler, bunlara disakarit denir: Sukroz, laktoz, maltoz.

Glukoz ve fruktoz birleşince sukroz, yani sofra şekeri olur. Sukroz doğal olarak meyve, sebze ve tahıllarda bulunur. Sofra şekeri şeker pancarı veya şeker kamışından elde edilir.

Maltoz, arpa şekeri, 2 glukoz molekülünün bir araya gelmesi ile oluşur.

Laktoz, süt şekeridir. Glukoz ve galaktozun birleşmesinden oluşur. Laktaz enzim aktivitesi devam eden erişkinler sindirebilirler, laktaz enzimi aktivitesi azalınca laktoz entoleransı gelişir.

Nişasta bir polisakarittir. Tahıllarda, tahıl unlarında ve kök sebzelerde bulunur.

İnsan, hayatta kalabilmek için genetik ve evrimsel olarak şeker yemeye ve şekerden hoşlanmaya meyillidir. Zor kış şartlarına hazırlanmak, gün içinde enerji elde etmek için şekere ihtiyacı vardır,bu nedenle insan beyni her koşulda şekere karşı yatkınlık sergiler. İlk aldığımız besin, süt şekerinden zengin anne sütüdür. Anne sütünün şekerle birlikte endorfin içermesi, beynin haz merkezlerini devreye soktuğu için bebeğin onu arzulamasını, böylelikle hayatta kalma ve büyümesini ve gelişmesini garantiler.

Tatlıya düşkünlüğümüzün bir diğer neden ise doğada tatlı bitkilerin ve ürünlerin zehirsiz ve zararsız olması nedeniyle ilkel insanların güvenle yiyebilecekleri bir besin olmasıdır.

Beyin yakıt olarak sadece glukozu kullanabilmektedir. Beynin ağırlığı vücudun %2’si olmasına karşın, besinlerle alınan glukozun %20’sini kullanır. Beyin aktif olduğu zaman glukoz transportunu mümkün kılarak beyne istenilen miktarda glukozun geçmesini sağlar; istediği miktarı aldığı zaman da kapıları kapatır. Dolayısı ile sizin beynin ihtiyacından fazla aldığınız şeker beyne geçiş yapamaz, kullanılamaz ve bedenen de aktif değilseniz yağ olur.

Glukozun emilimi insülin salgılanmasına neden olur; insülin şekerin hücre içinde enerji üretimi için kullanılmasını sağlar. Eğer enerji üretimine ihtiyaç yoksa kaslar ve karaciğerde şekerler depo molekülü glikojene dönüştürülür ve depolanır. İhtiyaç halinde glikojen molekülleri glukoza dönüştürülüp enerji için kullanılır.

Fruktoz da bağırsaklardan emilir, ama insülin ve leptin salgılanmasına neden olmaz. Bu sanki iyi bir şeymiş gibi gözükse de değildir. Karaciğerin fruktozu kullanabilmesi için onu önce glukoza dönüştürmesi gerekir. Çok fazla miktarda fruktoz alındığında fazlası karaciğer tarafından işlenemez ve kanda trigliserid düzeylerinin artmasına, uzun vadede karaciğer yağlanmasına neden olur. İkincisi de insülin ve leptin yemek yediğinizde yeterli miktarda kalori aldığınızı beyninize haber verirler, bu nedenle fruktoz tükettiğinizde ancak mideniz sonuna kadar dolduğunda doygunluk hissedersiniz. Fazla fruktoz tüketmek, karaciğer ve yağ hücrelerinde enflamasyon, stres yanıtı artışı ve iç organların çevresinde (göbek) yağlanmaya neden olur. Stres yanıtına bağlı kortizol düzeylerinin yükselmesi enflamasyonu artırır, insülin direnci ve metabolik sendroma neden olur.

İnsülin direnci tüm vücutta insülin direncine yol açmakla birlikte, özellikle beyinde enflamasyona neden olur. Enflamasyon bağışıklık sisteminin zararlı uyaranlara, bakteri, virüs ve fiziksel travmaya verdiği yanıt sonuncunda belli bir doku veya bölgede bağışıklık sistemi hücrelerinin toplanmasıdır. Bu hücrelerin salgıladığı kimyasallar salgılandıkları yerde ve uzak bölgelerde enflamasyonunun devam etmesine ve ortaya çıkmasına neden olurlar. Bağışıklık sisteminin uyarılması sürerse bağışıklık sistemi hücreleri aktif halde kalır; bu durum kronik enflamasyon olarak isimlendirilir. Enflamasyon beyni etkilediğinde bu durum nöroenflamasyon olarak adlandırılır; enflamasyondan en çok hafıza ve öğrenme merkezi hipokampüs etkilenir.

Beynin özellikle yaşlılıkta glukoz ihtiyacı artar. Ancak hemen aklınıza tatlılar ve çikolatalar gelmesin. Beyin fruktozu normal koşullarda kullanamaz, o nedenle aldığınız glukozun fruktozla birlikte alınmaması önemlidir. Fruktozsuz glukozu sebzelerde bulabilirsiniz: özellikle soğan, turpgiller ve kırmızı pancarda. Bir tek ufak boy kırmızı pancar beynin günlük ihtiyacının üçte birini karşılar mesela.

Tarım devriminden önce günlük karbonhidrat tüketimi sadece sebze ve az miktarda meyve ile sağlanırken, tarım devrimi sonrası tahıllar ve baklagiller önemli karbonhidrat kaynağı olmuştur. Rafine şeker 15.yydan sonra insan hayatına girmiştir. Ama yaklaşık 100 yıl önce gerçekleşen endüstri devrimine kadar şeker tüketimi makul sınırlardayken, 1900’lerden sonra inanılmaz bir hızla şeker tüketimi artmış, 1970’lerde yüksek fruktozlu mısır şurubunun üretilmesi ile de aşırı düzeylere çıkmıştır.

Fruktoz ve fazla şeker tüketiminin neden olduğu hastalıklar

• Kronik enflamasyon ve oksidatif stres
• Disbiyozis ve artmış bağırsak geçirgenliği
• Diş çürükleri
• Kilo alma, kilo verememe, obezite
• İnsülin ve leptin direnci
• Tip II diyabet
• Hipertansiyon
• Trigliserid yüksekliği ve metabolik sendrom
• Beyin sisi
• Dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite
• Dopamin duyarlılığında azalma sonucu impulsivite artışı
• Serotonin metabolizması bozuklukları
• Çinko eksikliği
• Bakır eksikliği
• Fibromiyalji
• Kronik yorgunluk sendromu
• Kalp damar hastalıkları
• Erken yaşlanma
• Alzheimer hastalığı

Şeker, beyinde BDNF düzeylerini düşürerek depresyona ve obeziteye eğilimli yapar, hipokampüsleri küçültür, böbreklerden magnezyum atılımını artırır, B vitamini düzeylerini düşürür.

Metabolik sendrom ile birlikte göbek ve bel çevresinde yağlanması olan hastaların kalp damar hastalıkları ve bazı kanserlere yakalanma olasılığı yüksektir. Fazla miktarda doymuş yağ, rafine şeker (özellikle fruktoz) tüketimi göbek çevresinde genişlemeye neden olarak, BDNF ve B vitaminlerinin düşmesi ile birlikte; küçük yaşlarda dikkat dağınıklığına, erişkinlikte beyin sisi ve bilişsel faaliyetlerde aksamaya, ileri yaşta bilişsel yeteneklerde kayıp ve demansa yatkınlığa neden olur. Batı tipi beslenen ve beraberinde antioksidan ve omega-3 alımı, özellikle DHA alımı düşük kimselerde bu etki çok daha belirgindir.

Şeker tüketimi ve insülin direncinin beyindeki etkileri

• Beyinde enflamasyon
• Hipokampal enflamasyon
• Hipokampal insülin direnci
• Hipokampal atrofi (hücre kaybı)
• Beyinde küçülme
• Oksidatif stres
• Depresyon
• Anksiyete
• Bilişsel yeteneklerde bozulma
• Dikkat dağınıklığı
• Unutkanlık
• Alzheimer hastalığı riskinde artış

Fruktoz, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubunda olduğu gibi lifsiz bir şekilde tüketildiğinde bağırsaktan triptofan emilimini bozarak uzun vadede serotonin metabolizmasın etkiler, serotonin düzeylerini düşürür; depresyon, migren ve kronik ağrıya zemin hazırlar.

X Rafine tahıl unları ve gluten

Karbonhidrat içeriği yüksek tüm tahıl unları, özellikle rafine olduklarında, yani liflerinden temizlendiklerinde, bağırsaklardan emilirken basit şekerlere indirgenerek emilirler; glisemik indeksleri yüksektir. Yukarıda yazılanların hepsi rafine unlar için de geçerlidir.

Gluten; buğday, arpa ve çavdarın içerisinde bulunan bir proteindir.

Gluten molekülü, glutenin ve gliadinden oluşur; gliadin bir prolamindir.

Buğday tohumunun içeriğinde gluten dışında fruktanlar, buğday rüşeymi aglütinini, amilaz tripsin inhibitörleri bulunur.

Gluten, buğday ve tahıllar insana nasıl zarar verir?

• Zonulin sekresyonu ve artmış bağırsak geçirgenliğine neden  olarak
• Bağırsak içi/çeperi/çevresinde bağışıklık sistemini uyararak
• Bağırsak çevresinde ve tüm vücutta enflamasyon yaparak
• Hem enflamasyon hem de glifosat nedeniyle oksidatif strese neden olarak
• Proenflamatuar sitokin salınımına neden olarak
• Otoimmün çapraz reaksiyonlara neden olarak
• Tip I ve gecikmiş Tip IV alerjik yanıtlara neden olarak
• Bağırsaktaki parmaksı çıkıntılara zarar vererek
• Disbiyozise neden olarak
• Disbiyozis sonucu KZYA (kısa zincirli yağ asitleri)  üretiminin azalmasına neden olarak
• Yüksek fruktan içeriği ile FODMAP entoleransına yol açarak
• Tam sindirilmemiş proteinlerin oluşturduğu ekzorfinler ile
• İnsülin direncine neden olarak
• Leptin direncine neden olarak
• Nöropeptit Y düzeylerini artırıp iştah açarak
• Buğday rüşeymi aglütininleri kaynaklı mast hücresi degranülasyonu ve histamin salınımı  ile
• Fruktanların triptofan metabolizmasını etkilemesi ve serotonin düzeylerini düşürmesi ile
• Emilim bozukluğuna yol açarak
• Mineral ve vitamin eksikliğine neden olarak
• Nikel alerjisi bulgularını artırarak

Çölyak hastalığı ve non çölyak gluten hassasiyetinde görülebilen nörolojik durumlar/bulgular (Ayrıntılar için buraya bakabilirsiniz):

• Gluten ataksisi
• Polinöropati
• Baş ağrısı/migren
• Beyin sisi
• Ensefalopati
• Alzheimer hastalığı ve diğer demanslar
• Nöbet /epilepsi
• Baş dönmesi
• Kulak çınlaması
• Miyopati
• Miyastenia gravis
• Hareket bozuklukları (huzursuz bacaklar sendromu), tremor, tikler, Parkinsonizm)
• Depresyon ve kaygı bozuklukları
• Psikoz
• Otizm spektrumu bozuklukları

Yukarıda sayılan hastalık/bulgulardan birisi sizde ve yakın akrabalarınızda varsa önce çölyak hastalığı antikorlarına ve HLA DQ2-8 gen analizi ardından tam (%100) glutensiz beslenmeye geçmenizi öneririm. Beyin sisi gibi bazı etkiler hemen görülürken pek çok hastalığın gelişimi on yılları aldığı için gluten tüketirken bir şey olmuyormuş, zarar vermiyormuş gibi gelebilir. Ancak ileri yaşlarda tanı konulduğunda hasar oldukça ilerlemiş olduğu için gluteni hayatınızdan çıkarsanız bile çok büyük bir iyileşme olmuyor.

X Omega-6 doymamış yağlar

Doymamış yağ asitlerinin (DYA) yapısında bir veya daha fazla karbon, hidrojenle birbirine bağlanmamıştır (yani hidrojenle doymamıştır). Doymamış yağların karbon atomları arasında en bir tane çift bağ bulunur. Bu çift bağlar dirseğinizin kolunuza hareket kabiliyeti vermesi gibi doymamış yağların şekillerini kolayca değiştirebilmelerini, yani akıcı halde olmalarını sağlar.

Doymamış yağlar da kendi aralarında tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılırlar.

Tekli doymamış yağlar Omega-9, çoklu doymamış yağlar Omega-3 ve Omega-6 doymamış yağlardır. Omega 3, 6, ve 9 sayıları çift bağın yerini gösterir.

Doymamış yağların bir kısmı esansiyel yağlardır, vücutta sentezlenemezler ve dışarıdan besinlerle alınmaları gerekir.

Esansiyel yağlar iki tanedir: alfa linolenik asit  (ALA) ve linoleik asit. Metabolik olarak yorucu olmakla birlikte diğer tüm yağlar bu iki esansiyel yağdan elde edilebilir.

Doymamış yağlar

• Omega -3 doymamış yağlar
  • ALA (bitkisel)
  • EPA (deniz ürünleri, alg)
  • DHA (havyar, deniz ürünleri, alg, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar)

• Omega-6 doymamış yağlar
  • Linoleik asit (bitkisel tohum yağları))
  • Araşidonik asit  (et ve yumurta)

• Omega-9 doymamış yağar (zeytinyağı)

Omega-6 DYA bizleri olası tehlikelerden korumak için tehlikelere anında cevap verirler. Ama her şeyin fazlası zarar olduğu için bu hazırlık halinin fazlası kontrolden çıkmış bir savunma halini, yani enflamasyona zemin hazırlar. Besinlerimizin çoğunda omega 3 ve omega 6 DYA bir aradadır (yağlı balıklar, yumurta, kuruyemişler (ceviz, kaju, badem), ay çekirdeği ve avokado).

Besinlerle alınan omega-6 miktarı alınan omega-3 miktarının en fazla 2 katı olmalıdır; günümüzde bu omega-6 miktarı alınması gereken düzeyin çok üstündedir. Batı tipi beslenmeyle aldığımız omega-6 oranı, omega-3 düzeyinin 30 katına kadar çıkabilmektedir. Omega-3 doymamış yağlar, enflamasyonu azaltır, omega-6 doymamış yağlar enflamasyonu artırır; bu nedenle Omega -6 yağların tüketimde aşırıya kaçmamak gerekir.

Tohum yağları enflamasyon yanında oksidatif stresi de artırırlar.

 Omega-6 oranı en yüksek gıdalar şunlardır: rafine tohum yağları (ayçiçek, kanola vb.), mısır özü yağı, trans yağlar, tahılla beslenmiş besi hayvanı etleri, çiftlik balıkları, kanatlı etleri ve suni yemlerle beslenmiş tavuk yumurtası.

Trans yağlar doymamış yağları hidrojenle doyurarak elde edilir.

X Katkı maddesi içeren hazır besinler

Hazır besinlerin bileşiminde şu maddelerin biri veya bir kaçı bulunabilir.

• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Mono sodyum glutamat
• Mikrobiyal transglutaminazlar (https://www.banutascifresko.com/cozumler/mikrobiyal-transglutaminaz/)
• Emülgatörler
• Yüksek tuz ve doymuş yağlar (özellikle trans yağlar)
• Koruyucular (Nitrit/nitratlar, sülfit, propionat)
• Yapay tatlandırıcılar
• İşlenmiş proteinler
• Gıda boyaları
• Kıvam artırıcılar

Bu maddeler/besin bileşenleri

• Bağırsak canlılarına zarar vererek
• Bağırsak geçirgenliğini arttırarak
• Beyin uyarılabilirliğini arttırarak
• Alerjilere neden olarak
• Histamin entoleransına neden olarak

Hem enflamasyon hem de oksidatif stres neden olarak pek çok kronik hastalığa zemin hazırlar ve beyne zarar verirler.

X Doymuş yağlar

Doymuş yağlar, hayvansal veya bitkisel kaynaklı olabilir.

Doymuş yağlar

• Bütirik asit  (Tereyağı)
• Kaproik asit
• Kaprilik asit
• Kaprik asit
• Laurik asit  (Hindistan cevizi, palm çekirdeği ve palm yağı, anne sütü)
• Miristik asit (Süt ve süt ürünleri)
• Palmitik asit (palm yağı, kırmızı et, süt ve süt ürünleri)
• Stearik asit (Kırmızı et, kakao yağı, Hindistan cevizi, palm yağı)

Doymuş yağların karbon atomları tamamen hidrojene doymuş olduğu için bu şekilde isimlendirilir.

Doymuş yağlar ve trans yağlar oda ısısında katı halde bulunur (tereyağı, kuyruk yağı, margarin vs.).

Trans yağlar doğada hayvansal ürünlerin içerisinde az miktarda bulunur; doğal halleri ile doymuş yağlardan birisi gibi davranır. Doymamış yağları hidrojenle doyurularak  doymuş hale getirilir, bu yağlara trans yağlar adı verilir; işlenerek trans hale getirilmiş yağlar insan sağlığı için zararlıdır. Kızartmalarda, endüstriyel ve paketlenmiş ürünlerde kullanılırlar. İyi kolesterol seviyelerini düşürür, kötü kolesterol düzeylerini artırarak damar sertliği, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kalp damar hastalıklarına zemin hazırlar/yol açarlar. Trans yağlar hücre membranlarında doymamış yağların yerini alarak hücre membranlarının esneklik kaybetmesine neden olur.

Kolesterol düzeylerini en belirgin olarak etkileyen yağ palmitik asit ve miristik asittir. Bu etkileri omega-6 yağlarla birlikte alındığında daha belirgindir. Palmitik asit duygu durumu negatif etkileyebilir, kronik yorgunluk bulgularını tetikleyebilir.

Laurik asit orta zincirli bir doymuş yağ asididir, HDL düzeylerini artırıcı etkisi vardır.

Kaproik, kaprilik ve kaprik asit, orta zincirli doymuş yağ asitleridir, keçi sütünde yüksek düzeyde bulunurlar. Orta zincirli yağ asitlerinin kilo vermeye katkısı ve insülin duyarlılığını artırıcı etkisi vardır.

Gıdalarla aldığımız kolesterol kanımızda dolaşan kolesterolün ufak bir kısmını teşkil eder; kolesterol düzeylerini belirleyen bedendeki sentez miktarıdır. Ancak siz dışarıdan karaciğer kapasitesinin çok üzerinde kolesterol alırsanız, vücut başa çıkamaz ve kolesterol düzeyleri yükselmeye başlar. Yanında basit şekerler, rafine karbonhidrat tüketmek düzeyleri çok belirgin olarak artırır. 

Beynin ergenliğe kadar az miktarda doymuş yağa ihtiyacı vardır, ergenlikten sonra ihtiyacı kalmaz. Yüksek düzeyde ve sık doymuş yağ tüketen insanların beyinleri daha çabuk yaşlanır, daha erken bilişsel kayıpları olur. Doymuş yağ tüketimi enflamasyona neden olarak kalp damar hastalıkları ve Tip II diyabet riskini de artırarak beyin sağlığının olumsuz yönde etkiler.

Kalp damar hastalıkları dışında son 50 yıldır giderek artan bağışıklık sistemi hastalıklarından trans yağların neden olduğu kronik enflamasyon, disbiyozis ve artmış bağırsak geçirgenliğinden sorumlu olduğu düşünülmektedir. Trans yağları fazla tüketen kimselerde otoimmün hastalıklar daha sık ortaya çıkar, daha ağır seyreder.

Yeterli lif almadan doymuş yağları fazla tüketmek, bağırsak içinde zararlı bakterin sayısının artmasına, yararlı bakterilerin özellikle bifidobakterlerin sayısının azalmasına neden olur.

Doymuş yağlar azı karar, çoğu zarar beslenmenin en iyi örneğidir. Kolesterol, beyin hücrelerinin çeperlerinin oluşumu ve tamiri başta olmak üzere, tüm hücrelerin zarlarını oluşturan en önemli yapıdır. Ayrıca, D vitamini metabolizması ve glutatyon metabolizması için elzemdir.

Kolesterol damarların içinde harekete edebilmek için taşıyıcılara ihtiyaç duyar,  her kolesterol çeşidinin kendine has ulaşım aracı/taşıyıcısı vardır. Kötü kolesterol LDL kolesterolü taşıyıcılar karaciğerden alıp organlara taşırlar. Ama taşıma kapasitesinin üstünde LDL varsa, bu LDL kolesterol molekülleri taşınırken yolda takılıp alırlar. Damar sertleşmesi veya ateroskleroz denen süreç LDL kolesterollerin damar cidarında birikmesi, damar duvarlarını kalınlaştırması, üst üste yığılarak kolesterol tepecikleri (plak) oluşturmasıdır.

İyi kolesterol HDL kolesterol taşıyıcılar ise dokulardan kolesterolü alıp karaciğer yıkılmak üzere taşırlar, ki dokularda ve damarlarda birikmesin. Karaciğere taşınan kolesterol ayrıca hormon yapımı için kullanılır. HDL düzeylerinin düşük olması yetersiz taşıma kapasitesine neden olur ve taşınmayan kolesteroller dokularda veya damar içlerinde kalırlar.

Doymuş yağlar vücudun kullanabileceği ve ihtiyacı olan miktarlardan fazla alınırlarsa, kolesterol düzeylerinde artış ve LDL kolesterolün oksidasyonuna neden olurlar. Bu damar sertleşmesi, kalp ve beyin damar hastalıkları için zemin hazırlar.

240 mg/dl üzerinde total kolesterol düzeyleri Alzheimer hastalığı (Yeni ana yazı) riskini artırır, erken beyin yaşlanmasına neden olur.

Ancak kolesterolü artıran besinlerle alınan kolesterolün kendisinden ziyade doymuş yağ özellikle trans yağ içeriğidir. Yüksek doymuş yağların yanında rafine karbonhidrat tüketmek artı hareketsizlik (HDL kolesterol düzeylerini düşürür) Alzheimer hastalığı ve kalp damar hastalıkları riskinizi çok artırır.

Doymuş yağları fazla tüketmek kalp damar ve beyin damar hastalıkları dışında meme, yumurtalık ve bağırsak kanserleri riskinde de artışa neden olurlar.

Doymuş yağları azaltmak, günlük alınan kalorinin %5-9 arasında tutmak gerekir. Bu yaklaşık 200cal olsa, 22 gr doymuş yağ, yaklaşık 150 gr kırmızı et, 4 yumurta, 2 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı, 2 çorba kaşığı tereyağı, 1 donut, 1 top dondurma, 2 dilim pizza, 60 gr olgun peynir den sadece birisi demektir.

Doymuş yağı azaltmanın yanında, tüketirken karbonhidratlar (özellikle rafine karbonhidratlar) ile birlikte tüketmemek gerekir.

Bu bilgileri Esra Kaftan ile birlikte yazdığımız Ne Yiyeceğimi Şaşırdım kitabından aldım. Besinlerin içerikleri ve bu içeriklere uygun tarifler için bakmanızı öneririm.