Koronavirüs enfeksiyonu sırası ve sonrasında uyku problemleri

Tüm viral ve bakteriyel enfeksiyonlardan sonra uykusuzluk görülebilir.

Koronavirüs enfeksiyonu sırasında ve sonrasında hastaların büyük çoğunluğu uykusuzluk ve uyku problemlerinden şikâyet ederler.

Enfeksiyon ile birlikte beyinde artmış enflamasyon ve enflamasyonun neden olduğu stres yanıtı bunun en önemli nedenlerinden birisidir.

Uyku problemleri nedenleri

• Fazla kafein tüketimi
• Fazla şeker/fruktoz tüketimi
• Besinlerle fazla eksitotoksin alma
• Hareketsizlik
• Devamlı telefon/bilgisayar/TV ekranına bakma
• Gündüz, gün ışığı almama
• Gece öksürüğü
• Hipoksi/akciğer tutulumu
• Kronik stres
• Kilolar/obezite
• Depresyon
• Kaygı bozukluğu
• Fibromiyalji
• Kronik yorgunluk sendromu
• Otonom tutulum (https://www.banutascifresko.com/yararli-bilgiler/covid-19/koronavirus-enfeksiyonu-ve-sonrasinda-otonom-tutulum/)
• Menopoz
• Kan şekeri düzeyi yüksekliği, Tip II diyabet
• Histamin entoleransı
• Mast hücresi aktivasyon sendromu
• Tükenmişlik sendromu
• Demir eksikliği
• Magnezyum eksikliği
• D vitamini eksikliği
• B12 vitamini eksikliği
• Serotonin metabolizması bozukluğu
• Melatonin eksikliği
• Disbiyozis
• Obstrüktif uyku apne sendromu, horlama
• Nöropatik ağrı

Hastalık öncesi günde 6 saatten az uyuyan insanlarda virüsler/ diğer nedenlere bağlı üst solunum yolu enfeksiyonu geçirme riski yüksektir.

Kaliteli bir uyku beyin sağlığı için çok önemlidir. Pandemi zamanı artan stresle birlikte bozulan uykular sadece beyin sağlığını değil bağışıklık sisteminin çalışmasını da etkiler. Koronavirüs pandemisi sonrasında ortaya çıkan ve koronasomni olarak adlandırılan uykusuzluk, 10 hastanın 4’ünde görülür.

Evde kalmaktan, ekran başında daha uzun vakit geçirmekten, hastalık ve gelecek endişesine kadar pandemi kökenli pek çok sorun bu uykusuzluğa katkıda bulunur. Tükenmişlik sendromu fazla, uzun, yoğun, normalden çok çalışma ve çalışma sonucu elde edilen maddi–manevi kazancın düşük olması nedeniyle yaşanan ve insanın kendisini iyi hissetmemesine neden olan bir durumdur. Tükenmişlik sendromu yaşayan kimselerde uykusuzluk bağışıklık sistemindeki zayıflama ile birleşince koronavirüs enfeksiyonu riski artar. Tükenmiş hastalarda depresyon, kaygı bozluğu ve kronik yorgunluk, uzun COVID  bulgularına zemin hazırlar.

Uyku apnesi, gece nefes almada duraklamalar ve horlama ile kendini gösteren bir bozukluktur. Uyku apnesi olan hastalar çoğunlukla erkek, ileri yaşta, kilolu (özellikle bel çevresinde kilolu), diyabetik/metabolik sendromu olan hastalar olduğu için zaten ağır koronavirüs enfeksiyonu riskleri yüksektir. Uyku apnesi olan hastaların hastalık nedeniyle hastaneye yatma olasılıkları da çok yüksektir. Uyku apnesi sendromu tek başına beyin damar hastalıkları için risk oluşturduğu için bu risk, koronavirüs enfeksiyonu ile belirgin olarak artar.

Uzun COVID’de pek çok uyku bozukluğu, özellikle derin uyku süresinin kısalması ve uyku içi uyanıklık görülebilir. Derin uyuyamayan hastalar ertesi gün daha yorgun kalkar.

Uykusuzluk var olan tüm akut koronavirüs enfeksiyonu bulgularını ve uzun COVID bulgularını artırır:

• Baş ağrısı
• Boyun sırt ağrısı
• Kronik yorgunluk
• Beyin sisi
• Kulak çınlaması
• Kaygı bozuklukları
• Depresyon
• Ellerde titreme
• Nöbet geçirme olasılığı
• Tükenmişlik bulguları
• Otonom tutulum

Melatonin, antioksidan ve antienflamatuar etkinlik göstererek, hem hastalığa yakalanma riskinizi azaltır hem de enfeksiyonu kaptıktan sonra hastalık sürecinin daha hafif atlatılmasına ve kısa sürmesine katkıda bulunabilir. Melatonin takviyesi kış viral enfeksiyonlarına karşı koruyuculuk sağlar. Koronavirüs enfeksiyonuna yakalanma ve ağır geçirme riski olan kişilerden yaşlılar, kilolu/obez hastalar, kronik hastalığı olanlarda melatonin düzeyleri düşüktür.

Melatonin moleküllerinin koronavirüsün ACE2 reseptörlerine bağlanmasını azaltabildiği düşünülmektedir. Bu nedenle koronavirüs enfeksiyonuna karşı koruyucu olarak melatonin vermek hastalığı ağır geçirme riskini azaltabilir.

Yoğun bakımda izlenen hastalarda melatonin takviyesi verilenler daha çabuk toparlanmıştır.

Melatonin hem bağışıklık hücrelerini sakinleştirerek hem de sitokin salgısını azaltarak sitokin fırtınasını hafifletebilir.

Melatonin salgılanan sitokin düzeylerini azaltarak pek çok enflamatuar parametrenin gerilemesini sağlar. Melatonin antienflamatuar etkisini, SIRT1 genlerinin ekspresyonunu artırarak proenflamatuar sitokinlerin sentezini baskılayarak gösterir. Hayvan çalışmaları ışığında melatoninin koku ve tat alma bozukluklarında iyileştirici olabileceği düşünülmektedir.

Melatonin düzeylerinizin yüksek olması daha kaliteli ve derin uyumanızı sağlar, sabahları daha zinde kalkarsınız. Daha kaliteli uyumak bağışıklık sisteminizi güçlendirir, tansiyon düzeylerinizi düşürür, beyindeki enflamasyonu azaltır, kendinizi iyi hissederseniz.

Beyinde ve beyin omurilik sıvısında diğer organlara ve dolaşıma göre melatonin düzeyleri yüksektir; melatonin moleküllerinin hem sinir hücrelerini hem de beyin bağ dokusu/destek hücrelerini koruduğu düşünülmektedir.

Mitokondri sağlığınız düzeldiği için, iyi bir uyku ile birlikte kas ağrılarınız azalır, egzersiz performansınız artar.

Melatonin bunların dışında kan şekeri metabolizmasına katkıları ile şeker düzeylerinin yükselmesini frenler, insülin direncini azaltır, metformin kullanan hastalarda metformin etkinliğini artırır. Antienflamatuar ve antioksidan etkiyle yağ dokusu enflamasyonunu azaltarak leptin direncini azaltır, yağ hücrelerini küçültür; kilo vermeyi kolaylaştırır.

Diyabeti olan kilolu/obez hastalarda belirgin olmak üzere tüm koronavirüs enfeksiyonu geçiren hastalarda endoplazmik retikulum stresi vardır; melatonin enflamatuar yanıtı kontrol altına alarak bu stresi de azaltır.

Beyinde kronobiyotik etki ile bozulmuş sirkadiyen ritimleri düzelterek, deliryumu olan veya yoğun bakımda bilişsel fonksiyonları bozulan hastalara iyi gelir. Kronobiyotik etkisi, sokağa çıkma yasağı ve eve kapanma sonucu gün ışığından mahrum kalarak sirkadiyen ritimleri ve uyku kaliteleri bozulmuş hastalara da iyi gelir.

İnsanlar koronavirüs enfeksiyonu geçirdikten sonra belki kendilerine, belki etraflarına iyileştiklerini kanıtlamak, bazen de maddi güçlükler/ işveren anlayışsızlığı nedeniyle evde ve işte eskisi gibi, bıraktıkları yerden bütün güçleriyle çalışmaya başlıyorlar.

Ancak özellikle koronavirüs sonrası uzun COVID bulgularınız varsa uyku ve dinlenme çok önemli; dinlenmezseniz bulgular iyileşmez ve çok uzun sürebilir.

Daha kaliteli bir uyku ve daha yüksek melatonin düzeyleri için:

• Saat 14:00’ten sonra çay, kahve, kafeinli içecek tüketmeyin.
• Akşam yemeğini ya hafif yiyin ya da atlayın.
• Yatmadan kısa süre önce alkol almayın, sigara içmeyin.
• Her gün 8 saat uyuyabileceğiniz şekilde aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmaya çalışın (yatmayı 23:00 sonrasına bırakmayın).
• Odanızda elektromanyetik alan oluşturan cihaz bulundurmayın.
• Odanızda ışığı geçirmeyen black out perdeler kullanın.
• Gündüzleri doğal ışıkta ve açık havada zaman geçirin, düzenli egzersiz yapın.
• Geceleri 20:00’den sonra çok parlak ışıkta kalmayın, mavi ışık yayan cihazları (bilgisayar ekranı, telefon, tablet) gece moduna alın, mümkünse televizyon seyretmeyin. Telefon ve tabletleri 19:00’dan sonra gece moduna alın.
• Melatonin, triptofan ve serotonin üzerinden pineal bezde 4 aşamada sentezlenir. Triptofan melatoninin öncü molekülüdür; triptofandan zengin beslenmek hem serotonin hem melatonin düzeylerini artırır. B6 vitamini eksikliğinde melatonin düzeyleri düşer. Triptofan ve B6 vitamininden zengin besinler: balıklar, deniz ürünleri, sakatat, kırmızı et, kanatlı eti, kemik suyu, yumurta, tohumlar, kuruyemişler, baklagiller, mantarlar, yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller, soğangiller ve kök sebzelerdir.
• Magnezyum, folik asit ve B12 vitamini eksikliğinde de melatonin düzeyleri düşer. Magnezyum ve folik asit için yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller, soğangiller, meyveler, çimlendirilmiş baklagiller, kuruyemişler ve tohumları yiyebilirsiniz. Hem folik asit hem de B12 almak için ise ciğer, yumurta, balıklar, deniz ürünleri tüketin.
• Melatonin düzeyi yüksek besinler tüketebilirsiniz: Tohumlar (özellikle ay çekirdeği ve keten tohumu), kuruyemişler (özellikle Antep fıstığı, ceviz ve badem), zeytin, zeytinyağı, vişne, çilek, nar, karabiber, kuşkonmaz, brokoli ve salatalık.
• Doymuş yağ tüketiminizi azaltın, omega-6 doymamış yağlar içeren işlenmiş tohum yağları ve işlenmiş ürünleri tüketmeyin.
• Serotonin düzeylerinizi yükseltmek için önerileri burada bulabilirsiniz.
• Histamin entoleransınız  varsa histamin listelerine dikkat edin.
• Yatmadan önce meditasyon ve nefes çalışmaları yapın.
• D ve B12 vitamini, demir, folik asit düzeylerinize baktırın; eksiklik varsa takviye alın.
• Her gün düzenli egzersiz yapın. Eğer kardiyak tutulumunuz varsa, başlangıçta günde 5 dakika hareket etmeniz yeterli olacaktır.
• Doktorunuza veya eczacınıza danışarak melatonin takviyesi alabilirsiniz.
  • Takviye almaya yüksek dozlarla başlamayın, 1 mg gibi düşük dozlarla başlayın. Yüksek dozlar ile başlamak canlı rüya veya kâbus görmeye neden olabilir (özellikle bu yönde yatkınlığınız varsa).
  • Dozunuzu haftalık olarak artırın.
  • Tedavi almaya başlar başlamaz mucizevi etki beklemeyin.
• Doktorunuza veya eczacınıza danışarak magnezyum takviyesi alın:
  • Yetişkin bir insanın yaklaşık 300-350 mg elemanter magnezyuma ihtiyacı vardır. Sporcular, hamileler, kilolu/obezler ve yaşlılarda ihtiyaç daha yüksektir.
  • Magnezyum besin takviyesi olarak eczanelerde birkaç şekilde bulunur. Bazı preparatlarda bu formların birkaç tanesi bir aradadır.

• Magnezyum sitrat: Sitrat mitokondri enerji metabolizmasında kullanılan bir moleküldür. B6 vitamini (veya aktif formu P5P) ile kullanıldığında serotonin, melatonin metabolizması ve uykuya, migrene ve beyin sisine iyi gelir. Midede asit azlığı ve böbrekte oksalat taşı olan hastalarda kullanım için en uygun magnezyum formudur.

• Magnezyum taurat: Magnezyum-taurin bileşiğidir. Taurin beyin yüzeyini sakinleştirir, bağışıklık sistemi hücreleri ve şeker metabolizmasında görev alır. Ağır stresi, kronik hastalığı ve ağır enfeksiyonu olan hastalarda, fibromiyalji, beyin sisi ve kronik yorgunlukta iyi bir seçimdir. Taurin ayrıca insülin ve leptin direncine iyi gelir, bağırsakta KZYA üretimine katkıda bulunur.

• Magnezyum glisinat/biglisinat: Glisin isimli aminoasit ile magnezyum molekülünün bileşiğidir. Bağırsaklardan emilimi diğer formlara göre yüksektir, glisin ayrıca bağırsak epitel hücreleri ve antioksidan enzimler sentezi için gereklidir. Uykuya iyi geldiği için gece alınması uygundur. Abartılı miktarlarda alınmazsa ishal ve karın ağrısına neden olmaz.

• Magnezyum malat: Malik asit meyvelerden elde edilen ve mitokondrilerde enerji üretiminde kullanılan bir moleküldür. Bu formu özellikle kas ağrısı, güçsüzlüğü ve kronik yorgunluk problemi olan hastalara iyi gelir. Mitokondri sağlığını düzeltir. Diğer formların aksine enerji verir ve uykuyu kaçırabilir. O nedenle SABAH alınması gerekir.

• Magnezyum orotat: İçindeki orotik asit ile birlikte kalp kas metabolizmasına iyi gelir.

• Magnezyum treonat: Beyne daha kolay geçebildiği için depresyon ve beyin sisinde kullanılabilir. Çalışmalarda yaşla birlikte görülen bilişsel kayıpları yavaşlatabildiği gösterilmiştir.

• Magnezyum oksit: Magnezyumun en az emilen, en ucuz formudur. Kabızlık sorunu çekenler için diğer formlara ek olarak verilebilir. Bir diğer yararı da midedeki asit seviyelerini nötralize eden antiasit özelliği olmasıdır.

• Magnezyum takviyeleri günde 2000 mg magnezyum düzeyleri geçilmediği sürece güvenlik marjı çok yüksektir. Fazla alındığında/daha hassas olan kimselerde karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal yapabilir. 

Koronavirüs enfeksiyonunun uzamış/nörolojik yan etkileri için Büyük Yorgunluk (https://www.banutascifresko.com/kitaplar/buyuk-yorgunluk/ ), daha fazla beslenme önerisi için Ne Yiyeceğimi Şaşırdım , Fibromiyalji üzerine daha fazla bilgi için Artık Ağrımasın, Migren üzerine daha fazla bilgi için Beynini Doğru Besle isimli kitaplarıma bakabilirsiniz.