Daha iyi bir uyku için beslenme önerileri

Uykunun yararlarının pek çoğumuz biliyoruz. Küçükleri büyütüyor, büyüklerin beyinlerini ve bedenlerini gençleştiriyor.
Kısaca iyi bir uyku sağlıklı bir beden ve beyin demek. Daha önce Uykunun neden bize iyi geldiğini , daha kaliteli bir uyku için yapabileceklerinizi yazmıştım.
Uyku problemlerini düzeltmek, ağrıların azalmasını, depresyon ve kaygının gerilemesini, migren sıklığının azalmasını sağlar.
İnsülin direnci olan hastalarda insülin duyarlılığını artırır, iştahın normale dönmesini sağlar. Tip 2 diyabet ve obezite görülme riski azalır.
Derin uykuda büyüme hormonu salgılanması sayesinde kas yıkımı azalır.
Beyinde gün içinde oluşan yıpranma ve metabolik faaliyetlerin ürünlerinin temizlenmesi, oksidatif stres etkilerinin azalmasını sağlar. Uykusuzluk bunların dışında bedende stres cevabını artırır ve artmış bağırsak geçirgenliğine neden olur.
Hastalıklara direnç artar, bağışıklık sistemi sakinler, enflamasyon azalır.
Uykusuzluğun mitokondrileriniz için toksik bir maddeden farkı yoktur: trans yağlara eş düzeyde mitokondriyal hasara neden olur.
Daha kaliteli uyumak için beslenme önerileri:
(Yanında yıldız* olan besinleri fazla tüketmek histamin entoleransına iyi gelmez, artan histamin düzeyleri uykuya dalmanızı ve sürdürmenizi güçleştirir)

1. Çay* ve kahve tüketimini azaltın. İçerdikleri kafein nedeniyle uykuya dalmanızı zorlaştırır, derin uykuya geçmenizi engeller, uykunuzu bölerek kaliteli uykuyu etkiler, sabah yorgun kalmanıza neden olurlar. Çay ayrıca DAO enzimini inhibe (bloke) ederek histamin düzeylerinin yükselmesine neden olur, demir emilimini bozarak uzun vadede serotonin düzeylerini olumsuz etkiler. Hangi miktarda içerseniz için, 14:00’ten sonra içmeyin. 
2. Rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkarın: uyku çalışmalarında hem gün içi, hem de uyku öncesi rafine karbonhidrat, glukoz ve fruktoz tüketen insanların uykuları daha yüzeysel olmuş, sabah yorgun kalkmışlardır.  Bununla birlikte, sağlıklı karbonhidrat içerikli beslenme triptofan düzeylerini artırır. Uyumadan 2 saatönce minik bir atıştırma yapmak uykuya yardımcı olur. Koşa koşa ballı süt içmek yerine glutensiz ve kazeinsiz, fruktoz düzeyleri düşük bir besin seçin: sebzeler, orman meyveleri*, vişne, kivi*, kuruyemişler*. Uykuya 2 saatten yakın beslenme insülin salınımına neden olarak aksine uykunuzu bozar.  Süt demişken, süt ve süt ürünlerinin içerdiği dallı zincirli aminoasitler (BCAA) triptofan ile yarışarak beyne daha az triptofan geçmesine neden olur. O nedenle inek sütü hariç tükettiğiniz süt ürünlerini sabah saatlerinde tüketmeye çalışın. 
3. Doymuş yağ tüketiminizi azaltın; doymuş yağlar derin uykuyu bozarak dinlenememenize neden olur. 
4. Enflamasyonu azaltmak için, doymamış yağ (özellikle DHA), omega 3 ve omega-9 tüketiminizi artırın; omega-6 yağ (tohum yağları) tüketiminizi azaltın. Yukarıdakiler dışında tüketebilecekleriniz: Balıklar, semizotu, Brüksel lahanası, ceviz*, badem*, çiya, keten tohumu, susam, tahin, zeytinyağı, zeytin, Antep fıstığı* ve fındık*. 
5. Melatonin tüketmek hem bağırsakları sakinleştirerek, hem anti oksidan etkisi, hem de beyne geçen melatonin miktarını artırarak size iyi gelir. Melatonin içeriği yüksek besinler: zeytinyağı, çilek*, nar, badem*, ceviz*, kuşkonmaz, brokoli, salatalık.
6. Melatonin serotoninden, serotonin triptofandan sentezlenir. Triptofandan zengin beslenin; etler, yumurta, balıklar**, kemik suyu***, nohut*, susam. Beraberinde sağlı düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketin, süt ve süt ürünleri tüketmeyin. (**,***Histamin entoleransınız varsa balıkların çok taze olmasına dikkat edin, az kaynamış tavuk kemik suyu kullanın)
7. Arjininden zengin beslenin, büyüme hormonu düzeylerinizi artırın. Büyüme hormonu düzeyleri yüksek olduğunda daha derin uyur, uykunuzdan daha çok verim alırsınız. Hayvansal protein (hindi, kırmızı et, balık, yumurta, sakatat), baklagiller (özellikle nohut*), çekirdekler/tohumlar (özellikle kabak çekirdeği ve susam), kuru yemişler (ceviz*, badem*, çam fıstığı*), yosun ve spirulinada yüksek düzeyde arjinin bulunur. 
8. Glisin beyinde GABA reseptörlerine bağlanarak beyni sakinleştirir, uyku kalitesini artırır. Kırmızı et, kanatlı eti (özellikle hindi), yumurta , kemik suyu*, kelle paça*, kıkırdak, sakatat , balıklar, deniz ürünleri ve tavuk derisinde bulunur. daha düşük düzeyde olmakla birlikte ıspanak*, kale, karnabahar, lahana, bal kabağı*, muz* ve kivide* de bulunur. 
9. Folik asit serotonin ve melatonin metabolizması için elzemdir, her gün, mümkünse her öğünde tüketmeye çalışın: yeşillikler, brokoli, kuşkonmaz, pancar, ciğer, kuruyemişler*, yumurta, keçiboynuzu*.
10. B3 ve B6 vitaminleri serotonin ve melatonin sentezinde kofaktör olarak yer alır; düzeyleri düşerse serotonin ve melatonin düzeyleri de düşer. Balıklar ve deniz ürünleri, yumurta, etler, kabak çekirdeği, kuruyemişler*, tatlı patates, baklagiller*, kestane, muzda* yüksek düzeyde bulunurlar. 
11. B12 vitamini tüketiminizi artırın: etler, balıklar , yumurta, ciğer tüketin. Metilasyon döngüleri düzelince serotonin, dolayısı ile melatonin düzeyleri artar. 
12. Magnezyum tüketiminizi artırın: yeşillikler, turpgiller, keten tohumu, balıklar, etler, balıklar, elma, kayısı, kaya koruğu, kekik, fesleğen. Magnezyum da serotonin sentezi için gereklidir; düşük magnezyum düzeyleri serotonin ve melatonin düzeylerini düşürmesi yanında enflamasyon ve oksidatif stresi artırarak da uykunuzu böler, uyku kalitenizi düşürür. 
13. Antosiyanin mavi-mor-siyah renkli bitkisel besinlerin için de bulunan bir polifenoldür; uyku kalitesini artırır. Çilek*, orman meyveleri*, siyah üzüm, nar, erik, vişne, turna yemişi, pancar ve mor lahanada yüksek düzeylerde bulunur. 
14. Apigenin tüketiminizi artırın. Apigenin antienflamatuar ve antioksidatif etkinliği ile birlikte GABA reseptörlerine bağlanarak kaliteli uykuya katkıda bulunur. Maydanoz, nane, kekik, kereviz sapı, kereviz, limon*, greyfurt*, biberler ve marullarda yüksek miktarda apigenin bulunur. Yağla birlikte tüketilirse emilimi ve biyoyararlılığı artar. 
15. Gece yatmadan önce alkol almayın.
16. Gece yatmadan içeceğiniz şekersiz bitkisel çaylar, uyumanızı kolaylaştırır. Roibos, kekik, nane, fesleğen, elma kabuğu, ıhlamur, melisa, Alman papatyası, anason, kediotu (valeryen), lavanta veya sarı kantaron* çayı içebilirsiniz. Hamileler ve kan sulandırıcı ilaç kullananların Alman papatyası içmesi önerilmez. 
17. “Kaliteli bir uykunun ve zinde kalkmanın yolları” yazısında kaliteli bir uyku için daha fazla öneri bulabilirsiniz.