Hangi magnezyum? Ne zaman?

Bu yazı aslında yeni bir yazı değil. Ama çok fazla soru geldiği için Fibromiyalji ve magnezyum ile Depresyon ve magnezyum yazılarındaki önerileri bir araya getirdim.

Önce kimin magnezyuma ihtiyacı var?

Kısa cevap: Herkesin 🙂

Uzun cevap:

1. Büyük şehirde yaşayanlar
2. Düzenli kahve içenler
3. Kronik stres altındakiler
4. Uykusuzluk çekenler
5. Kabızlık çekenler
6. Kronik ağrısı, fibromiyaljisi, migreni, gerilim tip baş ağrısı olanlar
7. Depresyon ve anksiyetesi (kaygı bozukluğu) olanlar
8. Beyin sisi olanlar
9. Kronik yorgunluğu olanlar
10. Hipertansiyonu olanlar
11. Tip II diyabet, insülin direnci, metabolik sendromu olanlar
12. Huzursuz bacaklar sendromu olanlar
13. Gece veya gündüz bacaklarına kramp girenler
14. Dişlerini gıcırdatan, çene ağrısı çekenler
15.  Adet öncesi gerginlik ve/veya şiddetli adet sancısı olanlar
16.  60 yaşın üstündekiler
17.  Yeteri kadar sebze, balık, kuruyemiş ve tohum yemeyenler
18.  Düzenli olarak rafine şeker, fruktoz, rafine karbonhidrat, işlenmiş gıda, tatlı, gazlı içecek tüketenler
19. Fazla tuz tüketenler
20.  Sabah tutukluğu olanlar
21.  Hiperaktif mesanesi olanlar
22.  Oksidatif stres/kronik enflamasyonu olanlar
23.  Yüksek doz kalsiyum alanlar
24.  Yüksek doz çinko alanlar
25.  PPI türü başta mide koruyucu kullananlar
26.  İdrar söktürücü tedavi alanlar
27.  Sporcular, ağır egzersiz/idman yapanlar
28.  Fazla alkol tüketenler
29.  Histamin entoleransı olanlar
30.  Çölyak hastalığı olanlar
31.  Non çölyak gluten hassasiyeti olanlar
32.  Enflamatuvar bağırsak hastalığı olanlar
33. Uzun COVID yaşayanlar

Önerilere geçmeden hatırlatma: devamlı takip altında olduğunuz bir hastalığınız, sürmekte olan tedaviniz, kullanmakta olduğunuz ilaçlarınız varsa ÖNCE, HER ŞEYDEN ÖNCE DOKTORUNUZA DANIŞIN. Danışamıyorsanız eczacınıza danışın. İnternet üzerinden, kulaktan dolma bilgilerle hareket etmeyin. Kimseye hiçbir şey danışamıyorsanız besinlerle magnezyum tüketimini artırın ve kahve ve gazlı içecek içmeyin.

Ne kadar magnezyuma ihtiyacımız var?

• Çocukların günde 100-200 mg
• Ergenlerin 250 mg
• Kadınların 300 mg
• Erkeklerin 400 mg
• Hamilelerin ve emziren annelerin 350 mg elemanter magnezyuma ihtiyacı vardır
• Her iki cinste sporcuların ve yaşlıların ihtiyacı normalden fazladır.

• Bağırsaktan emilim problemi olan hastalar, diyabet hastaları, PPİ kullanan hastalar, idrar söktürücü kullanan hastaların ihtiyacı normalden fazladır.
• Yoğun alkol alan, günde 1 küçük kahveden fazla kahve içen insanların ihtiyacı normalden fazladır.
• Fazla miktarda çinko tüketmek, özellikle tek başına takviye halinde almak magnezyum emilimini azaltır.

• Serum magnezyum düzeyleri ancak çok ağır hastalık hallerinde düşer. O nedenle hastanede yatan hastalar dışında bakılması anlamlı değildir. Daha güvenilir olan hücre içi (eritrosit içi) magnezyum düzeyleridir. Her ikisinin de normal olması magnezyum eksikliğini dışlamaz (düzeyler normal olmasına rağmen eksiklik olabilir).

Hangi magnezyumu içeyim?

Magnezyum besin takviyesi olarak eczanelerde birkaç şekilde bulunur. Bazı preparatlarda bu formların birkaç tanesi bir aradadır.

Magnezyum sitrat:

• Sitrat mitokondri enerji metabolizmasında kullanılan bir moleküldür.
• B6 vitamini (veya aktif formu P5P) ile kullanıldığında serotonin, melatonin metabolizması ve uykuya, migrene ve beyin sisine iyi gelir.
• Midede asit azlığı ve böbrekte oksalat taşı olan hastalarda kullanım için en uygun magnezyum formudur.

Magnezyum taurat:

• Magnezyum-taurin bileşiğidir.
• Taurin beyin yüzeyini sakinleştirir, bağışıklık sistemi hücreleri ve şeker metabolizmasında görev alır.
• Ağır stresi, kronik hastalığı ve ağır enfeksiyonu olan hastalarda, fibromiyalji, beyin sisi ve kronik yorgunlukta iyi bir seçimdir.
• Taurin ayrıca insülin ve leptin direncine iyi gelir, bağırsakta KZYA üretimine katkıda bulunur.

• Glisin isimli aminoasit ile magnezyum molekülünün bileşiğidir.
• Bağırsaklardan emilimi diğer formlara göre yüksektir, glisin ayrıca bağırsak epitel hücreleri ve antioksidan enzimler sentezi için gereklidir.
• Uykuya iyi geldiği için gece alınması uygundur.
• Abartılı miktarlarda alınmazsa ishal ve karın ağrısına neden olmaz.

Magnezyum malat:

• Malik asit meyvelerden elde edilen ve mitokondrilerde enerji üretiminde kullanılan bir moleküldür.
• Bu formu özellikle kas ağrısı, güçsüzlüğü ve kronik yorgunluk problemi olan hastalara iyi gelir.
• Mitokondri sağlığını düzeltir.
• Diğer formların aksine enerji verir ve uykuyu kaçırabilir. O nedenle SABAH alınması gerekir.
• Çok geç değilse (18:00 öncesi) spor öncesi de alınabilir. Ama uykusuzluk olursa daha erken alın.

Magnezyum orotat:

• Orotik asit kalp kası metabolizmasına iyi gelir.
• Orotik asit ayrıca B13 vitamini olarak isimlendirilmekte ve beyin sağlığı için önerilmektedir.

Magnezyum treonat:

• Beyne daha kolay geçebildiği için depresyon ve beyin sisinde kullanılabilir.
• Çalışmalarda yaşla birlikte görülen bilişsel kayıpları yavaşlatabildiği gösterilmiştir.

Magnezyum oksit:

• Magnezyumun en az emilen, en ucuz formudur.
• Kabızlık sorunu çekenler için diğer formlara ek olarak verilebilir.
• Bir diğer yararı da midedeki asit seviyelerini nötralize eden antiasit özelliği olmasıdır.

• Depresyon ve/veya kaygı bozukluğuna uykusuzluk da eşlik ediyorsa, beyin yüzeyini sakinleştiren glisinat/biglisinat formunda bir magnezyum formunu gece yatmadan almadan almak her iki probleme de iyi gelecektir. B6 vitamini (veya aktif B6 vitamini: P5P) içeren preparatlar hem serotonin hem de melatonin metabolizmasına iyi gelirler.

• Günde 2000 mg magnezyum düzeyleri geçilmediği sürece takviyelerin güvenlik marjı çok yüksektir.

• Fazla alındığında/daha hassas olan kimselerde karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal yapabilir. 

---

ÖZET:

• Şart: Magnezyum malat (ve malat içeren çoklu preparatlar) SABAH/ÖĞLEN alınmalı.
• İyi olur: Magnezyum glisinat/biglisinat içeren preparatlar gece yatmadan önce alınırsa iyi olur.
• Fark etmez: Sitrat, taurat, treonat, orotat içeren preparatları istediğiniz zaman alabilirsiniz.
• Kabızlık varsa: artı olarak magnezyum oksit (tek başına pek anlamı yok).
• İshaliniz varsa, magnezyum almak ishal/ karın ağrısı yapıyorsa magnezyum oksit kullanmayın. Taurat , sitrat, glisinat içeren formları tercih edin.

Aç mı alayım? Tok mu alayım?

Fark etmez. Aç alındığında emilim daha iyidir ama bulantı olabilir. Ben o nedenle (emilim biraz azalsa da) yemeklerden sonra öneriyorum.

Aktif çalışma hayatınız varsa veya günleriniz çok yoğun geçiyorsa öğlen veya öğleden sonra dozları genellikle unutuluyor. O yüzden evden çıkmadan kahvaltı sonrası veya gece yatmadan uyku öncesi almak unutma olasılığını azaltıyor.

İşim gücüm yok, emilimi maksimum yapmak istiyorum diyorsanız yemeklerden 2 saat sonra veya öğlen/akşam yemeğinden yarım saat önce içebilirsiniz.

Ayrıntılara takılırsanız stres düzeylerinize iyi gelmez, stres magnezyuma düzeylerine hiç iyi gelmez.

Magnezyum almak için ne yiyeyim?

• Yeşil yapraklı sebzelerde pişmiş halde 1 porsiyonda 100-150 mg
• 10 dal maydanozda 5 mg
• 1 demet pişmemiş (çiğ) pazıda 300 mg
• 1 avuç kabak çekirdeğinde 150 mg
• 1 çorba kaşığı keten tohumunda 40 mg
• 1 porsiyon çimlendirilmiş baklagilde 100 mg
• 100 gram (iskambil kağıdı destesi veya 5-6 küçük balık) balıkta 60 mg
• 1 avuç kuruyemişte 70 mg
• 1 paket %85 bitter çikolatada (50 gr) 100 mg
• 1 avokadoda 60 mg
• Yarım bardak pişmiş kinoada 60 mg
• 1 muzda 30 mg magnezyum
• 1 soğanda 10 mg
• 1 şişe maden suyunda (Kınık, Kula, Beypazarı, Laçin, Sırma, Özkaynak) yaklaşık 20-25 mg bulunur.

---

• Besinleri kaynatmak ve rafine etmek magnezyum içeriklerini düşürür.
• Gazlı içeceklerin içindeki fosforik asit magnezyum emilimini bozar. Gazlı içecek içmeyin.
• İşlenmiş etler ve peynirlerin içinde fosfor düzeyleri yüksektir, magnezyum emilimini azaltırlar. Tüketimde aşırıya kaçmayın, mümkünse tüketmeyin.
• Rafine fruktoz bağırsaklardan magnezyum ve triptofan emilimini bozar. Rafine şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketmeyin.

• Magnezyum düzeyi yüksek besinler:
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Yeşil renkli sebzeler
  • Kuruyemişler (kabak çekirdeği, badem, kaju ve brezilya cevizi)
  • Biberiye, kekik, fesleğen, melisa, mercanköşk, nane
  • Turpgiller
  • Enginar, bamya, avokado
  • Soğangiller
  • Muz, elma, kayısı, şeftali, kivi, orman meyveleri, kavun, greyfurt
  • Kuru meyveler (özellikle kuru üzüm ve kuru incir)
  • Baklagiller (özellikle çimlendirilmiş)
  • Yumurta
  • Ciğer, sakatat
  • Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
  • Tohumlar (keten tohumu, susam, tahin, çiya, kinoa)
  • Kaya koruğu
  • Kakao/Bitter çikolata
  • Tahıl alternatifleri (karabuğday, teff, amarant, kinoa)
  • Demirhindi
  • Maden suları
  • Rafine olmayan deniz tuzu

• Koenzim Q10’dan zengin beslenmek hücre içi magnezyum değerlerini yükseltir. Koenzim Q10’dan zengin besinler:
  • Sakatat (özellikle ciğer)
  • Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
  • Kırmızı et, kanatlı eti
  • Yumurta
  • Tohumlar (özellikle susam)
  • Turpgiller
  • Narenciye, çilek
  • Kuruyemişler (özellikle Antep fıstığı)
  • Baklagiller (özellikle çimlendirilmiş, mercimek)
  • Ispanak

• Hem magnezyum hem de Koenzim Q10’dan zengin besinler:
  • Sakatat (özellikle ciğer)
  • Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
  • Yumurta
  • Tohumlar
  • Turpgiller
  • Kuruyemişler
  • Çimlendirilmiş baklagiller
  • Ispanak

• Magnezyumu malik asit (malat) ile birlikte tüketmek kronik yorgunluğa iyi gelir:
  • Turpgiller (brokoli)
  • Yeşil fasulye, havuç, taze bezelye, patates, domates, ışkın
  • Elma, karpuz, kayısı, şeftali, erik, muz, orman meyveleri
  • Kuru meyveler

• Magnezyumu glisin ile birlikte tüketmek beyni sakinleştirir:
  • Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
  • Sakatat
  • Yumurta
  • Tohumlar
  • Kuruyemişler
  • Çimlendirilmiş baklagiller
  • Turpgiller (özellikle karnabahar ve lahanalar)
  • Ispanak

• Magnezyumu taurin ile birlikte tüketmek hem beyni sakinleştirir, hem de oksidatif stresi azaltır; ayrıca beyin magnezyum düzeyleri daha çok artar:
  • Sakatat (özellikle ciğer)
  • Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
  • Yumurta
• Magnezyumu triptofan ile birlikte tüketmek serotonin düzeylerini yükseltir:
  • Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
  • Sakatat
  • Yumurta
  • Tohumlar (özellikle çiya ve susam)
  • Kuruyemişler (özellikle kabak çekirdeği ve ceviz)
  • Çimlendirilmiş baklagiller (özellikle nohut)
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Sebzeler (sarımsak, soğan, havuç, kabak, bamya, pancar)
  • Kakao
• Bir besinin içindeki B6 vitamini düzeyi ne kadar yüksekse Magnezyumun biyoyararlanımı o kadar artar. Bu nedenle pek çok magnezyum preparatına B6 vitamini veya aktif formu P5P eklenmektedir.
• B6 vitamini içeriği yüksek besinler:
  • Balıklar, kabuklu deniz ürünleri
  • Sakatat, kırmızı et, kanatlı eti
  • Yumurta
  • Tohumlar (özellikle ay çekirdeği)*
  • Kuruyemişler (özellikle Antep fıstığı)*
  • Baklagiller (özellikle çimlendirilmiş)*
  • Mantarlar*
  • Turpgiller*
  • Kök sebzeler (özellikle patates ve tatlı patates)*
  • Avokado, havuç, ıspanak*
  • Muz*
  • Kestane*

*Bitkisel kaynaklı B6 vitaminin emilimi daha düşüktür.

• Yüksek D vitamini düzeyleri magnezyum emilimini, yüksek magnezyum düzeyleri D vitamini emilimini artırır. İkisini bir arada bulabileceğiniz besinler:
  • Balıklar (özellikle soğuk deniz balıkları)
  • Ciğer
  • Yumurta
• Fibromiyalji üzerine daha fazla bilgi için kitabım Artık Ağrımasın’a,
• Migren ve baş ağrısı üzerine daha fazla bilgi için Beynini Doğru Besle,
• Besinler üzerine daha fazla bilgi ve sağlıklı tarifler için Ne Yiyeceğimi Şaşırdım’a,
• Uzun COVID için Büyük Yorgunluk kitabına bakabilirsiniz.