Kaliteli Bir Uykunun ve Zinde Kalkmanın Yolları

Daha kolay, daha derin ve daha kaliteli uymak, gece uyanmamak ve sabah zinde kalkmak için:

Düzenli olarak 8 saat uyuyabileceğiniz şekilde aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın. Bunu haftanın her günü, hafta sonları dahil aksatmadan uygulayın. Sabah 9 ve 9’dan önce uyanmaya çalışın.

Gün içi mümkün olduğunca uyumayın, kestirmeyin.

Öğleden sonra 14:00-16:00 saatlerinden sonra kafeinli içecekleri, özellikle kahveyi ve demli çayı azaltın.

Yatmadan önce alkol almayın, sigara içmeyin, şekerli içecek ve yiyecek tüketmeyin. Ağır ve yüksek kalorili, yağlı yemekler yemeyin.

Yatmadan 2 saat önce televizyonu, 1 saat önce telefon, tablet ve bilgisayarları kapatın.

Doktorunuza danışarak, yatmadan önce magnezyum tableti ve kronik uykusuzluğunuz varsa melatonin tableti alın.

Gün içinde yoga ve yürüyüş yapmaya başlayın.

Yatmadan önce ağır ve yorucu egzersiz yapmayın.

16-20 derece oda sıcaklığında uyuyun; daha soğuğu fibromiyaljiye, daha sıcağı migrene iyi gelmez.

Uyumadan önce ılık bir duş veya banyo uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
Uyuyamazsanız, nefesinize odaklanın. Çok yavaş ve derin 5 saniyede karnınıza nefes alıp, 5 saniyede ağızdan boşaltarak nefes verin. Süreyi artırabilirsiniz, nefes alıp vermelerin arasına boşluk koyabilirsiniz. Dikkatiniz dağılırsa fark edin, tekrar nefesinize odaklanın.

Sabah uyanırken sizi sakin bir şekilde uyandıracak alarm sesleri seçin. Elektrik verilmiş gibi uyanmayın.

Sabah baş ağrısı ile uyanıyorsanız sizi uyurken izleyebilen birisi varsa horlayıp horlamadığınızı ve dişlerinizi gıcırdatıp gıcırdatmadığınızı sorun.

Horlama ile birlikte nefes alıp vermelerde duraklama oluyorsa uyku apne sendromunun değerlendirilmesi için bir uyku hastalıkları uzmanına başvurun.
Diş gıcırdatmasına yönelik atel için bir diş hekimine başvurun veya bir nöroloji uzmanına başvurup çiğneme kaslarınıza Botoks enjeksiyonu yaptırın.

Yastık ve yatak:
Yastığınız sizin için uygun değilse (büyüklük ve yumuşaklık olarak) boyun kaslarınızı gererek sabah ağrı ile uyanmanıza neden olabilir.

Yastığınız alerji yapabilecek malzemeden yapıldıysa veya eskilik nedeniyle içinde ev tozu akarları üremişse sabah burun tıkanıklığı ve baş ağrısı ile uyanabilirsiniz. Yastığınızı değiştirin. Temiz yastık kılıfı ve çarşaf ile uyumak daha kolay ve doyurucudur. Otel odalarını hatırlayın. Haftada 1-2 kez yastık kılıfı, ayda 3-4 kez çarşafınızı değiştirin

Yatağınız çok yumuşak olmasın, içine gömülmeyin. Sabah bel ağrısı ile uyanıyorsanız yatağınızı değiştirin.

Uyuduğunuz odada çok eşya varsa ve toz tutuyorlarsa, ufak bir bahar temizliği ile fazla eşyalardan kurtulun.

Odanızda elektromanyetik alan oluşturan cihaz bulundurmayın, tüm cihazları prizlerinden çıkarın, telefonunuzu yanınızda tutmayın. Televizyonu odanızdan atın.
Odanız mümkünse gece uyurken ışık almasın.

İnsanoğlu çok uzun yıllar doğayı dinleyerek uykuya daldığı için derin sessizlik uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Applikasyonlarda yer alan doğa sesleri ile uyumak (eğer şehirde ve çevre kirliliği olan bir yerde yaşıyorsanız) uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.

Uykuya dalmadan bel ağrısı veya vücut ağrısı çekiyorsanız onarıcı dinlenme pozunda yatabilirsiniz:

Sırt üstü yatın, başınızın altında ince bir battaniye olsun, veya hiç bir şey olmasın. Ayak tabanlarınızı kalçaların önünde yatağa koyun, biraz ileriye kaydırın, baldırlar ve üst bacaklar ikizkenar üçgen olsun. Ellerinizi ya yana açın, ya da yanınıza bırakın. 5 ila 10 dakika bu pozisyonda kalın, ve tüm kaslarınızı ve vücudunuzu ağırlaştırın.

Bacaklarınızda ağrı hissediyorsanız bacaklarınızı ya havaya ya da duvara 90 derece kaldırın, 5 dakika durun.