Daha sağlıklı bir beyin için beslenme II

Tags

Yememiz gereken besinler

★ Omega 3 Doymamış yağ asitleri

Omega 3 DYA’ni beyin hücresi nöronlar ve diğer hücreler, hücre duvarında yapı malzemesi olarak kullanırlar; hücre bütünlüğünü sağlarlar.

Bunun yanında Omega 3 DYA bağışıklık sistemi hücreleri üzerine sakinleştirici etkiye sahiptir, proenflamatuar sitokin (enflamasyon oluşturmaya zemin hazırlayan) salınımını azaltırlar, bağışıklık yanıtını sakinleştirirler.

Annenin hamileliğinde omega-3 DYA özellikle DHA’dan yüksek beslenmesi, bebeklerin erken çocukluktan itibaren el-göz koordinasyonlarının daha iyi olmasını sağlar, yine bu annelerin çocukları ergenliklerinde akademik olarak akranlarından daha başarılı olurlar.

Yeterli Omega-3 DYA tüketmemek damar sertliği, eklem ağrıları ve damar hastalıklarına neden olur. Beyindeki yağların çoğunu DYA özellikle omega-3 yağlar oluşturduğu için yetersiz Omega-3 DYA tüketimi Alzheimer hastalığı riskinde artışa, bilişsel faaliyetlerde yavaşlamaya, beyin sisine ve depresyon/kaygı bozukluğuna yol açar.

Omega-3 tüketimi yetersiz olan kişilerin beyin MRlarında beynin hafıza merkezi hipokampüsler normalden küçüktür. Yetersiz DHA alımı beynin daha hızlı yaşlanmasına neden olur. Kandaki doymamış yağ asitlerinin düzeyinin düşmesi, stres yaşayan insanlarda kan beyin bariyerinde aksamalara neden olarak kronik yorgunluk ve beyin sisi bulgularını ortaya çıkarabilir.

Mitokondri membranlarının yapısı ve tamirinde kullanıldığı için yetersiz alınırsa mitokondrilerin sağlığı bozulur, kanda oksidatif stres belirteçleri yükselir.

Yetersiz Omega-3 DYA alımı ile enflamatuvar kimyasalların düzeyi yükselir, enflamasyon ve nöroenflamasyon başlar, beynin uyarılabilirliği artar, insülin direnci ve kronik stres yanıtı oluşur.

DHA düşüklüğü ayrıca serotonin metabolizmasını negatif etkiler, beyindeki BDNF düzeyleri düşer; DHA alımı yetersiz olan kimselerde depresyona eğilim, dikkat dağınıklığı, disleksi ve otizm spektrumu bozuklukları görülebilir.

Ağırlıklı olarak ve yüksek miktarda Omega-3 yağları tüketilmesiyle kronik enflamasyon azalır, oksidatif stres geriler, mitokondri metabolizması düzelir, insülin duyarlılığı artar, artmış bağırsak geçirgenliği (ABG) azalır ve depresyon bulguları geriler. Haftada iki kereden fazla balık yemek yaşla beraber artan sarı nokta gelişme riskini azaltır.

Omega-3 DYA yeterli miktarda alınması B6, B12 vitaminleri ve folik asidin daha etkili olarak kullanılmasını sağlar.

En önemli omega-3 kaynağı yağlı balıklar ve balık yağıdır. Soğuk deniz balıklarında EPA, ılıman deniz balıklarında DHA düzeyleri yüksektir. Tüm balık havyarlarının DHA düzeyleri yüksektir.

Daha az miktarda çiya, ceviz, keten tohumu, semizotu, omega-3 takviyeli yumurta ve yeşillikle beslenmiş hayvan etlerinde vardır. Bitkilerin içerdiği omega-3 DYA, ALA’dır ve çok az oranda EPA ve DHA’ya dönüşür, balık yağı ile eş miktarda EPA/DHA alabilmek için fazla miktarda tüketilmeleri gerekir. Bu nedenle vegan hastaların dışarıdan takviye alması uygun olur.

Omega-3 DYA pek çok yararı olmakla birlikte; her şeyin fazlası zararlıdır. Çok yüksek dozlarda ve uzun süreli omega-3 kullanımı bağışıklık sisteminde baskılanmaya, bunun sonucunda enfeksiyonların ve bazı kanserlerin ortaya çıkma olasılığını artırır. Bu kadar çok balık yemeniz söz konusu olamayacağı için en güvenli Omega-3 alımı besinlerle olandır.

Beyinde DHA etkileri

Enflamasyon ve oksidatif stres azalır
BDNF düzeyleri artar
Yeni nöron oluşumu artar, daha çok dendrit ve yolak oluşturur
Var olan nöronlar korunur
Hipokampüs hacmi artar
Beynin plastisitesi artar
Alzheimer hastalığı riski azalır
Parkinson hastalığı riski azalır
Depresyon riski azalır

ALA içeriği en yüksek 10 besin

Ay çekirdeği
Çam fıstığı
Kahverengi keten tohumu
Çiya tohumu
Avokado
Ceviz
Brezilya cevizi
Omega-3 takviyeli yumurta
Susam ve tahin

Omega-3 DYA içeriği en yüksek 15 besin

Hamsi, sardalya, uskumru, çinekop, levrek
Balık yağı
İstiridye, karides
Havyar
Kahverengi keten tohumu, çiya tohumu
Ceviz
Omega-3 takviyeli yumurta
Semiz otu
Brüksel lahanası

★ Lifler ve kısa zincirli yağ asitleri

Kısa zincirli yağ asitleri, kalın bağırsaktaki bakterilerin karbonhidrat ve lifleri fermente ederek ürettikleri biyoaktif moleküllerdir. Sentezlendikten sonra önce kalın bağırsak hücreleri tarafından emilir, ardından dolaşıma girer, karaciğere ve diğer son organlara giderler. Bağırsaktaki bakteriler vagus siniri, bağışıklık sistemi ve kimyasalları, HPA ekseni üzerinden, triptofan metabolizması, nörotransmitter üretimi ve ürettikleri kısa zincirli yağ asitleri yoluyla beyin ve bağırsakların iletişimini etkilerler.

(KZYA ile ilgili ayrıntılı bilgiyi burada bulabilirsiniz)

Bütirik asit başta KZYA’leri:

Bağırsak epitel hücreleri için enerji kaynağıdır
Bağırsaktaki enflamasyonu azaltır, sakinleştirir, düzenleyici T hücrelerinin (Treg) sayısını artırır
Sıkı bağlantıların bütünlüğüne katkıda bulunur, artmış bağırsak geçirgenliğini azaltır
İnsülin direncini azaltır
PYY (Peptit YY) üretimini artırarak açlık-tokluk dengelerini etkiler
Kahverengi yağ dokusu oluşumunu artırır (kahverengi yağ dokusu, beyaz yağ dokusunun aksine enflamasyonu artırmaz ve metabolizmayı hızlandırır)
Karaciğerde mitokondriyal sağlığı düzeltir
Artmış kan-beyin geçirgenliğini azaltır, kan beyin bariyeri yapısal proteinlerini güçlendirir
Olumlu epigenetik değişikliklere (nörotransmitter genleri, nöronal adezyon molekülleri, enflamasyon, oksidatif stres, lipit metabolizması ve mitokondriyal fonksiyonlar üzerine) neden olur.
BDNF ve diğer nörotrofik faktörlerin düzeylerini artırır.
Beyindeki bağ dokusu hücreleri astrositleri ve bağışıklık sistemi hücreleri mikrogliaları sakinleştirir, nöroenflamasyonu azaltır
Sinir hücresi nöronların gelişimini olumlu yönde etkiler, yeni hücre yapımını kolaylaştırır
Bilişsel gelişimi destekler, hafızaya olumlu katkılarda bulunur, beynin yaşlanmasını geciktirir
Beyinde GABA düzeylerini artırır
Sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesine katkıda bulunur
Büyüme hormonu düzeylerini artırır
İştah kesici nöropeptidler artırır
Uyku kalitesini artırır
Depresif bulguları azaltırlar.

Kısa zincirli yağ asitleri eksikliği/değişikliği ile ilişkilendirilen hastalıklar

Otizm spektrumu bozuklukları
Parkinson Hastalığı
İrritabl bağırsak sendromu
Kronik yorgunluk sendromu
Depresyon
Alzheimer hastalığı
Multipl skleroz
Metabolik hastalıklar

Lif içeriği en yüksek besinler

Tohumlar, çekirdekler (amarant, karabuğday, kinoa, çiya tohumu)
Sebzeler (Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç, Brüksel lahanası, soğangiller, yer elması, kereviz, kuşkonmaz, avokado, pancar, enginar, tatlı patates, bal kabağı)
Meyveler (yeşil muz, elma, armut, orman meyveleri)
Kuru meyveler
Baklagiller
Kuruyemişler

★ Sebze ve meyveler

Bitkiler yetişirken topraktan mineralleri alır, hem de dış etkenler ve kendisine zarar vermeye çalışan canlılara karşı kendini vitamin ve antioksidanlar ile korur. Vitaminler tohumların çürümesi veya bozulmasına engel olur, mineraller hücre bütünlüklerini korunmasını sağlar, karbonhidratlar enerji verir, fitobesleyiciler enflamasyon ve oksidatif stresle baş etmeye yardımcı olur. Biz bitkileri tükettiğimizde tüm bu besleyicilerden yararlanmış oluruz.

Bu besleyici molekülleri tüketmediğimiz, yerlerine karbonhidrat veya doymuş yağlar ve katkı maddeleri ile dolu besinler tükettiğimiz zaman beynimizi ve bedenimizi besleyememiş oluruz.

Orta yaşlardan itibaren beyin küçülmesinin en önemli nedenlerinden birisi sebze, meyve ve balık yememektir.

Sebzeler, insan ve bağırsak bakterilerinin sağlığı için elzem olan pek çok molekül içerirler. Bunların en başında sindirilemeyen lifler gelir. Fitokimyasal (polifenoller, flavonoidler, karotenoidler, sulforafan, glikosinolatlar, indoller), vitamin (B vitaminleri, folik asit, A, C, K1, E vitaminleri) ve mineral (magnezyum, çinko, selenyum, bakır, molibden, potasyum, kalsiyum, iyot, krom) içerikleri ile insan sağlığına iyi gelirler.

Antioksidan ve antienflamatuvardırlar; metabolik sendrom, Tip II diyabet ve insülin direnci, kalp damar hastalıkları, beyin damar hastalıkları, beynin dejeneratif hastalıkları, bağırsak hastalıkları, kronik ağrılara karşı koruyucu etkinlikleri vardır.

Meyveler benzer şekilde lif, C, A ve B vitamini, potasyum, malik asit, antioksidan ve polifenol/fitobesleyici kaynağıdırlar.

Düzenli meyve sebze tüketen insanlarda kalp ve beyin damar hastalıklarından ölüm ve mide bağırsak hastalıkları ve kanserlerine yakalanma riskleri azalır. Yüksek B vitamini içerikleri ile homosistein düzeylerini düşürürler.

Yüksek miktarda sebze ve meyve tüketen insanların yaşla beraber görülen beyin yaşlanmaları daha az olur, karar verme yetenekleri, esnek düşünme yetenekleri ve sözel hafıza kayıpları daha az olur. Sadece veya önemli oranda et yiyen hastalarda bilişsel kayıplar çok daha hızlı gelişir, daha ağır seyreder.

Oksidatif stres karşı alabileceğiz en iyi önlem rafine karbonhidrat yememek, bol ve çeşitli sebze, daha az olmak kaydıyla meyve tüketmektir.

Lif içerikleri ile kilo vermeyi kolaylaştırır, doygunluk sağlar, dislipidemi, leptin ve insülin direncine iyi gelirler. Bağırsakların düzenli çalışmasını garantilerler.

Meyveler, oksidatif strese, kronik enflamasyona, kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudurlar. Meyve yiyen insanların inme geçirme riskleri ve kalp krizinden ölme riskleri azalır. Bol sebze ve meyve yiyen yetişkin ve çocukların astım riskleri belirgin olarak düşer.

Meyveler şeker olarak fruktoz içerir; fruktoz bağırsaklardan emildikten sonra direkt karaciğerde metabolize olur, insülin ve leptin salgılanmasına neden olmaz. Ancak karaciğerde metabolize olması için glukoza dönüştürülmesi gerekir; fazla miktarlarda fruktoz tüketildiğinde hem karaciğeri yorar hem de karaciğerde yağlanmaya neden olur. Karaciğerde yağlanma oluşması, yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımına devam edilmesi halinde enflamasyon ve insülin ve leptin direncine neden olur. O nedenle fazla meyve yemek kilo almaya, metabolik sendrom ve diyabete zemin hazırlar.

Fruktoz ve glisemik indeksi düşük meyveleri az ama düzenli olarak tüketmek hem demans hem de kansere karşı koruyucudur. Orman meyvelerinin glisemik indeksleri düşük, lif, C vitamini ve fitobesleyici düzeyleri yüksektir.

Fruktoz triptofan emilimini bozarak serotonin düzeylerini düşürür. Yüksek fruktoz içeren meyveler FODMAP entoleransına iyi gelmez, gaz ve şişkinlik yapar. Bunlar; elma, armut, erik, hurma, incir, karpuz, kayısı, kiraz, şeftali, nektarin, tüm kuru meyvelerdir.

Bazı sebze ve meyveler histamin içermeleri veya histamin salınımına neden olmaları nedeniyle histamin entoleransına iyi gelmez: Domates, patlıcan, avokado, balkabağı, kiraz, erik, şeftali, ananas, çilek, kayısı, frambuaz, muz, narenciye ve tüm kuru meyveler.

★ Balık ve deniz ürünleri

Erken insanların evrim sürecinde beyin gelişiminin balık yemeye başlamaları ile hızlandığı düşünülmektedir.

Balık yemek, beyin için gerekli DHA ve EPA sağlar, antienflamatuardır, yüksek düzeyde D, B12 ve diğer B vitaminleri ve iyot ve magnezyum başta pek çok mineral içerir. Kalp krizi ve beyin damar hastalıklarından ölüm riskini belirgin olarak düşürür.

Anne karnında gelişen fetüsten 80’lik ihtiyarlara kadar herkesin beyin sağlığı için omega-3 ve DHA/EPA’ya ihtiyacı vardır. Yeterli Omega-3 alacak şekilde balık tüketmek, insülin duyarlılığını artırır, tip II diyabete karşı koruculuk sağlar, otoimmün hastalıklar ve depresyon bulgularını hafifletir. Düzenli olarak deniz ürünü yiyen kişilerin (kırmızı ve kanatlı eti yerine tüketildiğinde) insülin direncinin azaldığı ve insülin duyarlılığını artıran adiponektin hormon düzeylerinin arttığı, çalışmaya katılanların daha kolay kilo verebildiği görülmüştür.

Hamileliğinde balık yiyen annelerin çocukları, gelişimleri boyunca düzenli balık yemeye devam ettiklerinde IQ seviyeleri daha yüksek, okulda daha başarılı olurlar (hamilelerin cıva toksisitesine karşı sadece küçük balık yemeleri önerilir).

Omega-3 alımı yüksek olan kişilerin bağırsaklarda bozulmuş Bacterioides:Firmicutes oranlarının normale döndüğü ve Akkermansia muciniphila düzeylerinin arttığı gösterilmiştir.

Düzenli balık ve deniz ürünü tüketimi Alzheimer hastalığı gelişme ve ilerleme riskini azaltır.

Balık yağı tüketimi artan veya takviyesi yapılan romatoid artrit hastalarının sabah sertliği, eklem ağrısı, eklem şişliği yakınmalarının azaldığı ve NSAID kullanımlarının azaldığı görülmüştür.

Balık tüketimi ile ilgili 2 sorun vardır: Birisi histamin entoleransıdır. Bunu taze ve histamin düzeyi düşük balıkları yiyerek kısmen aşabilirsiniz (burada ayrıntıları bulabilirsiniz).

İkinci sorun özellikle büyük balıklar, çiftlik balıkları ve dipte yaşayan canlılarda oluşabilen arsenik, kadmiyum, kurşun, cıva ve POP (persistant organic pollutant/kalıcı organik kirleticiler) birikimidir. Bu maddeler metabolik sendroma eğilime neden olurlar.

Histamin entoleransı ve toksisite problemi sağlıklı bağırsak bakterilerinin yardımıyla aşılabilir. İyi/kötü bakteri dengesi yerinde olan kişilerde yararlı bakteriler bağırsakta detoksifikasyona yardımcı olurlar. Ayrıca balık etinde doğal olarak bulunan selenyum ağır metalleri bağlayarak atılmalarını sağlar. Yanında bol yeşil yapraklı sebze tüketmek ağır metallerin atılımını kolaylaştırır.

Küçük balıkların cıva ve toksik kimyasal düzeyleri çok düşüktür.

Sardalya ve hamsi gibi balıkların DHA, B6, B12 ve D vitaminleri, kalsiyum, selenyum, potasyum, magnezyum, bakır ve çinko oranları büyük balıklardan daha yüksektir.

Cıva düzeyi en düşük balık ve deniz ürünleri

Deniz tarağı, istiridye
Karides
Sardalya
Hamsi
Alaska deniz somonu
Kalamar
Tekir

Balık çiftliklerinde yetişen balıkları yemek size bir yarar sağlamaz, zarar verebilir. Büyük balıkların, özellikle ton balığında cıva oranları çok yüksektir. Somonlar genellikle gıda boyası, antibiyotik, başka hayvanların artıkları ve GDO’lu yemlerle büyütülürler; büyürken pek çok kimyasal ve pestisite maruz kalırlar. Tüketiminizi ayda yılda bir ile sınırlamak akıllıca olur; çiftlik balığı olmayan somon bulursanız ne ala; ama şu anda dünyada satılan tüm somonlar %90 çiftlik balığıdır.

Suşi yapımında kullanılan yılan balığının cıva düzeyleri çok yüksektir, diğer balıklardan daha fazla kimyasal artıklara rastlanır. Hamile, çocuk, yaşlı, düşkün ve bağışıklık sistemini baskılayıcı ilaç kullanan hastaların çiğ et ve çiğ balık yememesi gerekir (tartar, suşi).

Balık yağı takviyesi alan hastalarda görülen yarar, balık yemek kadar yüksek olmamakla birlikte iyi bir alternatiftir (özellikle denizden uzak bölgelerde yaşayan insanlar için)..

Haftada 1-3 gün düzenli olarak balık yemek

* Enflamasyonu azaltır

* BDNF düzeylerini artırır.

* Antioksidan etki yapar

* Beyin DHA düzeylerini yükseltir

* Beyin DHA içerikli plazmalojen düzeylerini artırır; sinir kılıflarının sağlığına iyi gelir

* DHA’nın metabolizması sonu ortaya çıkan metabolitler ile nörokoruyucu etki sağlar

* Beyinde daha fazla yolak ve sinaps oluşumu sağlar

* Glukozu daha iyi kullanma ve insülin direncinde azalmaya neden olur

* Kolesterol düzeylerinde düşme sağlar

* LDL kolesterol oksidasyonunu azaltır

* Metabolik sendrom bulgularına iyi gelir

* Membran akışkanlığı ve esnekliğinde artış sağlar

* Amiloid plak ve tau yumaklarında azalma sağlar

* İçerdiği EPA’nın antidepresan etkinliği ile depresif bulgulara iyi gelir.

Düzenli olarak balıkla birlikte

* Zeytinyağı

* Yeşil yapraklı sebzeler

* Kuruyemiş

* Orman meyveleri

* Zerdeçal tüketmek, balığın sağladığı yararları artırır.

Beraberinde doymuş yağlar, trans yağlar, omega 6’dan zengin yağlar (tohum yağları) ve kanatlı etleri, rafine şeker ve karbonhidrat tüketmemek iyileşmeyi hızlandırır, enflamasyon ve oksidatif stresin önüne geçer.

Kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler ve zeytinyağı yüksek miktarda E vitamini içerirler. Yeşil yapraklı sebzeler C vitamini içerirler. E ve C vitaminleri çok antioksidandır ve DHA ile birlikte alındığında DHA’nın okside olmasını önlerler.

★ Yumurta

Bir yumurta bir canlıyı oluşturan tüm vitamin, mineral, yağ ve proteinleri içerir:

A, B2, B4 (kolin), B5, B6, B12, D, E, K ve folik asit vitaminlerini
Fosfor, selenyum, çinko ve kalsiyum
Tüm esansiyel aminoasitler.

Kolin yani B4 vitamini
- Sinir-kas iletim molekülü asetil kolin sentezinde
- Hücre membranlarında fosfolipid sentezinde
- Lipitlerin taşınmasında
- Metil metablizmasında görev alır.

Kolin eksikliği beyin sisi, unutkanlık, kognitif performansta bozulma, kas harabiyeti, Alzheimer hastalığı (yeni yazı) riskinde artış, dislipidemi ve karaciğer yağlanmasına neden olur.

Anne karnında ve erken bebeklikte eksik alımı ileri yaşlarda zihinsel performans düşüklüğüne ve dikkat dağınıklığına yol açar. Vegan ve vejetaryenlerde düzeyleri düşüktür. Hamilelikte ve bağırsak hastalıklarında ihtiyaç artar.

Folik asit metabolizması, kolin metabolizması ve metil/metyonin metabolizması birbiri ile ilişkili olduğu için folik asit eksikliği olan hastalar ve MTHR gen mutasyonu olanlarda kolin eksikliği daha çok bulguya neden olur.

Ama daha çok kolin yemek, daha fazla asetil kolin sentezine neden olmaz. Günlük ihtiyaç kadınlarda 450 mg hamileler ve erkeklerde 500 mg’dır; 2 yumurta 300 mg kolin, 100 gr kırmızı et 60 mg içerir. Günde 3500 mg’dan fazla (yani 20 yumurtadan fazla) almak kanda trimetilamin N oksit (TMAO) gelişime neden olarak kalp damar hastalıkları gelişimine neden olabilir, kısa vadede tansiyon düşüklüğü ve vücudun balık gibi kokmasına neden olur. Bağırsak florası bozuk olan kimselerde TMAO üretimi daha yüksektir.

Yumurtaların – özellikle yumurta sarısında – kolesterol düzeylerinin yüksek olduğu doğrudur. Tek bir büyük yumurta yaklaşık 186 mg kolesterol içerir. Yüksek miktarda rafine karbonhidrat tüketen insanlarda, fazla yumurta tüketiminin hem kolesterol

Yumurta sarısı, gözlerdeki katarakt ve maküler dejenerasyon riskini azaltmaya yardımcı olan yüksek düzeyde lutein ve zeaksantin antioksidanlarını ve A vitamini içerir. Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaların Omega 3 ile birlikte A ve E vitamini düzeyleri de yüksektir; kan trigliserid düzeylerini düşürmede yardımcı olabilir.

★ Tohumlar/çekirdekler

Tohumlar kendilerinden yeni bir tane daha üretebilen mikro besin depolarıdır. Antik çağlarda zenginliği belirleyen en önemli faktör tohumlarmış.

Tohum çeşitleri:

Karabuğday (greçka), kinoa, teff, amarant, çiya ve keten tohumu, tüm baklagiller, kuruyemişler, kabak ve ay çekirdekleri, susam, haşhaş, çörek otu ve hardal tohumları.

Tohumlar lif, triptofan, glutamin, glisin, sistein, metyonin, serin, arjinin, B12 hariç tüm B vitaminleri, E vitamini, magnezyum, demir, çinko, kalsiyum potasyum, fosfor, selenyum, bakır, krom, manganez, koenzim Q10, melatonin kersetin, lignan ve diğer polifenolleri içerirler.

★ Zeytinyağı

En önemli omega-9 DYA kaynağı zeytin ve zeytinyağıdır. Polifenol olarak oleokantal, oleuropein, hidroksitirozol ve luetolin içerir. E vitamini, melatonin ve flavonoidlerden zengindir; antioksidan ve antienflamatuvar etkinliği vardır.

Düzenli zeytinyağı tüketen kişilerin oksidatif belirteçlerinin azaldığı, daha az depresif oldukları ve kendilerini daha iyi hissettikleri gösterilmiştir.

Hayvan çalışmalarında bağırsak enflamasyonun azaldığı ve DAO üretiminin arttığı tespit edilmiştir.

Zeytinyağı, omega-3 yağlara eşdeğer şekilde migren ağrılarını azaltır. Kas yapımını artırır, yıkımı azaltır, kıkırdakların yenilenmesini sağlar. Karbonhidrat emilimini azaltır, yemek sonrası görülen trigliserid yükselmesini azaltır, iştahı keser. LDL kolesterol düzeyleri düşürür, HDL artar.

Melatonin içeriği ile serotonin ve melatonin metabolizmasını düzeltir.

Bu yazıyı yazarken Esra Kaftan ile birlikte yazdığımız Ne yiyeceğimi şaşırdım kitabımızdan yararlandım. Besinler üzerine daha fazla bilgi ve lezzetli tarifler için bakmanızı öneririm.