BDNF nedir?

BDNF, Brain Derived Neurotrophic Factor kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır, beyinde türetilmiş sinir hücresi büyüme faktörü demektir. Gelişim çağında sinir hücrelerinin sağlıklı gelişimi ve korunmasından, erişkinlikte ise bu hücrelerin sağlıklı şekilde sağ kalımından sorumlu proteinlerden birisidir. Ayrıca, hasarlanmış sinir hücrelerinin tamirinde de görev alır.  BDNF bir anlamda beyin ve beyin hücrelerinin “büyüme hormonu”dur. 

Öğrenme, yeni beceriler kazanma, hafıza ve duygu durum üzerine pek çok etkisi vardır. Alzheimer veya Parkinson hastalığı gibi dejenerasyon ile giden hastalıklarda, hastaların beyinlerinde BDNF düzeyleri düşük bulunmaktadır. Stres yanıtı oluşumunda, strese karşısında verilen yanıtlarda, bazı duygu durum hastalıklarında ve obezite gelişiminde de önemli rolü olduğu ayrıca doğal antidepresan olduğu düşünülmektedir. 

Peki BDNF düzeylerinizi düşürmemek veya yükseltmek için ne yapabilirsiniz? 

1.     Egzersiz yapın: Hayvan çalışmalarında kısa süreli yapılan egzersizin bile BDNF düzeylerini artırdığı gösterilmiştir. Ne kadar sık ve ne kadar uzun yapılırsa bu etki artmaktadır. Tabii bu arada vücudunuza zarar vermeyecek sıklık ve yoğunlukta egzersiz yapmak önemlidir. Haftada bir yoğun yapılan egzersizden ziyade, her gün düzenli yapılan daha düşük yoğunlukta egzersizin yararı daha yüksektir. Hayvan çalışmalarında BDNF yükselmesinin yaşla beraber görülen değişiklikleri de geri döndürdüğü de gösterilmiştir

2.     Rafine karbonhidrat ve doymuş yağ yememek: Uzun vadede dejeneratif hastalıklara (Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı) sahip olmamak ve beyin sağlığınız için rafine karbonhidrat, şeker ve doymuş yağları az tüketmek önemli. Beyindeki BDNF düzeyleri bu beslenmeye ancak 2 ay sonrayanıt vermektedir. Rafine karbonhidrat ve doymuş yağdan zengin beslenen hayvanların öğrenme kapasiteleri azalmaktadır. 

3.    Lifli beslenin: Bağırsaklarımızdaki bakteriler yiyeceklerin içerisindeki sindirilemeyen lif ve karbonhidratları prebiyotik olarak kullanırlar ve bağırsağın içerisindeki yararlı bakterilerin sayısı artar. Bu bakteriler hem bağırsak içerisinde hem de dolaylı yoldan beyin BDNF düzeylerinin artmasına katkıda bulunur. Kök sebzeler, soğan ailesi (soğan, sarımsak, pırasa), kuşkonmaz ve kabak ailesinin prebiyotik lif oranı çok yüksektir. 

4.     Aralıklı çok düşük kalorili beslenin/ketojenik diyet yapın: BDNF düzeylerini artırmak için karbonhidrattan fakir beslenmek önemlidir. Vücut aç kalınca kendini dinlenmeye ve sonrasında bakım ve tamire alır. Oruç tutmanın yanında diğer bir seçenek de aralıklı olarak günde 600 kalori ile beslenmektir. Akşam yemeği yememek, akşam yemeğini çok geçe bırakmamak, akşam yemeğinde çok az kalori almak dışında bir diğer seçenek de kahvaltıyı geç etmektir, ki vücut en az 12, ideal olarak da 16 saat aç kalsın. 

5.     D vitaminine dikkat edin: En sağlıklı ve doğal D vitamini kaynağı tabii ki güneş ışığı. Kuzey ülkelerinde bahar ve yaz aylarında BDNF düzeylerinin yükseldiği saptanmıştır. Özellikle kışın depresif bulguları olan hastaların ya güneşe olan maruziyetleriniartırmaları veya D vitamin takviyesi almaları önerilir.

6.     Balık yağı takviyesi alın: Balık yağı, içeriğindeki DHA, EPA isimli omega-3’lerin BDNF düzeylerini yükseltir.

7.     Kilo verin: Kilo vermek BDNF düzeylerini yükselterek hastaların depresif bulgularında gerileme ve mental testlerde düzelme sağlar. Kilolu ve aşırı kilolu erişkin ve çocukların BDNF düzeyleri düşük bulunmaktadır. 

8.    Sosyal ilişkilerinizi geliştirin ve canlı tutun: Özellikle çocukluktan itibaren sosyal olarak besleyici ortamlarda bulunmak önemli. Hayvan çalışmalarında yeterli ve besleyici sosyal uyaranlar ile büyüyen farelerin beynin hipokampüs ve hipotalamus bölgelerinde BDNF düzeylerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Bu hayvanların daha sakin ve daha az depresif olduğu, karşılaştıkları zorluklarla baş etmede daha başarılı oldukları görülmüş. 

9.     Kaliteli ve derin uyku uyumaya çalışın: Uykusuzluk çeken hastaların BDNF düzeyleri düşük bulunur. En az 7 saat uyumak, uyku hijyenine dikkat etmek, uyku kalitesini bozan faktörleri düzeltmek önemlidir. 

10.  Meditasyon yapın: Stresi azaltarak, hippokampal beyin hücrelerini artırarak BDNF düzeylerinin yükselmesine katkıda bulunur. 

11.  Magnezyum takviyesi alın: Magnezyum eksikliğinin bağırsak florasını etkileyerek veya diğer metabolik yollardan beyinde düşük BDNF düzeylerine neden olduğu, magnezyum takviyesinin de BDNF düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.