Fibromiyalji ve magnezyum
Fibromiyalji bedenin her yerini, eklemleri ve kasları etkileyebilen kronik bir ağrı hastalığıdır.
Hastaların önemli bir kısmı ağrılar ve ağrılara eşlik eden uykusuzluk ve yorgunluk nedeniyle istedikleri yaşam kalitesine ulaşamaz ve günlük yaşam ve aktivitelerini idame ettirmek de güçlük çekerler.
Fibromiyaljinin altında yatan pek çok neden arasında ağrıların bu kadar şiddetli seyretmesine ve verilen tedavilere yanıt vermemesinin önemli bir nedeni merkezi ağrı duyarlılığıdır.
Merkezi ağrı duyarlılığında hastalar dış uyaranları (ışık, ses, dokunma, etiket, hareket vs) olduğundan daha fazla algılar, olması gerekenden daha fazla ağrı yanıtı verir ve verilen ağrı yanıtı çok uzun sürer ve geçmez. Saç taramak, güneş ışığı, rüzgar, soğuk, sıcak, insanların yemek çiğneme sesleri ağrıya/sıkıntıya neden olur.
Beynin uyarılabilirliğinin artması ağrı duyarlılığının önemli bir nedenidir. Nasıl uykusuz kaldığınızda her şey sinirlerinizi zıplatırsa, veya yine uykusuz kalan bir bebek olur olmaz her şeye ağlarsa, bir türlü sakinleyemezse; beynin uyarılabilirliği artınca, beyin de sakinleyemez, her şey ve her uyaran sinir bozucu hale gelir.
Magnezyum eksikliğinin sonuçlarından bazıları beyinde uyarılabilirlik artışı, uykusuzluk, kaygı bozukluğu, depresyona eğilim, kas ağrısı, baş ağrısı/migren ve kramplardır.
Magnezyum eksikliği ayrıca kaslarda enerji bataryası ATP üretiminin azalması sonucunda yorgunluk, halsizlik ve bitkinliğe neden olur.
Magnezyum eksikliği ayrıca beyinde ağrı oluşmasına neden olan P maddesi (substance P, ağrı molekülü) düzeylerini artırarak migren ve gerilim tipi baş ağrılarını tetikleyebilir.
Magnezyum eksikliğinin pek çok nedeni var, başlıcaları:
- Kronik stres/büyük şehirde yaşamak
- Yeterli sebze meyve tüketmemek
- Kahve içmek
- Uzun süreli mide koruyucu tedavi (PPI) kullanmak
- Yaş
- Bağırsaklardan emilim azlığı
- D vitamini eksikliği
- B6 vitamini eksikliği/ alım azlığı
- Tip II diyabet ve metabolik sendrom
- Alkol
- Toprağın magnezyum içerinin azalması
- Sebzelerin kaynatılması/haşlanması
- Batı tip beslenme
- Kalsiyum takviyesi
- Fazla çinko takviyesi
Magnezyum kalp için çok önemli bir mineral olduğu için kanda bakıldığında (çok büyük bir problem yoksa) düzeyleri normal olarak bulunmaktadır. Vücuttaki tüm magnezyumun sadece %0.8’i kanda (%0.3’ü serumda) bulunur. Hücre içi bakılan magnezyum düzeyleri bu bağlamda daha güvenilirdir, ama o bile yanıltıcı olabilir.
Magnezyum takviyesi sonrasında
- Hastaların ağrı şiddeti azalmış
- Migren sıklığı azalmış
- Uykuları düzelmiş
- Kaygı bozukluğu bulguları
- Yorgunluk düzeyleri azalmış
- Sinirlilik hali hafiflemiş
- Sabah tutukluğu azalmıştır.
Magnezyum tedavisine B ve C vitaminleri eklenmesi etkinliği arttırmıştır.
Hangi magnezyumu kullanmalıyım?
- Eczaneye koşmadan önce besinlerle aldığınız magnezyumu artırın
Magnezyum düzeyi yüksek besinler:
1 numara: Kabak çekirdeği
2. Badem
3. Çimlendirilmiş baklagiller
4. Kinoa
5. Karabuğday
6. Diğerleri: Yeşillikler, enginar, bamya, diğer kuruyemişler, keten tohumu, balık ve deniz ürünleri.
- Doktorunuza veya eczacınıza danışarak magnezyum takviyesi alın:
- Yetişkin bir insanın yaklaşık 300-350 mg elemanter magnezyuma ihtiyacı vardır. Sporcular, hamileler, kilolu/obezler ve yaşlılarda ihtiyaç daha yüksektir.
- Magnezyum besin takviyesi olarak eczanelerde birkaç şekilde bulunur. Bazı preparatlarda bu formların birkaç tanesi bir aradadır.
- Magnezyum sitrat: Sitrat mitokondri enerji metabolizmasında kullanılan bir moleküldür. B6 vitamini (veya aktif formu P5P) ile kullanıldığında serotonin, melatonin metabolizması ve uykuya, migrene ve beyin sisine iyi gelir. Midede asit azlığı ve böbrekte oksalat taşı olan hastalarda kullanım için en uygun magnezyum formudur.
- Magnezyum taurat: Magnezyum-taurin bileşiğidir. Taurin beyin yüzeyini sakinleştirir, bağışıklık sistemi hücreleri ve şeker metabolizmasında görev alır. Ağır stresi, kronik hastalığı ve ağır enfeksiyonu olan hastalarda, fibromiyalji, beyin sisi ve kronik yorgunlukta iyi bir seçimdir. Taurin ayrıca insülin ve leptin direncine iyi gelir, bağırsakta KZYA üretimine katkıda bulunur.
- Magnezyum glisinat/biglisinat: Glisin isimli aminoasit ile magnezyum molekülünün bileşiğidir. Bağırsaklardan emilimi diğer formlara göre yüksektir, glisin ayrıca bağırsak epitel hücreleri ve antioksidan enzimler sentezi için gereklidir. Uykuya iyi geldiği için gece alınması uygundur. Abartılı miktarlarda alınmazsa ishal ve karın ağrısına neden olmaz.
- Magnezyum malat: Malik asit meyvelerden elde edilen ve mitokondrilerde enerji üretiminde kullanılan bir moleküldür. Bu formu özellikle kas ağrısı, güçsüzlüğü ve kronik yorgunluk problemi olan hastalara iyi gelir. Mitokondri sağlığını düzeltir. Diğer formların aksine enerji verir ve uykuyu kaçırabilir. O nedenle SABAH alınması gerekir.
- Magnezyum orotat: İçindeki orotik asit ile birlikte kalp kas metabolizmasına iyi gelir. Orotik asit ayrıca B13 vitamini olarak isimlendirilmekte ve beyin sağlığı için önerilmektedir.
- Magnezyum treonat: Beyne daha kolay geçebildiği için depresyon ve beyin sisinde kullanılabilir. Çalışmalarda yaşla birlikte görülen bilişsel kayıpları yavaşlatabildiği gösterilmiştir.
- Magnezyum oksit: Magnezyumun en az emilen, en ucuz formudur. Kabızlık sorunu çekenler için diğer formlara ek olarak verilebilir. Bir diğer yararı da midedeki asit seviyelerini nötralize eden antiasit özelliği olmasıdır.
- Günde 2000 mg magnezyum düzeyleri geçilmediği sürece takviyelerin güvenlik marjı çok yüksektir.
- Fazla alındığında/daha hassas olan kimselerde karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal yapabilir.
Koronavirüs enfeksiyonu sonrasında gelişen/artan ağrılar için buraya, koronavirüs sonrası yorgunluk için buraya , baş ağrısı için buraya , fibromiyalji üzerine daha fazla bilgi için kitabım Artık Ağrımasın’a, besinler üzerine daha fazla bilgi ve sağlıklı tarifler için Ne Yiyeceğimi Şaşırdım’a bakabilirsiniz.
Kaynaklar:
- Artık Ağrımasın
- Beynini Doğru Besle
- Ne Yiyeceğimi Şaşırdım
- Büyük Yorgunluk
- Boulis M, Boulis M, Clauw D. Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review. J Prim Care Community Health. 2021;12:21501327211038433. doi:10.1177/21501327211038433
- Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.