Fibromiyaljiyi Doğal Yollarla Yenmenin 21 Yolu
Fibromiyalji tedavisi için öncelikli olarak hekiminize gidip, muayene olup, tedavi almanızı öneririm. Hekiminizin kontrolü altındayken paralel olarak doğal yollarla fibromiyalji tedavinize katkıda bulunabilirsiniz.
Tedaviden alınan yanıtı artırıp ağrılarınıza son verecek doğal yöntemler:
1. Egzersiz yapın ve hareket edin
Büyük kas gruplarını kullanarak kalp hızını biraz artıran tüm aerobik aktiviteler fibromiyalji ağrılarını azaltırlar. Yapılması en kolay ve insan doğasına en uygun olan aktivite yürüyüştür. Fibromiyalji hastaları kolay yorulduğu ve yorgunlukları uzun sürdüğü için daha çok efor isteyen aktivitelere geçmeden en az 1-2 ay süreyle sadece yürümelerini öneririm (daha önceden yapmıyorlarsa ve ara vermişlerse). Yürüyüşü aksatmadan ilaç niyetine her gün yapmak önemli. Ağrılar azalıp, yorgunluk azalınca; koşma, yüzme, bisiklet sürme, dans, zumba ve diğer aklınıza gelebilecek tüm aktiviteler ağrılara iyi gelir.
Hareket etmek serotonin, dopamin düzeylerini yükseltirken, enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır, iştahı keser, kilo vermeye yardımcı olur, insülin direncini azaltır.
2. Yoga ve meditasyon yapın
Yoga yapmak serotonin, dopamin, GABA ve BDNF düzeylerini yükseltir. Meditasyon ve nefes çalışmaları ile birlikte, vagus siniri ve parasempatik sistemi de aktive ederek, sempatik baskınlığı azaltır. Uykunuza iyi gelir, depresif bulgularınızı, ağrılarınızı ve yorgunluğunuzu azaltır.
3. Masa başı egzersizlerini ihmal etmeyin
Masa başında saatler boyu oturan çalışan ve öğrencilerin en büyük problemi duruş bozukluğu, boyun, omuz ve sırt ağrısı. Her gün düzenli olarak 5 dakika germe ve güçlendirme yapan hastaların 10 haftanın sonunda ağrılarında %50’ye varan azalmalar olur.
4. Güneşin altında ve açık havada, doğada zaman geçirin
D vitamini düzeyleriniz yükselir, serotonin düzeyleriniz artar, probiyotik bakteriler tarafından sarmalanırsınız.
5. Kaliteli hayvansal protein tüketin
Protein, aminoasitler, glutamin, taurin, triptofan içerikleri ile ağrılara ve serotonin metabolizmasına iyi gelirler. Deniz ürünleri ise Omega 3 içerikleri ile enflamasyonu da azaltır.
6. Gluten tüketmeyin
Gluten/buğday tüketmek bağırsaklarda artmış geçirgenliğe yol açarak, enflamasyonu artırarak, fruktoz/fruktan entoleransına, insülin direncine neden olarak ve bağırsak bakterilerinin dengesini bozarak tüm vücutta enflamasyon artışı, ve bağırsak değişiklikleri nedeniyle serotonin metabolizmasında değişikliklere yol açarak ağrılarınızı artırır.
7. Mono sodyum glutamat ve aspartam tüketmeyin
Besin katkı maddesi ve yapay tatlandırıcı olan bu moleküller beynin uyarılabilirliğini artırarak ağrıların artmasına ve uyku kalitesinin bozulmasına neden olur. Aspartam ayrıca triptofan ile yarışarak serotonin metabolizmasını bozar.
8. Şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminizi minimuma indirin
Tüm basit karbonhidratlar insülin direncini artırarak enflamasyonu artırır, enflamasyon ise ağrıları. Şeker ve şekerli yiyecekler ayrıca bağırsak bakterilerinin dengesini bozar ve artmış bağırsak geçirgenliğine neden olur, FODMAP içerikleri ile IBS bulgularını kötüleştirir.
9. Omega-6 doymamış yağ asitlerini az tüketin
Omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ aitleriyle aynı oranda alındığında vücuda bir zararı olmaz. Ancak Batı tip beslenmede bu oran 30 katına kadar çıkabildiği için problemler ortaya çıkar. En büyük problem Omega-6 yağ asitlerinin enflamasyonu artırarak pek çok kronik hastalığa, damar sertleşmesine ve ağrılara zemin hazırlamasıdır. Omega-6 tüketimini azaltan hastaların ağrılarında azalma görülür.
Omega 6 içeriği en yüksek besinler, trans yağlar, rafine tohum yağları, tahılla beslenmiş besi hayvanı eti ve kanatlı etleridir.
10. Omega-3 ve Omega-9 doymamış yağ asitlerini çok tüketin
Omega-3 ve omega-9 doymamış yağ asitleri enflamasyonu azaltarak tüm kronik ağrılara iyi gelir.
Bol zeytin, zeytin yağı, yağlı soğuk deniz balıkları, kabuklu deniz ürünleri, ceviz*, avokado* ve kuruyemişler* tüketin.
(*histamin entoleransı varsa dikkat)
11. Bol sebze tüketin
Bizim sindiremediğimiz lifler, bağırsak bakterilerimizi besler. Siz ne kadar yüksek oranda lifli beslenirseniz, bağırsak bakterileriniz de o oranda büyür, çoğalır ve sağlıklı olur: Serotonin düzeyleriniz yükselir, bağırsak geçirgenliğiniz azalır.
Bu etkinin yanı sıra karnabahar, brokoli ve lahana ailesinde bulunan indol-3 karbinol molekülü, fibromiyalji hastalarında ağrının azalmasına katkıda bulunur. Sebzeler ayrıca önemli antioksidan ve fitobesleyici kaynağıdır, size, bakterilerinize ve mitokondrilerinize iyi gelir.
12. Antioksidan ve fitobesleyici içeriği yüksek besinler tüketin
Antioksidan ve fitobesleyici içeriği yüksek besinler oksidatif stresi azaltırken bağırsak bakterilerinin gelişimine katkıda bulunurlar. Alışveriş yaparken veya sipariş verirken brokoli, yaban mersini*, çilek*, böğürtlen, kırmızı üzüm, kuş üzümü, diğer üzümler, kakao/çikolata* kırmızı soğan, bamya, kuşkonmaz, dut ve asma yaprağı almayı unutmayın.
(*histamin entoleransı varsa dikkat)
13. Magnezyumdan zengin beslenin
Magnezyum eksikliği nedeniyle vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonda aksama meydana gelir. Protein sentezi, DNA ve RNA sentezi, hücreler arası haberleşme için nörotransmitter sentezi, kas ve sinir hücreleri arası iletim, glukozun kullanımı, enerji üretimi, antioksidan glutatyon üretimi için yeterli miktarda magnezyum bulunması gereklidir. Ayrıca kasların gevşemesi ve kasılıp kalmaması da magnezyum minerali sayesinde olur.
En çok magnezyum içeren gıdalar: Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, sakatat, kuruyemişler (özellikle kabak çekirdeği), tuzlu su balıkları, baklagiller*, avokado*, bamya, kuru meyveler*, muz* ve bitter çikolata*dır.
(*histamin entoleransı varsa dikkat)
14. Selenyumdan zengin beslenin
Selenyum vücutta bağışıklık sisteminde ve tiroid metabolizmasında önemli görevleri olan anti oksidan bir mineraldir.
Yaygın kronik ağrısı ve fibromiyaljisi olan hastalarda selenyum düzeylerinin artırılması ağrılara iyi gelir. Selenyum eksikliği; kronik ağrı dışında yorgunluk, beyin sisi, tiroid bezi hastalıkları, saç dökülmesi ve sık viral hastalıklara yakalanmaya neden olabilir.
En iyi selenyum kaynakları: Yumurta sarısı, balık, kabuklu deniz ürünleri, ay çekirdeği*, kuruyemişler* (özellikle Brezilya cevizi* ve kaju*), kırmızı et, ciğer, hindi/tavuk, baklagiller, ıspanak*, muz* ve mantar*.
(*histamin entoleransı varsa dikkat)
15. Triptofandan zengin beslenin
Triptofan, yediğimiz proteinlerden elde ettiğimiz esansiyel bir amino asittir, ve serotonin üretimi için kullanılır. Yeteri kadar triptofan almayan insanlarda, serotonin metabolizması bozuklukları, fibromiyalji, ,yaygın ağrı , migren, uyku bozuklukları ve depresyon görülebiliyor. Triptofan en çok hayvansal ürünlerde bulunur: kırmızı et, balık, kanatlılar, yumurta, kemik suyunda. Bitkisel gıdalarda ise; başta kabak çekirdeği tüm kuruyemişlerde* ve başta nohut* tüm baklagillerde* bulunur.
(*histamin entoleransı varsa dikkat)
16. B6 vitamini (piridoksin) alın
B6 vitamini serotonin metabolizmasının temel taşıdır; B6 düzeyleri düşünce serotonin düzeyleri de düşer, serotonin düzeyleri düşünce de depresif, huysuz ve her yeri ağrıyan insanlar oluruz.
B6 vitamini triptofan ile birlikte tüm hayvansal protein içeren besinlerde mevcut; vejetaryen veya veganlar ise muz*, baklagiller*, ıspanak* ve yabancı tahıllar (karabuğday, kinoa*, teff, amarant) tüketerek de serotonin metabolizmalarına destek olabilirler.
(*histamin entoleransı varsa dikkat)
17. Bol miktarda fermente gıda tüketin
Fermente turşular, kombu çayı, miso çorbası, tuzlu lahana turşusu (sauerkraut); hepsinin ortak özelliği bol miktarda probiyotik özellikte yararlı bakteri deposu olmaları. Yararlı bakteriler direkt olarak bağırsaklarda serotonin üretimini stimüle ederek kandaki ve beyindeki serotonin düzeylerini yükseltir.
(Histamin entoleransı olanlar bu maddeyi geçsin)
18. Yeşil çay için
Yeşil çay, serotonin ve GABA düzeylerini yükselterek fibromiyalji ağrılarına iyi gelir.
(Histamin entoleransı olanlar tüketimde aşırıya kaçmasın)
19. Alkol ve kahve tüketimini azaltın
Alkol ve kahve; serotonin düzeylerini azaltmadan, serotonin reseptörlerinin duyarlılığını azaltır. Kafein sempatik baskınlığı ve stres yanıtını artırır, uyku kalitesini bozar. Alkol ayrıca bağırsak geçirgenliğini artırarak ağrılarınızı artırır. DAO enzimini inhibe ederek histamin entoleransına neden olurlar.
20. Toprakla uğraşın
Toprağın içerisindeki bakteriler serotonin düzeylerini artırır, ayrıca toprakla uğraşmak, aerobik bir aktivitedir. En güzeli de anda kalarak meditasyon da yapmış olursunuz.
21. Masaj yaptırın
Masaj yaptırmak vücutta serotonin, dopamin ve oksitosin düzeylerini artırır. Tüm bu nörotransmitter düzeyleri artınca ağrılar azalır, hafifler, uykular düzelir.