D vitamini ve uyku problemleri
Uykusuzluk çekenlerde D vitamini eksikliği, D vitamini eksikliği olanlarda uykusuzluk sık görülür.
Uyku problemleri pek çok şekilde görülebilir:
- Uyku kalitesinde bozulma
- Uyku süresinde kısalma, uykuyu sürdürememe, sabah çok erken uyanma, 8 saatin altında uyku süresi
- Uykuya dalamama
- Gece uykudan uyanma, uyandıktan sonra dalamama
- Sabah yorgun uyanma
- Gün içi uyuklama
Bu bulgular D vitamini düzeyleri 30 ng/ml altına düştüğünde görülmeye başlanır, 20 ng/ml’nin altında ise çok belirgin hale gelir.
D vitamini eksikliğinde uyku problemleri görülmesinin pek çok nedeni olabilir:
- Beynin uyku uyanıklık merkezi hipotalamusda ve beynin pek çok başka bölgesinde bulunana D vitamini reseptörlerinin düşük düzeylerden etkilenmesi
- D vitamini eksikliği nedeniyle ortaya çıkan ağrıların hastayı uyutmaması
- D vitamini eksikliği nedeniyle serotonin ve melatonin metabolizmalarının etkilenmesi
- D vitamini eksikliği nedeniyle şiddetlenen alerji ve histamin entoleransına bağlı olarak gece histamin düzeylerinin yüksek seyretmesi
- D vitamini eksikliği nedeniyle artan enflamatuar sitokinlerin beyinde enflamasyona neden olması
Bunların dışında dışarıda zaman geçirilmediği için D vitaminleri düşükse, hareketsizlik ve gündüz ışığına maruz kalmamak melatonin metabolizmasını etkileyerek uyku kalitesini etkiler.
Sigara içen hastalarda , D vitamini eksikliğine bağlı gelişen oksidatif stres daha da yüksektir; oksidatif stres serotonin metabolizmasını etkileyerek uykusuzluğa katkıda bulunur.
Uykusuzluk D vitamini eksikliği nedeniyle artan kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, insülin direnci ve beyin damar hastalıkları riskini artırır.
Erkeklerde ve kilolu hastalarda D vitamini eksikliğine bağlı uykusuzluk görülme olasılığı daha yüksektir.
D vitamini eksikliği hem menopoz yakınmalarını, hem de uykusuzluğu artırdığı için, menopoz ile birlikte uykusuzluk çeken hastalarda daha fazla yakınmaya neden olur.
D vitamini takviyesi
- Uyku süresini uzatarak
- Uykuyu derinleştirerek
- Uykuya dalma süresini kısaltarak
Erken uyanmaları önleyerek uyku kalitesini belirgin olarak artırır.
- D vitaminini güneşlenerek yükseltmek, antienflamatuar ve antioksidan etkileri ile pek çok bulguya olduğu gibi depresyon bulgularına daha iyi gelir. Gün ışığı ayrıca serotonin ve melatonin düzeylerini yükseltir.
- Mart sonu-Ekim başı, öğlenleri 15-20 dakika yanmayacak/kızarmayacak kadar güneşlenmek yeterlidir.
- Yazın öğlenleri dışarı çıkma fırsatınız yoksa, doktorunuza danışıp, düzeylerinize baktırdıktan sonra D vitamini takviyesi alabilirsiniz. Ama dışarı çıkamıyorsanız, pencereyi açarak (cam UVB ışınları yutar) pencere önünde veya balkonda/işyerleri teraslarında zaman geçirmeye, artı hafta sonları mutlaka öğlen güneşi alın.
- Kışın güneşten UV B ışınları ile D vitamini sentezlenemese bile gün ışığı beyninize ve size iyi gelir. Kışın kısa da olsa dışarıda zaman geçirmeye çalışın, odanızı havalandırın. Gün ışığı almayan yerlerde çalışıyorsanız kısa süreli de olsa dışarı çıkın.
- Güneşin etkisi ile sentezlenen D vitamininde toksisite riski yoktur, belli bir düzeyin üstüne çıktığında D vitamini sentezi durmaktadır. 30 dakikadan fazla güneşlenmek tüm cilt kanserleri riskini artırır. Güneşlenirken mutlaka güneş takarak gözlerinizi UV ışınlardan koruyun.
- Kış aylarında ( ve yazın dışarı çıkmıyorsanız) D vitamininden zengin besinler tüketin: Balık, ciğer, yumurta ve güneşte kurutulmuş mantarlar.
- Ağızdan takviye verildiğinde ise seyrek olarak yüksek doz D vitamini takviyesi yerine, her gün düzenli olarak D vitamini almak daha etkili olmuştur.
- Kolekalsiferol (D3), ergokalsiferolden (D2) daha etkili bir D vitamini takviyesidir.
- Özellikle kış aylarında D vitamini takviyesi 8 haftadan uzun, en az 3, mümkünse 4 ay verilmelidir.
- Güneşlenmek/ D vitamini takviyesi ile birlikte egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek hem D vitamini düzeylerine, hem de serotonin ve BDNF düzeylerine iyi gelerek uykusuzluğunuz ve eşlik eden depresyon, kronik ağrı ve yorgunluk yakınmalarınıza iyi gelir.
- Hem D vitamini düzeylerinizi, hem de serotonin (dolayısı ile melatonin) düzeylerinizi artırmak için yüksek fruktozlu mısır şurubu ve işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkartın.
- Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın; uyku hijyenine dikkat edin.
- Beslenmenize dikkat ederek uyku kalitenizi artırın.
Referanslar
1. Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/pdf/nutrients-10-01395.pdf
2. Dogan-Sander E, Willenberg A, Batmaz İ, et al. Association of serum 25-hydroxyvitamin D concentrations with sleep phenotypes in a German community sample. PLoS One. 2019;14(7):e0219318. Published 2019 Jul 5. doi:10.1371/journal.pone.0219318 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6611612/pdf/pone.0219318.pdf
3. Gong QH, Li SX, Li H, Chen Q, Li XY, Xu GZ. 25-Hydroxyvitamin D Status and Its Association with Sleep Duration in Chinese Schoolchildren. Nutrients. 2018;10(8):1013. Published 2018 Aug 3. doi:10.3390/nu10081013 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6116160/pdf/nutrients-10-01013.pdf