Magnezyum alım azlığı/eksikliği depresyona neden olur mu?

Magnezyum, insan bedeninde pek çok reaksiyonda kofaktör olarak görev yapan, hem beden hem de beyin sağlığı için hayati önem taşıyan bir mineraldir.

Diğer minerallere benzer şekilde magnezyum düzeylerini 3 etken belirler: bağırsaklardan emilim, gaita/idrarla atılım ve kemik/organlar-serum arası değiş tokuş. Kan (serum) magnezyum değerleri hem kalp hem beyin için hayati önem taşıdığından çok sıkı kontrol altında tutulur; kemiklerden alınarak, böbreklerden atılımı azaltılarak düşmesi önlenir.

Beyin ve sinir hücreleri yapısında, nörotransmitter sentezinde ve beyinde uyarılabilirlik artışını önlemedeki işlevleri nedenleri nedeniyle magnezyum eksikliğinde pek çok nöropsikiyatrik yakınma/bulgu görülebilir:

• Sinirlilik
• Kramp
• Baş ağrısı/migren
• Nöbet geçirme
• Baş dönmesi
• Kas güçsüzlüğü
• Titreme
• Huzursuz bacaklar sendromu
• Kaygı bozuklukları
• Uykusuzluk
• Kronik yorgunluk
• Fibromiyalji/kronik ağrı
• Beyin sisi
• Depresyon
• Premenstrüel gerginlik ve adet sancısı
• Postpartum depresyon

Tükettiğimiz/tüketmediğimiz besinlerden içtiğimiz suya, kullandığımız ilaçlardan yaşadığımız ortamlara kadar magnezyum düzeyleri üzerine etki eden pek çok faktör vardır:

• Kronik stres
• Büyük şehirde yaşamak
• Sebze-meyve tüketmemek
• Çiğ besinleri az tüketmek
• Suyun magnezyum içeriğinin azaltılması
• Çok kahve içmek
• Batı tipi beslenmek
• Gazlı içecek tüketmek
• Rafine şeker-fruktoz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketmek/fazla karbonhidrat tüketmek
• Kortizon, mide koruyucu, antiasit, antibiyotik  ve idrar söktürücü tedavi kullanımı
• Alkol kullanımı
• Sigara kullanımı
• Tip II diyabet, insülin direnci
• Bağırsak hastalıkları, kronik ishaller
• Çölyak hastalığı
• Non çölyak gluten hassasiyeti
• Enflamatuar bağırsak hastalıkları
• Yaşlanmak
• Tarım ilaçları kullanımı
• D vitamini eksikliği

Tüm bu nedenler, magnezyum eksikliği ile birleşince

• Kronik enflamasyon
• Beyinde özellikle hipokampüste enflamasyon
• Oksidatif stres
• Serotonin, dopamin ve noradrenalin metabolizmasında aksama
• İnsülin direnci
• Bağırsaklarda enflamasyon/triptofan yolaklarında sapma
• Bağırsaklarda bakteri dengesinde bozulma
• Artmış bağırsak geçirgenliğine neden olur.

Gelişmiş ülkelerde toplumun %50’sinden fazlasının besinlerle aldığı magnezyum miktarının yetersizdir. Günlük besinlerin içindeki magnezyum miktarı ne kadar düşükse depresyon ortaya çıkma riski o kadar artmaktadır. Yaşlıların hem magnezyum tüketim miktarı hem de emilimi gençlere göre düşüktür.

Depresyon ve kaygı bozukluğu olan kimseler, özellikle gençler ve yaşlılarda beklenenden sık magnezyum eksiliği görülmektedir. Depresyon ve magnezyum ilişkisi aslında biraz tavuk-yumurta ilişkisi gibidir: magnezyum eksikliği/alım azlığı depresyon, depresyon magnezyum eksikliği yapar.

Depresyonu olan hastalarda bulguların şiddeti, hücre içi magnezyum düzeyleri ile ters orantılıdır: yani magnezyum ne kadar düşükse, hastanın o denli çok/ağır yakınması vardır.

Magnezyum beynin sakinleştirici molekülleri GABA reseptörlerine bağlanarak, hem beyin yüzeyini sakinleştirir hem de HPA ekseni üzerinden stres hormonu düzeylerini düşürür. GABA reseptörleri üzerinden kalsiyum girişini ve glutamat düzeylerini azaltarak oksidatif stres bulgularını da azaltır.

Hayvan çalışmalarında magnezyum takviyesi yapılan hayvanların stres karşısında daha az çaresizlik belirtileri gösterdiği ve olumsuz durumlara karşısında daha yapıcı çözümler gösterdiği gösterilmiştir.

Magnezyum triptofandan serotonin sentezinde kofaktör olarak görev aldığı için, magnezyum eksikliğinde serotonin düzeyleri düşer.

Yaşlılarda düzenli olarak alınan magnezyum takviyesi depresyon bulgularını bazı antidepresanlara eş düzeyde geriletebilir.  

D vitamini eksikliği bağırsaklardan daha az magnezyum emilmesine, magnezyum eksikliği daha az D vitamini sentezine neden olarak karşılıklı olarak ve birlikte kronik enflamasyona, serotonin düzeylerinin düşmesine, depresyona eğilime ve tedavi direncine neden olurlar.

Koronavirüs enfeksiyonu geçiren hastalarda magnezyum düzeylerinin düşük olması, hem uzun COVID riskini hem de baş ağrısı, beyin sisi, titreme, yorgunluk, uykusuzluk ve depresyon ortaya çıkma olasılığını artırır.

Kronik stres yaşayan, büyük şehirde oturan, çalışan ve öğrencilerin yaşadığı pek çok soruna magnezyum eksikliği katkıda bulunur:

• Yorgunluk
• Uykusuzluk
• Dinlenmiş olarak uyanmama
• Sinirlilik
• Kaygı hali
• Mide bağırsak yakınmaları
• Gerginlik
• Kas gerginliği
• Baş ağrısı/migren
• Yaygın vücut ağrıları/fibromiyalji

Stres tek başına en önemli magnezyum eksikliğine yol açan nedenlerden birisidir. Hayvan çalışmalarında magnezyumdan fakir beslenen hayvanlar daha kaygılı davranışlar göstermiş ve beyinlerinde stresle ilişkili değişiklikler daha fazla gözlenmiştir.

Magnezyum eksikliği uykusuzluk; uykusuzluk stres, depresyon, kaygı bozukluğu ve fibromiyalji ağrılarına neden olur.

Bu nedenle yukarıda sayılan grupta olan ve yukarıdaki yakınmaları olan kişilerin hem magnezyumdan zengin beslenmesi, hem de doktoru/eczacısına danışıp stresli zamanlarda (her zaman :)) magnezyum takviyesi alması önemlidir. Özellikle kışın magnezyum eksikliği bulguları daha belirgin olduğu için, D vitamini ile birlikte düzenli magnezyum alımına dikkat edilmelidir.

Günlük tüketilen besinlerle yeterli magnezyum almak, aynı zamanda yeterli polifenol, folik asit, çinko, potasyum, selenyum ve antioksidan (özellikle koenzim Q10) almak da demek olduğu için; magnezyumun iyileştirici etkisinde başa mikro besinlerin katkısı olması olasılığı yüksektir.

Magnezyum düzeyi yüksek besinler:

• Yeşil yapraklı sebzeler
• Yeşil renkli sebzeler
• Biberiye, kekik, fesleğen, melisa, mercanköşk, nane
• Turpgiller
• Enginar, bamya, avokado
• Soğangiller
• Muz, elma, kayısı, şeftali, kivi, orman meyveleri, kavun, greyfurt
• Kuru meyveler (özellikle kuru üzüm ve kuru incir)
• Baklagiller (özellikle çimlendirilmiş)
• Yumurta
• Ciğer, sakatat
• Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
• Kuruyemişler (kabak çekirdeği, badem, kaju ve brezilya cevizi)
• Tohumlar (keten tohumu, susam, tahin, çiya, kinoa)
• Kaya koruğu
• Kakao/Bitter çikolata
• Tahıl alternatifleri (karabuğday, teff, amarant, kinoa)
• Demirhindi
• Maden suları
• Rafine olmayan deniz tuzu

Koenzim Q10’dan zengin beslenmek hücre içi magnezyum değerlerini yükseltir. Koenzim Q10’dan zengin besinler:

• Sakatat (özellikle ciğer)
• Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
• Kırmızı et, kanatlı eti 
• Yumurta
• Tohumlar (özellikle susam)
• Turpgiller
• Narenciye, çilek
• Kuruyemişler (özellikle Antep fıstığı)
• Baklagiller (özellikle çimlendirilmiş, mercimek)
• Ispanak

Hem magnezyum hem de Koenzim Q10’dan zengin besinler:

• Sakatat (özellikle ciğer)
• Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
• Yumurta
• Tohumlar
• Turpgiller
• Kuruyemişler
• Çimlendirilmiş baklagiller
• Ispanak

Magnezyumu malik asit (malat) ile birlikte tüketmek kronik yorgunluğa iyi gelir:

• Turpgiller (brokoli)
• Yeşil fasulye, havuç, taze bezelye, patates, domates, ışkın
• Elma, karpuz, kayısı, şeftali, erik, muz, orman meyveleri
• Kuru meyveler

Magnezyumu glisin ile birlikte tüketmek beyni sakinleştirir:

• Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
• Sakatat
• Yumurta
• Tohumlar
• Kuruyemişler
• Çimlendirilmiş baklagiller
• Turpgiller (özellikle karnabahar ve lahanalar)
• Ispanak

Magnezyumu taurin ile birlikte tüketmek hem beyni sakinleştirir, hem de oksidatif stresi azaltır; ayrıca beyin magnezyum düzeyleri daha çok artar:

• Sakatat (özellikle ciğer)
• Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
• Yumurta

Magnezyumu triptofan ile birlikte tüketmek serotonin düzeylerini yükseltir:

• Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
• Sakatat
• Yumurta
• Tohumlar (özellikle  çiya ve susam)
• Kuruyemişler (özellikle kabak çekirdeği ve ceviz)
• Çimlendirilmiş baklagiller (özellikle nohut)
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Sebzeler (sarımsak, soğan, havuç, kabak, bamya, pancar)
• Kakao

Bir besinin içindeki B6 vitamini düzeyi ne kadar yüksekse Magnezyumun biyoyararlanımı o kadar artar. Bu nedenle pek çok magnezyum preparatına B6 vitamini veya aktif formu P5P eklenmektedir.

B6 vitamini içeriği yüksek besinler:

• Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
• Sakatat, kırmızı et, kanatlı eti 
• Yumurta

• Tohumlar (özellikle ay çekirdeği)*
• Kuruyemişler (özellikle Antep fıstığı)*
• Baklagiller (özellikle çimlendirilmiş)*
• Mantarlar*
• Turpgiller*
• Kök sebzeler (özellikle patates ve tatlı patates)*
• Avokado, havuç, ıspanak*
• Muz*
• Kestane*

*Bitkisel kaynaklı B6 vitaminin emilimi daha düşüktür.

Yüksek D vitamini düzeyleri magnezyum emilimini, yüksek magnezyum düzeyleri D vitamini emilimini artırır. İkisini bir arada bulabileceğiniz besinler:

• Balıklar (özellikle soğuk deniz balıkları)
• Ciğer
• Yumurta

Öneriler:

1. Çocukların günde 100-200 mg, ergenlerin 250 mg, kadınların 300 mg, erkeklerin 400 mg, hamilelerin ve emziren annelerin 350 mg elemanter magnezyuma ihtiyacı vardır.
   • Her iki cinste sporcuların ve yaşlıların ihtiyacı normalden fazladır.
   • Bağırsaktan emilim problemi olan hastalar, diyabet hastaları, PPİ kullanan hastalar, idrar söktürücü kullanan hastaların ihtiyacı normalden fazladır.
   • Yoğun alkol alan, günde 1 küçük kahveden fazla kahve içen insanların ihtiyacı normalden fazladır.
   • Yeşil yapraklı sebzelerde pişmiş halde 1 porsiyonda 100-150 mg
   • 1 avuç kabak çekirdeğinde 150 mg
   • 1 çorba kaşığı tohumda 100 mg
   • 1 porsiyon çimlendirilmiş baklagilde 100 mg
   • 100 gram (iskambil kağıdı destesi veya 5-6 küçük balık) balıkta 60 mg
   • 1 avuç kuruyemişte 70 mg
   • 1 paket %85 bitter çikolatada (50 gr) 100 mg
   • 1 avokadoda 60 mg
   • 1 muzda 30 mg magnezyum
   • 1 şişe maden suyunda (Kınık, Kula, Beypazarı, Laçin, Sırma, Özkaynak) yaklaşık 20-25 mg bulunur.

2- Besinleri kaynatmak ve rafine etmek magnezyum içeriklerini düşürür.

3- Fazla miktarda çinko tüketmek, özellikle tek başına takviye halinde almak magnezyum emilimini azaltır.

4- Gazlı içeceklerin içindeki fosforik asit magnezyum emilimini bozar. Gazlı içecek içmeyin.

5- İşlenmiş etler ve peynirlerin içinde fosfor düzeyleri yüksektir, magnezyum emilimini azaltırlar. Tüketimde aşırıya kaçmayın, mümkünse tüketmeyin.

6- Rafine fruktoz bağırsaklardan magnezyum ve triptofan emilimini bozar. Rafine şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketmeyin.

7- Serum magnezyum düzeyleri ancak çok ağır hastalık hallerinde düşer. O nedenle hastanede yatan hastalar dışında bakılması anlamlı değildir. Daha güvenilir olan hücre içi (eritrosit içi) magnezyum düzeyleridir. Her ikisinin de normal olması magnezyum eksikliğini dışlamaz (düzeyler normal olmasına rağmen eksiklik olabilir).

8- Magnezyum eksikliği için riskiniz varsa ve/veya tedaviye dirençli depresyonunuz varsa günlük magnezyum takviyesi almanız uygun olabilir; doktorunuza veya eczacınıza danışın. Magnezyum form/içerik ile bilgiyi bu yazının sonunda bulabilirsiniz.

9- Depresyon ve/veya kaygı bozukluğuna uykusuzluk da eşlik ediyorsa, beyin yüzeyini sakinleştiren glisinat/biglisinat formunda bir magnezyum formunu gece yatmadan almadan almak her iki probleme de iyi gelecektir.

Referanslar:

• Ne Yiyeceğimi Şaşırdım
• Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 Mar 20. PMID: 16542786.
• Serefko A, Szopa A, Wlaź P, Nowak G, Radziwoń-Zaleska M, Skalski M, Poleszak E. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-54. doi: 10.1016/s1734-1140(13)71032-6. PMID: 23950577.
• Emily K. Tarleton and Benjamin Littenberg. Magnesium Intake and Depression in Adults .The Journal of the American Board of Family Medicine March 2015,  28 (2) 249-256; DOI: https://doi.org/10.3122/jabfm.2015.02.140176
• Sun C, Wang R, Li Z, Zhang D. Dietary magnesium intake and risk of depression. J Affect Disord. 2019 Mar 1;246:627-632. doi: 10.1016/j.jad.2018.12.114. Epub 2018 Dec 27. PMID: 30611059.
• Miki T, Kochi T, Eguchi M, Kuwahara K, Tsuruoka H, Kurotani K, Ito R, Akter S, Kashino I, Pham NM, Kabe I, Kawakami N, Mizoue T, Nanri A. Dietary intake of minerals in relation to depressive symptoms in Japanese employees: the Furukawa Nutrition and Health Study. Nutrition. 2015 May;31(5):686-90. doi: 10.1016/j.nut.2014.11.002. Epub 2014 Dec 3. PMID: 25837213.
• Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
• Botturi, A.; Ciappolino, V.; Delvecchio, G.; Boscutti, A.; Viscardi, B.; Brambilla, P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients 2020, 12, 1661. https://doi.org/10.3390/nu12061661
• HG Classen et al. Magnesium:
  Nature’s physiological mood stabilizer Trace Elements and Electrolytes, DOI 10.5414/TEX01645