D vitamini ve depresyon

Tags

Depresyon halinde aşağıdaki yakınmaların bir kaçı bir arada görülebilir:

Sürekli üzgün hissetmek.
Ümitsizlik
Değersizlik hissi
Günlük aktivitelere ilgi ve zevk kaybı
İştah değişiklikleri: Aşırı yeme veya iştahsızlık.
Uykuya dalmada zorluk, sık uyanma veya aşırı uyuma.
Sürekli yorgun hissetme.
Konuşmada ve hareketlerde yavaşlama
Konsantrasyon kaybı, karar verme zorluğu
Ölme isteği, intihar düşünceleri

Depresyon gelişiminde pek çok faktör rol oynayabilmektedir: genetik, epigenetik, nöroenflamasyon, oksidatif stres, serotonin ve diğer nörotransmitter metabolizması bozuklukları, travma geçmişi, kronik stres, artmış bağırsak geçirgenliği ve vitamin, mineral ve doymamış yağ asidi eksiklikleri. Depresyon bulgularını katkıda bulunabilen eksiklikler arasında folik asit, B12 vitamini, D vitamini, magnezyum, selenyum, demir ve çinko sayılabilir.

Depresyon hastalarının çoğunda D vitamini düzeyleri 20 ng/ml altındadır.

D vitamini düşüklüğü (genellikle) dışarı çıkmama ve fiziksel olarak aktif olmama ile el ele gittiği için, depresif hastalardaki sorunun tek başına D vitamini eksikliği olmadığı, bir kaç faktörün etkisi ile klinik bulguların ortaya çıktığı düşünülmektedir.

Hayvan çalışmalarında D vitamini düşük annelerin bebeklerinin beyin gelişimlerinin geri kaldığı ve beyin hücrelerinin artmasını ve esnekliğini sağlayan BDNF düzeylerinin daha düşük olduğu gösterilmiştir. Ayrıca hipotalamus ‘da bulunan D vitamini reseptörleri yoluyla D vitamini pek çok beyin ve nöroendokrin süreci etkileyebilmektedir.

D vitamini

-Serotonin metabolizmasını düzelterek

-Enflasyonu azaltarak

-Oksidatif stres azaltarak

-Nöroplastisiteyi artırarak

-Bağırsaklarda doğumsal bağışıklık sistemini ve mast hücrelerini sakinleştirerek

-Bağırsak geçirgenliğini düzelterek, kana karışan LPS miktarını azaltarak

-Bağırsak bakterilerin dengesini düzelterek depresyon bulgularına iyi gelir.

Depresif hastalara D vitamini replasmanı yapıldığı zaman bulguları gerilemekte ve tedavi yanıtı artmaktadır.

Ağızdan D vitamini takviyesi ile birlikte dışarıda, güneşin altında zaman geçirmek de tedavi yanıtını belirgin olarak artırır. Eğer bu zaman egzersiz veya yürüyüş ile değerlendirilirse hastaların gerginlik düzeyleri %70’lerden %40’lara düşmektedir.

Şişman, insülin direnci/metabolik sendromu olan, kalp damar hastalığı, otoimmün hastalıklarında kötü beslenme, enflamasyon ve oksidatif stres nedeniyle sıklıkla görülen depresif bulgular D vitamini tedavisine yanıt verir.

Hamilelikte yeterli D vitamini düzeylerinin olması gebelik sonrası lohusalık depresyonu gelişimine engel olabilir.

Gençlerde depresyon ve D vitamini eksikliği

Gençlerde D vitamini düzeyleri çoğunlukla düşük bulunurken, pandemi koşulları ile birlikte bu düşüklük düzeyi global olarak ağır yetersizlik düzeylerine çıkmıştır.

D vitamini düşük olan gençlere D vitamini takviyesi yapıldığı zaman depresyon bulgularında belirgin olarak gerileme görülür. Depresyon bulguları ile birlikte sinirlilik, yorgunluk, duygudurum iniş çıkışları, uyku problemleri, konsantrasyon bozuklukları ve ağrı yakınmaları da azalır.

Gençlik yıllarında D vitaminleri düşük olan kimselerin erişkinliklerinde depresyon riskleri artar.

Menopozda depresyon ve D vitamini eksikliği

Gençliklerinde depresyon ve/veya kaygı bozukluğu tanısı almış kadınlarda menopoz geçişinde ve menopozla birlikte depresyon görülme olasılığı yüksektir. Ayrıca azalan östrojen düzeyleri ve artmış enflamasyon ve kardiyovasküler değişiklikler, tüm kadınları menopoz sonrası depresyona eğilimli yapar. Bu etki kilolu, insülin direnci olan, uykusuzluk çeken ve hareketsiz kadınlarda çok daha belirgindir.

Menopoza geçişte ve menopozda D vitamini düzeyleri düşük olan kadınlarda depresyon ve uyku problemleri görülme riski daha yüksektir; hastaların yakınmaları D vitamini takviyesine çok iyi yanıt verir.

D vitamini serotonin ve dopamin metabolizmalarını olumlu yönde düzenleme dışında anti oksidan ve antienflamatuar etkinlik gösterir.

Güneşlenmek ve egzersiz ile birleştiğinde hastaların yaşam kaliteleri artar, gece terlemeleri ve sıcak basmaları uykuyu daha az bozar. D vitamini bu etkileri yanında menopoza bağlı hormonal değişikliklerden etkilenene bağırsak bakterilerinin dengesini düzelmesine de yardımcı olarak serotonin düzeylerini yükselterek menopoza bağlı bulgulara iyi gelir.

D vitaminini güneşlenerek yükseltmek, antienflamatuar ve antioksidan etkileri ile pek çok bulguya olduğu gibi depresyon bulgularına daha iyi gelir.

Mart sonu-Ekim başı, öğlenleri 15-20 dakika yanmayacak/kızarmayacak kadar güneşlenmek yeterlidir. Güneşin etkisi ile sentezlenen D vitamininde toksisite riski yoktur, belli bir düzeyin üstüne çıktığında D vitamini sentezi durmaktadır.

30 dakikadan fazla güneşlenmek tüm cilt kanserleri riskini artırır. Güneşlenirken mutlaka güneş takarak gözlerinizi UV ışınlardan koruyun.Kış aylarında ( ve yazın dışarı çıkmıyorsanız) D vitamininden zengin besinler tüketin: Balık, ciğer, yumurta ve güneşte kurutulmuş mantarlar.

Ağızdan takviye verildiğinde ise seyrek olarak yüksek doz D vitamini takviyesi yerine, her gün düzenli olarak D vitamini almak daha etkili olmuştur.

Kolekalsiferol (D3), ergokalsiferolden (D2) daha etkili bir D vitamini takviyesidir.Özellikle kış aylarında D vitamini takviyesi 8 haftadan uzun, en az 3, mümkünse 4 ay verilmelidir.

Yazın öğlenleri dışarı çıkma fırsatınız yoksa, doktorunuza danışıp, düzeylerinize baktırdıktan sonra D vitamini takviyesi alabilirsiniz. Ama dışarı çıkamıyorsanız, pencereyi açarak (cam UVB ışınları yutar) pencere önünde veya balkonda/işyerleri teraslarında zaman geçirmeye, artı hafta sonları mutlaka öğlen güneşi alın.

Güneşlenmek/ D vitamini takviyesi ile birlikte egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek hem D vitamini düzeylerine, hem de serotonin ve BDNF düzeylerine iyi gelerek depresyon bulgularına çok daha iyi gelir.

Hem D vitamini düzeylerinizi, hem de serotonin düzeylerinizi artırmak için yüksek fruktozlu mısır şurubu ve işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkartın.

Serotonin düzeylerinizi yükseltmek için yapabileceklerinizi burada bulabilirsiniz.

Referanslar

1. Boulkrane MS, Fedotova J, Kolodyaznaya V, et al. Vitamin D and Depression in Women: A Mini-review. Curr Neuropharmacol. 2020;18(4):288-300. doi:10.2174/1570159X17666191108111120 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7327938/pdf/CN-18-288.pdf

2. Maddock J, Berry DJ, Geoffroy MC, Power C, Hyppönen E. Vitamin D and common mental disorders in mid-life: cross-sectional and prospective findings. Clin Nutr. 2013 Oct;32(5):758-64. doi: 10.1016/j.clnu.2013.01.006. Epub 2013 Jan 21. PMID: 23395104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395104/

3. Penckofer S, Kouba J, Byrn M, Estwing Ferrans C. Vitamin D and depression: where is all the sunshine?. Issues Ment Health Nurs. 2010;31(6):385-393. doi:10.3109/01612840903437657 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/pdf/nihms217126.pdf

4. Boulkrane MS, Fedotova J, Kolodyaznaya V, et al. Vitamin D and Depression in Women: A Mini-review. Curr Neuropharmacol. 2020;18(4):288-300. doi:10.2174/1570159X17666191108111120 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7327938/pdf/CN-18-288.pdf

5. Lerchbaum E. Vitamin D and menopause–a narrative review. Maturitas. 2014 Sep;79(1):3-7. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.06.003. Epub 2014 Jun 13. PMID: 24993517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993517/

6. LeBlanc ES, Desai M, Perrin N, et al. Vitamin D levels and menopause-related symptoms. Menopause. 2014;21(11):1197-1203. doi:10.1097/GME.0000000000000238 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4764124/pdf/nihms568929.pdf

7. Högberg G, Gustafsson SA, Hällström T, Gustafsson T, Klawitter B, Petersson M. Depressed adolescents in a case-series were low in vitamin D and depression was ameliorated by vitamin D supplementation. Acta Paediatr. 2012 Jul;101(7):779-83. doi: 10.1111/j.1651-2227.2012.02655.x. Epub 2012 Mar 27. PMID: 22372707. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22372707/

8. Bahrami A, Mazloum SR, Maghsoudi S, Soleimani D, Khayyatzadeh SS, Arekhi S, Arya A, Mirmoosavi SJ, Ferns GA, Bahrami-Taghanaki H, Ghayour-Mobarhan M. High Dose Vitamin D Supplementation Is Associated With a Reduction in Depression Score Among Adolescent Girls: A Nine-Week Follow-Up Study. J Diet Suppl. 2018 Mar 4;15(2):173-182. doi: 10.1080/19390211.2017.1334736. Epub 2017 Jul 31. PMID: 28759290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759290/