Kısa zincirli yağ asitlerinin (KZYA) beyin üzerine etkileri

Bağırsaklarımızın içinde yaşayan canlılar, –mikrobiyomumuz – bakteriler, virüsler, arkealar ve protozoalardan oluşur. Bu canlılar bağışıklık sistemi, metabolik denge, yağ dokusu üzerine çok yönlü etkileri ile birlikte beyin bağırsak ekseninin çok önemli bir parçası olarak beyin, merkezi sinir sitemi bağışıklığı, stres yolakları ve nöroendokrin yollarını çok yönlü olarak etkilemektedir.

Bu etkileşim nedeniyle bu canlıların dengesinin bozulması pek çok hastalığı tetikleyebilir, hastalık bulgularını şiddetlendirebilir.

• Enflamatuar bağırsak hastalıkları (Crohn hastalığı ve ülseratif kolit)
• İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
• Tip II diyabet
• Metabolik sendrom
• Fazla kilolar/obezite
• Bağırsak kanserleri
• Astım
• Alzheimer hastalığı
• Parkinson hastalığı
• Depresyon
• Kaygı bozukluğu
• Fibromiyalji
• Otizm spektrumu bozuklukları bunlardan sadece bir kaçıdır.

Bu etkileşimdeki en önemli oyunculardan bir tanesi de yediğimiz besinlerdeki sindirilemeyen liflerin fermentasyonu ile elde edilen kısa zincirli yağ asitleridir (KZYA).

En önemli/en çok üretilen KZYA’lerinden birisi propiyonik asittir (propiyonat). Propiyonik asit bağırsaklarda sentezlendikten sonra hızlı bir şekilde bariyerleri geçerek bağırsaklardan kana, kandan beyin dokusuna geçebilir. Beyne geçtikten sonra nörotransmitter sentezinde, mitokondri metabolizmasında,  bağışıklık yanıtlarında ve gen ifadesi değişikliklerinde önemli görevler alır. Bunun dışında hücre içi asit baz dengelerinde ve sinir hücreleri arası iletişimde de rol alır.

Bağırsak içinde en çok Firmicutes türü bakterilerin liflerden propiyonik asit sentezlediği düşünülmektedir.

Doğumdan itibaren bağırsak bakterileri bağırsak sağlığının korunmasında ve sıkı bağlantıların korunmasında rol alırlar. Bağırsak canlıları yetersiz/sağlıksız olan hayvanların hem bağırsaklarının hem de kan beyin bariyerlerinin daha geçirgen olduğu gösterilmiştir.

Özellikle yaşla beraber artan Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı, frontotemporal demans ve diğer demanslarda; beyindeki kronik enflamasyon ve oksidatif stresin büyük rol oynadığı, bu rolde bağırsak bakterileri ve ürettikleri KZYA’lerinin çok önemli olduğu gösterilmiştir. Özellikle Parkinson hastalığında bağırsak içi değişen yararlı/zararlı bakteri dengesinin bu enflamasyon ve oksidatif stresi tetiklediği/arttırdığı düşünülmektedir.

Bağırsak bakterileri ve KZYA bunun yanında beyindeki düzenleyici/sakinleştirici bağışıklık sistemi hücrelerinin sayısını arttırarak pek çok otoimmün hastalığa karşı da koruyuculuk sağlarlar.

Bağırsak bakterilerinin bunların dışında bağırsaklarda triptofan metabolizmasında rol alarak serotonin ve melatonin düzeyleri üzerine de bizlerden çok daha fazla söz sahibidir.

Bütiratın önemli bir fonksiyonu yağ hücrelerinde hormon duyarlılığı ve lipaz aktivitesini artırarak yağ hücreleri içi yağ miktarını azaltmasıdır.

Probiyotik bakterilerden laktobasil ailesi bakteriler daha ağırlıkla bütirat ve propiyonat sentezlerken, bifidobakterler ve bakteroides ailesinden bakteriler  asetat sentezlemektedir.  

Alzheimer hastalığında KZYA’lerinin hem enflamasyonu azalttığı, hem de bilişsel fonksiyonları iyileştirebildiği gösterilmiştir.

Parkinson hastalığında ise bağırsak geçirgenliğinin azaldığı ve hayvan modellerinde hastalığın ilerlemesinin durdurulabildiği gösterilmiştir.

Multipl skleroz çalışmalarında KZYA’lerinin beyindeki düzenleyici/sakinleştirici T hücrelerini artırarak otoimmün sürecin yavaşlatılabildiği saptanmıştır.

Hayvan çalışmalarında stresli hayvanlara dışarıdan verilen (ağızdan asetat, propiyonat ve bütirat) KZYA’lerinin stres yanıtını belirgin şekilde sakinleştirdiği ve strese bağlı oluşan artmış bağırsak geçirgenliğini azalttığı görülmüştür.

KZYA bunun dışında histon asetilayon ve metilasyonunda rol alarak epigenetik değişikliklerde rol alır. Yine hayvan çalışmalarında prebiyotik ve KZYA takviyesinin beyindeki stres sinyalleşme genlerinde azalma yaptığı ve depresyon/kaygı bozukluğu bulgularını azaltabildiği görülmüştür.

KZYA düzeylerini nasıl yükseltebiliriz?

1. LİF TÜKETEREK. Her öğünde.

En kolay ve doğal, ve tadı en güzel yolu bu.

Bağırsak bakterilerin en sevdiği lifler/dirençli nişastalar: inülin, fruktooligosakkarit, dirençli nişasta, pektin.

• Lif içeriği en yüksek besinler:
  • Tohumlar, çekirdekler (amarant, karabuğday, kinoa, çiya tohumu)
  • Sebzeler (Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç, Brüksel lahanası, soğangiller, yer elması, kereviz, kuşkonmaz, avokado, pancar, enginar, tatlı patates, bal kabağı)
  • Meyveler (yeşil muz, elma, armut, orman meyveleri)
  • Kuru meyveler
  • Baklagiller
  • Kuruyemişler

Bu listeye farklı farklı bakacak olursak:

• İnülin içeriği en yüksek besinler:
  • Kuşkonmaz
  • Pırasa
  • Enginar
  • Sarımsak
  • Soğan
  • Yer elması
  • Muz

• Fruktooligosakkarit (Fruktan) içeriği en yüksek besinler:
  • Enginar
  • Kuşkonmaz
  • Yer elması
  • Muz
  • Pancar
  • Brüksel lahanası
  • Kavun
  • Sarımsak, soğan , pırasa
  • Greyfurt ve diğer narenciye
  • Pırasa
  • Şeftali
  • Malta hurması
  • Bu listedeki besinler FODMAP entoleransı olan hastalar iyi gelmez, yakınmaları belirgin olarak artırır. O nedenle FODMAP entoleransınız varsa çok çok az tüketin.

• Dirençli nişasta içeriği en yüksek besinler
  • Nişastalar
  • Yeşil muz
  • Patates
  • Tatlı patates
  • Baklagiller
  • Pirinç

*Pirinç ve patatesi pişirdikten sonra soğutursanız, veya soğutup ısıtırsanız dirençli nişasta içeriğini artırmış olursunuz.

• Pektin içeriği en yüksek besinler
  • Elma
  • Havuç
  • Narenciye
  • Çilek
  • Yeşil fasulye
  • Orman meyveleri
  • Kayısı
  • Tatlı patates
  • Domates

2. Disyozise neden olmayacak şekilde beslenmek.

1. Gluten tüketmemek
   1. Doymuş yağ tüketiminde aşırıya kaçmamak
   1. Şeker ve rafine un/nişasta tüketmemek
   1. Fruktoz içeriği yüksek besinleri ölçülü tüketmek (bal, yaz meyveleri)
   1. İşlenmiş ürün tüketmemek
   1. Tuz tüketiminde aşırıya kaçmamak
2. Histamin entoleransınız yoksa probiyotik içeriği yüksek besinler tüketmek.
3. Probiyotik tüketemiyorsanız eczaneden probiyotik takviyesi almak. Histamin entoleransınız varsa laktobasil ailesinden çok Bifidobakter ve/veya E. Coli Nissle ve/veya bacillus ailesinden içermesine dikkat edin.
4. Doğada zaman geçirerek doğal olarak probiyorik bakterilerle biraz daha haşır neşir olun J

Kaynaklar:

• Ne yiyeceğimi şaşırdım
• Mirzaei R, Bouzari B, Hosseini-Fard SR, Mazaheri M, Ahmadyousefi Y, Abdi M, Jalalifar S, Karimitabar Z, Teimoori A, Keyvani H, Zamani F, Yousefimashouf R, Karampoor S. Role of microbiota-derived short-chain fatty acids in nervous system disorders. Biomed Pharmacother. 2021 Jul;139:111661. doi: 10.1016/j.biopha.2021.111661. Epub 2021 May 8. PMID: 34243604.
• van de Wouw M, Boehme M, Lyte JM, et al. Short-chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stress-induced brain-gut axis alterations. J Physiol. 2018;596(20):4923-4944. doi:10.1113/JP276431