Gençlerde kronik yorgunluk ve üstesinden gelmek.

Dr. Katharine Rimes
Prof. Trudie Chalder
Çeviren: Nihan Azizlerli
Psikonet Yayınları
Nisan 2019 (4.basım)

İlk kez 2016 senesinde basılan bu kitapta kronik yorgunlukla baş etmek için bilişsel davranışçı terapi yöntemleri anlatılmış.
Özellikle gençlere hitap ederek yazılmış bu kitaptaki bilgilerden sadece gençler değil kronik yorgunlukla mücadele eden erişkinlerde faydalanabilirler; özellikle bugünlerde hem Covid-19 sonrası kronik yorgunluğu olanlar, stresle baş etmekte zorlananlar, eskisi gibi dışarıda egzersiz yapmadığı veya devamlı masa başında bilgisayar ekranına baktığı için yorgunluk ve kas ağrıları artanlar.
Yazarlardan Dr. Katharine Rimes, 15 yılı aşkın süredir İngiltere’de kronik yorgunluk üzerine çalışmış bir psikolog ve bilişsel davranışçı terapist. Prof Trudie Chalder ise kronik yorgunluk sendromu üzerine bilişsel davranışçı tedaviyi geliştiren uzman.
160 sayfalık kitabı bir günde, bilmediniz iki günde rahatlıkla okuyabilirsiniz.

Kronik Yorgunluk Sendromu
İlk bölümde kronik yorgunluk ve kronik yorgunluk sendromu nedir? sorusunun cevabı verilmiş.
Yazarlar insanın arasıra kendisini yorgun hissedebildiğini ama sık sık veya devamlı olarak yorgun hissetmenin normal olmadığını, kronik yorgunluktan muzdarip olabileceğinizi söyleyerek başlamışlar. Kronik yorgunluk, ergenlerde ve gençlerde en az üç ay; erişkinlerde ise en az altı ay süreyle kendini yorgun hissetme durumudur.
Fiziksel ve zihinsel yorgunluğa ek olarak odaklanma, hafıza veya doğru sözcüğü bulma gibi sorunlar veya kas ağrısı, baş ağrısı, uyku sorunları gibi başka belirtiler de olabilir.
Dinlenmek yorgunluğu azaltmaz.
Bu kronik yorgunluk sendromu bazen grip gibi bir rahatsızlığın ardından (günümüzde Covid-19 enfesiyonununu takiben)ya da çok stresli bir zamanın ardından ortaya çıkabilir. Ağır stres ile birlikte, kansızlık veya vitamin/mineral eksikliği de varsa özellikle viral enfeksiyonlardan sonra kronik yorgunluk gelişmesi riski yüksektir.
Tüm stresler (okulda, işte, ailede, etrafınızdakilerle yaşanan ve buna benzer her türlü durum) vücutta stres reaksiyonunun tetikleyerek kronik yorgunluğu tetikleyebilir.
Bunların dışında kişinin kendisiyle ilgili fazla beklentisi olması ve mükemmeliyetçi karaktere sahip olması da kronik yorgunluk gelişimine katkıda bulunabilir.
Uzun süreler çok yüksek seviyede egzersiz yapmak da uzun vadede yarar değil zarara neden olabilir.
Bunların dışında kendine dinlenme ve rahatlama için zaman ayırmayan, her dakikası dolu olan insanlarda daha fazla kronik yorgunluk ortaya çıkabilir.
Konik yorgunluğu arttıran diğer faktörler arasında şunlar sıralanmış
-Enfeksiyonu geçirdikten veya ağır bir hastalıktan hemen sonra normal etkinliklere kısa sürede ve iyileşmenin tamamlanmasını beklemeden geri dönmek.
-Çok fazla (gereğinden fazla) dinlenmek.
-Yine hastalık sırasında yeterli dinlendikten sonra normal aktivitelere geçmek için çok uzun süre zaman beklemek ve normal günlük hareketleri yapmamak/aktivitelere katılmamak.
-Çabala ve yıkıl (push and crash): Fibrmiyaljide olduğu gibi kendinizi iyi hissederken çok fazla çaba sarf edip, çok fazla aktivite de bulunduktan sonra hastalık bulgularının ve kronik yorgunluğun daha şiddetli olarak geri gelmesi halidir.
Yazarlar rutinlerin çok önemli olduğunu; her gün aynı saatte kalkıp aynı saatte yatmanın yanında gün içerisinde benzer düzeyde aktiviteleri yapmanın önemini uyguluyorlar. Değişken saatlerde yatıp kalkmak; sabahları çok uyumak, gün içerisinde uyumak veya gece geç yatmak veya biraz önce söylenildiği gibi aşırı miktarda aktivite yapıp bir sonraki gün hiçbir şey yapmamak da yorgunluğu artırabilir.
Hastalıklardan veya kronik yorgunluk sendromu yaşadıktan sonra normal aktivitelere döndüğünüzde eskisi kadar başarılı olmadığınızı veya eskisi gibi hareket edemediğinizi gözlemleyebilirsiniz. Yorgunluk karşısında dinlenmek İstemek veya etkinliğinizi azaltmak normal bir tepkidir. Ancak fazla dinlenirseniz veya vücudunuz formunu kaybederse normal etkinliklerinize döndüğünüzde daha yorgun hissedersiniz ve baş dönmesi veya kas ağrısı gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.
Eğer mükemmeliyetçi bir karaktere sahipseniz bu sizin moralinizi bozarak var olan durumu daha da kötü hissetmenize neden olur; kendinizi daha da yorgun hissedebilirsiniz.
Yine aynı şekilde kendinize çok sert davranmak ve kendinizi başkalarıyla ve kendinizin eski halinizle karşılaştırmak, kendinizi yetersiz bularak hırpalamak da yorgunluğunuzu arttırarak size iyi gelmez. Yapabildiğinizi yapın ve kendinizi zorlamayın.
Uyku bozuklukları yorgunluğun sürmesine neden olabilir; özellikle gün içerisinde kendinizi daha iyi hissetmek için uyumak başlangıçta çok çekici gelse de ilerleyen günlerde gece uykunuzun kalitesini düşürerek yorgunluğunuzu belirgin olarak arttırabilir.
Fazla dinlenmek uyku düzeninizin değişmesine neden olduysa beden saatiniz de bozulmuş olabilir.
Uykusuzluk kaynaklı değişikliklerin bedeninizdeki etkileri yüzünden normal etkinliklerinizi yapmak daha zor gelecektir.
Uzun süreden beri kronik yorgunluk çekiyorsanız, onun hakkında endişelenmeniz son derece doğaldır ancak biz bir şey endişelendikçe veya bir şeye odaklandıkça onu daha çok fark eder ve dikkatimizi veririz. Belirtileri odaklanmak onlara daha kötü gösterebilir, sizi daha fazla strese sokabilir veya diğer şeylere ayıracak yeteri kadar zaman bırakmayabilir.
Normal etkinliklerinize geri döndüğünüzde hoş olmayan belirtiler yaşar ve kendinize olan güveninizi kaybedebilirsiniz. Yaptığınız şeyleri artık yapamayacağınızdan endişelenebilirsiniz. Üzüntü ve endişe de kendinizi yorgun hissetmenize ve enerjinizin azalmasına neden olabilir.

Depresif ruh hali ve endişeler
Bunlar hem kendinizi kötü hissetmenize hem de kendinize olan güveninizi azalmasına neden olabilir.
Yazarlar bu bölümde kronik yorgunluğu anlattıktan sonra bilişsel davranışçı terapi de biraz açıklıyorlar. Bilişsel davranışçı terapi kavramındaki ‘bilişsel’ kelimesinin nasıl düşündüğümüzü ve ‘davranışçı’ kelimesinin de nasıl davrandığımızı anlamlandırdığını belirtiyorlar.
Bilişsel davranışçı terapi sonunda yaptıklarınızı farklı yapmak veya belki biraz farklı düşünmenin yardımcı olabileceğini ve hastalık bulgularına iyi gelebileceğini belirtiyorlar. Ancak bilişsel davranışçı terapinin bir gecede işe yarayacak bir çare olmadığını ve etkilerini görmenin zaman aldığını da belirtiyorlar. Bilişsel davranışçı terapi alan yetişkinlerin %70’inin fiziksel işler ve etkinlikleri daha iyi yapabildiğini ve tedaviden altı ay sonra gelişme gösterdikleri kanıtlanmış. Ayrıca aynı hastalara beş sene sonra bakıldığında neredeyse yine %70’inin kendilerini iyi hissetmeye devam ettikleri gösterilmiş.
Yazarlar bilişsel davranışçı tedavinin kronik yorgunluk için altın standart olmasa dahi kronik yorgunluk belirtilerini azaltabildiğini ve insanların normal etkinliklere dönmesine yardımcı olabildiğini, kendilerini iyi hissetmeleri ve yaşam kalitelerini geliştirdiğini göstermişler.

Uyku yönetimi
İkinci bölümde yazarlar uyku ve uyku bozuklukları üzerinde durmuşlar. Kronik yorgunluğa olan kişiler sıklıkla uyku sorunu yaşarlar; uykuya dalmakta güçlük çekebilir, gece uyanabilir veya uykuya çok ihtiyaç duyabilirler. Uyandıklarında yorgun veya gün boyu uykulu hissedebilirler, gün içinde uyurlar. Uyku düzenleri bozulmuştur.
Sağlıklı gönüllülerin uykularının bilerek bozulduğu bir çalışmada deneklerin ertesi gün ve takip eden günlerde kronik yorgunluk sendromuna benzer şekilde, tazelenememe hissi, fiziksel zayıflık, uykululuk hali, zayıf odaklanma ve kas ağrıları çektiklerini gösterilmiş. Bu deneklerin kesintisiz olarak uyku uyumalarına izin verildiğinde uyku problemleri ortadan kalkmış.
Beden saatlerinin düzenli olması ve her günün birbirine yakın bir şekilde yaşanması çok önemlidir. Geç saatlere kadar ayakta kalmak, geç kalkmak, gün içinde uyumak veya gün içinde yeteri kadar aktif olmamak gibi nedenlerle beden saatleri rahatlıkla kayabilir. Ayrıca bir enfeksiyon veya hastalık sonrası daha fazla dinlenmeniz gerektiğinde de beden saatiniz de kaymalar oluşabilir. Bunun dışında her gün farklı saatte yatmak ve uyanmak gün içinde şekerleme yapmak hatta sabahları çok uyumak gibi düzenli bir rutinin olmaması da beden saatinizi bozar.
Kronik yorgunluğunuz varsa ne kadar çok uyursanız o kadar çok yorgun hissedersiniz. Elbette bazı hallerde uykusuz kaldığınızda bir ertesi gün veya daha ertesi günlerde bu uyku borcunuzu ödemek normaldir ancak uzun süredir geceleri çok uyuyorsanız bu yorgunluğunuzu daha kötü bir hale getirebilir. Çok fazla uyumak; enerji kaybı, odaklanma sorunları ve yaşamdan keyif ile tatmin almada azalma gibi etkilere neden olabilir. Eğer çok fazla uyuyorsanız ya daha erken kalkarak veya daha geç yatarak uykunuzu aşamalı olarak azaltmayı ve günde 8-9 dokuz(ergenlerde 10 saat) kadar çekmek için çaba gösterin. Yazarlar uykuya dalmak için verdikleri tiyoları kitapta bulabilirsiniz. Bunların arasında benim bilmediğim bir tiyo: karanlıkta gözlerinizi açık tutmak ve uykulu hissetmeye başladığınızda bile gözlerinizi açık tutmaya çalışmak, eninde sonunda uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Uyku saatinizi ve alışkanlıklarınızı değiştirmeye başladığınızda, ilk birkaç hafta zorlanmak son derece normaldir ancak bu kurallara sadık kalmak, birkaç hafta içinde bozulmuş olan beden saatinizin neden olduğu değişiklikleri aşmanıza yardımcı olur. Başlangıçta kendinizi daha kötü hissedebilir ve çok uyumadığınızı fark edebilirsiniz. Telafi için gün içinde uyumayın. Bu kurallara uyarak birkaç hafta içinde kendinizi daha iyi hissedeceğinize odaklanın ve uykunuzun düzelmesini bekleyin. Düzeninize daha fazla aktivite ve egzersiz katarsanız uykunuzun daha da düzeldiğini göreceksiniz.

Kaslar ve fiziksel aktivite
Yazarlar üçüncü bölümde etkinlik planlamasından söz ediyorlar.
Bu bölümde hastaların kas hücrelerinin sağlıklı insanlardan farklı olabildiğini; bu değişikliklerin kaslarda güç ve enerji kaybına neden olabildiğini belirtiyor yazarlar. Maalesef bu değişiklikler uzun süre hareketsiz olan insanlarda görülen değişikliklerle aynıdır. Bu nedenle ilk başlangıçta bir hastalık hali olsa da ilerleyen zamanlarda kronik yorgunluğun en önemli nedenlerinden birisi hareketsizlik ve yeteri kadar aktif olmamaktır.
Ayrıca kaslar düzenli olarak kullanılmadıklarında form kaybederler ve kondisyonsuz hale gelirler. Bu kaslar tekrar kullanıldıklarında, aktivite sırasında ve sonrasında; yorgunluk, güçsüzlük, ağırlık, gecikmiş ağrıyı takip eden dengesizlik ve rahatsızlık gibi hisler olabilir, ayrıca egzersiz sonrası yorgunluk da fazlalaşma da görülebilir. Bedenin alışık olmadığı egzersiz nedeniyle kas ağrısı ve sertlik herkes için doğal bir sonuçtur.
Hastalarda ayrıca aşırı düzeyde ve uzun süre dinlenmeye bağlı olarak kalp damar kaslarında da belirgin kondisyon kaybı yaşanır; maalesef ne kadar uzun dinlenirseniz kaslarınızdaki değişiklikler o denli fazla olur.
Yazarlar burada bir çalışmadan örnek veriyorlar: 20 günlük bir istirahat sonrasında kas tonusu bozuklukları ve kalp kapasitesinde yaklaşık %15 oranında düşüş görülmüş.
Bir diğer problem de uzun süre yattığınızda tansiyon cevapları ve damarların reaksiyonları kalp damar sistemindeki kondisyondaki azalmaya bağlı olarak yavaşlar; siz ayağa kalktığınızda adapte olamaz, aniden tansiyon düşüklüğü yani ortostatik hipotansiyon ortaya çıkar.
Kronik yorgunluk sendromunda aktivitenin düzenli olarak yapılması çok önemlidir. Ayrıca uzayan hareketsizlik dönemleri koordinasyonu azaltır, dengesizlik veya hantallığa neden olabilir
Kronik yorgunluk sendromunda vücut saatlerindeki kayma sonucunda uyku kalitesinde bozulmayla birlikte zayıf odaklanma, unutkanlık, kendini iyi hissetmeme hali, düşük duygudurum, gün içinde artan yorgunluk, kas ve baş ağrıları, iştah kaybı, bağırsak hareketlerinde değişiklik görülebilir.
Bunların dışında uzun süre yatmak vücut sıvılarının başınıza doğru akışı ile sonuçlanır ve bu ödeme neden olarak görme sorunları veya gürültüye hassasiyete neden olabilir. Fiziksel ritimler bozulduğunda stres hormonu kortizol salgılanması sonucu gürültü ve ışık hassasiyeti görülebilir.
Hastalar kendilerini çok yorgun hissettiklerinde hiçbir şekilde hareket etmek ve aktivite yapmak istemezler; ancak burada özellikle uzun süreler dinlenme sonrasında uzayan hareketsizlik, hastalık bulgularına ve yorgunluğun artmasına neden olur. Buradaki anahtar az da olsa her gün düzenli egzersiz yapmaktır.
Kendinizi iyi hissetmediğinizde kendinizi dinlemeye başlarsanız belirtiler bir düre donra sizin kontrolünüzü ele alırlar. O nedenle yorgunlukla baş etmek için çok dinlenmek ve etkinlikleri azaltmak ve sadece istediğiniz şeyler yapmak hem bedeninizin form kaybetmesine hem de kronik yorgunluğun geçmemesine neden olur.
Dolayısı ile yorgunluğu alt etmenin en önemli yolu kendinizi nasıl hissedersiniz istedin; etkinlik ve dinlenmenin birbiriyle dengeli bir şekilde hayatınızda yer almasıdır. Hem uzun süreli gelip geçici etkinlikler hem de uzun süreli hiç bitmeyen dinlenmeler size zarar verirler. Aralıklı küçük ve ağır olmayan aktiviteler yapmak hem duygu durumunuza hem de yorgunluğunuza iyi gelir. Günlük etkinlik seviyenizi arttırdıkça giderek güçlenecek ve dinlenmeyi azaltabileceksiniz.
Diğer önemli bir noktada her gün aynı seviyede aktivite ve aynı düzeyde dinlenmeyi planlamaktır yani bir gün içersinde uykuda geçirdiğiniz saatleriniz dinlendiğiniz saatleriniz ve aktivite yaptığınızı saatleriniz birbirine yakın ve günün benzer saatlerinde olmalıdır.
Mesela uzun süredir yürüyüş yapmadıysanız günlük olarak 1 saat ile başlamak yerine 10 dakika ile başlayıp kendinizi iyi hissettikçe bu süreyi 15-20-30 dakikalara çıkarmak çok daha akılcı ve verimli olur.
Unutulmaması gereken bir diğer nokta da formunuzu geri kazanmak, formunuzu kaybetmekten çok daha uzun sürecektir. O nedenle hem sabırlı hem de azimli bir şekilde düzenli egzersize devam etmek çok önemlidir.
Kronik yorgunluk sendromunda hastalık bulgularına bazen saplanıp kalabilir sanki tüm enerjimiz çekilip alınmış gibi hissederiz. Bu durumla baş edebilme yolunda önümüze çıkan en büyük engel kaçınma davranışıdır.
Kaçınma davranışında, bir durumu güç bulduğumuzda ondan kaçınmaya çalışırız çünkü zorlanma ve üstesinden gelemediğimiz duyguları, kısa vadede de olsa yok sayma eğilimimiz vardır. Ancak bu kaçınma davranışının bedelini uzun dönemde öderiz. Uğraşmaktan kaçındıkça daha da zorlaşır süreç. Daha zorlaştıkça daha fazla kaçınırız ve bu böyle bir kısır döngü gelişene kadar devam eder gider. Bu kısır döngünün sonu stres ve yorgunluktur.
Kulağa biraz zor gelse veya duymak istemeseniz de kronik yorgunluğun en önemli çaresi veya üstesinden gelme yolu eyleme geçmektir. Sadece yapmaktır. Eğer yapabiliyorsanız işe yarıyordur/yarayacaktır. Fakat uzun süreden beri bir şeyden kaçıyorsanız o kadar da kolay olmayabilir harekete geçmek veya yüzleşmek; o nedenle yavaş yavaş ve sistemik olarak yapmaya başlamak gerekir. Unutmayın ki kaçındığınız şeyi daha fazla yapmak onu kolaylaştırır ve sonunda kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Stres ve endişe ile başa çıkmak
Beşinci bölümde yazarlar stres ve endişe ile nasıl başa çıkabileceğinizi anlatıyor; kronik yorgunluğun kendisinin de zaman zaman strese neden olabileceğini belirttikten sonra uzun süre yapmadığınız bazı şeyleri yapmak veya harekete geçmenin de stresinizi ve endişenizi arttırabileceğini belirtiyorlar.
Endişenin bedenimizi, düşüncelerimizi ve davranışımızı nasıl etkilediğini anlamak, onunla başa çıkmayı kolaylaştırır.
Endişe halinde ve çok stresli olduğumuzda bu endişeyi bedenimizde:
•Baş ağrısı
•Baş dönmesi
•Sersemlik hissi, baygınlık hissi
•Bulanık görme
•Yüzde kızarma
•Boğazda düğümlenme hissi, boğulma/yutkunamama hissi
•Ağız kuruması
•Çene, boyun ve omuzlarda kaslarda gerginlik, ağrı, titreme
•Göğüste ağrı veya daralma/sıkışma, kalp çarpıntısı, nefes darlığı
•Kollarda uyuşma ve iğne batması hissi •Parmaklarda titreme, karıncalanma
•Ellerde, ayaklarda soğuma, terleme •Bacaklarda uyuşma, iğne batması hissi
•Bacakların canının çekilmiş olması lastik gibi olması hissi
•Sık tuvalete gitme isteği
•Bulantı veya mide huzursuzluğu, ishal, kabızlık, karın ağrısı. Daha fazla terleme. Ve yorgunluk
•Gece terlemeleri, kabus görme, canlı rüyalar görme
•Duygudurum değişiklikleri (kolay öfkelenme, alınganlık)
•Odaklanma sorunları
•Unutkanlık
•Karar almada güçlük çekme
•Huzursuzluk
•Sinirlilik olarak görülebilir.
Bazı hastalarda, aşırı veya uzun süren zihinsel çaba veya fiziksel egzersiz sonucu sinir sistemi aktivitesi ve adrenalin üretimi artar. Bu ağrı ve acılar, baş ağrısı, terleme, sıcak basması, üşüme, göğüste gerginlik, boğaz hassasiyeti gibi bunaltıcı belirtilere neden olabilir; hastalar kendilerinin tekrar tekrar grip olduğunu ve grip bulgularının bir türlü geçmediğini düşünebilirler.
Kitabın devamında endişe ile baş etmek için bilişsel davranışçı terapi önerileri ve özellikle ergenler için okuldaki stresle baş etme yolları anlatılmış.