Güneşlenmek mi? D vitamini takviyesi mi?

Tags

İnsan 1000 yıl öncesinde zamanının çoğunu dışarıda geçirirken yavaş yavaş daha çok içeride yaşamaya ve çalışmaya başlamış, endüstriyel devrim sonrasında bu durum belirgin bir şekilde artmıştır. Yine endüstriyel devrim ile birlikte klimaların da etkisi ile yaz aylarında öğlen dışarı çıkılmamaya başlanmıştır. Dünyada en çok D vitamin eksikliği görülen ülkelerden bir kaçı Suudi Arabistan, İtalya ve Ortadoğu ülkeleridir.

3 semavi din mensuplarının kapalı giyimi benimsemesi, var olan dışarı çıkmama ile birleşince dünyada D vitamini eksikliği % 60’larda seyretmektedir. Tesettür giyinen kadınlarda, huzur evinde kalan yaşlılarda, ofislerde/plazalarda çalışanlarda ise bu rakamlar %90’lara ulaşmaktadır.

Son 300-400 yıl öncesine kadar atalarımızın yaz aylarında tüm depolarını doldurduğunu ardından kışın bu depoları yavaş yavaş kullandığını ve kış aylarında balık, ciğer veya mantarla D vitamini aldığını biliyoruz. Bu resimde sık unutulan bir nokta, eski insanların doğal kilo alma döngüleridir. Uzun çağlar öncesinde insanlar yaz ve yaz sonu yedikleri meyveler ile 2-3 kilo alıyor, bunu kış aylarında yavaş yavaş kaybediyorlarmış. D vitamini molekülleri ciltte sentezlendikten sonra yağ dokusunda hapsedildiği için, kışın kilo verdikçe kanlarındaki D vitamini seviyeleri stabil kalırmış.

Güneş ışınları, insana ulaşan iki çeşit ultraviyole dalga içerir.

UVA dalgaları 315-400 nm dalga boyundadır, tüm ışınların yaklaşık % 95’ini oluşturur. Daha derine nüfuz ederek erken yaşlanmaya neden olur.

UVB dalgaları ise 280-315 nm dalga boyunda hareket eder, cildin en üst yüzeyel bölümüne nüfuz eder; D vitamini sentezlenmesini UVB dalgaları sağlar. UVB dalgaların yoğunluğu, güneşin yaşanılan yere ulaşma açısına, bulunulan enleme, mevsime, günün saati ve hava kirliliği ve/veya kapalılığı ile değişir.

35. enleminin üstündeki ülkelerde yaşayan ülkelerde güneşin açısı nedeniyle kış aylarında insana gelen ultraviyole B ışınlarının enerjisi yeterli değildir.

Türkiye 36. Enlemden başladığı için bu ülke keler arasında yer alır. Bu nedenle sonbahar aylarından bahar aylarına (Ekimden marta) kadar D vitamini güneşten sentezlenemez; D vitaminini besinlerden ve D vitamini takviyelerinden almak gerekir.

Son yıllarda güneşin zararlı etkilerine konsantre olup yararlı etkilerini unuttuk.

Güneşin altında gereğinden fazla zaman geçirmek, bronzlaşmak için saatlerce güneşin altında yatmak elbette doğru değildir. Ama bahar-yaz aylarında, öğlen saatinde güneşlenmenin pek çok yararı vardır; güneşten düşmandan kaçar gibi kaçtığımız zaman bu yararlı etkilerden mahrum kalırız.

Yararlarını anlatmaya başlamadan günde sadece 15-20 dakika güneşlenmenin yeterli olduğunu anlamalı, güneşlenmek deyince kesinlikle güneşin altında saatler geçirmek anlaşılmamalıdır.

D vitamini güneşlenme sonrası deride sentezlenince

Cilt hücrelerinde genetik ifadeyi (m-RNAları) değiştirir
Cilt ve cilt altı dokuda bulunan kan ve bağışıklık hücrelerinde genetik ifadeyi değiştirir
Cilt ve cilt altında nitrik oksit sentezlenmesini sağlayarak antioksidan ve damar genişleticietkinlik gösterir
Beyinden dopamin sentezini artırır.

Ağızdan takviyeye kıyasla deride D vitamini sentezleme ve güneş ışığının yararları

Kolesterol seviyelerini düşürür, iyi kolesterol HDL kolesterol düzeylerini artırır.
Yüksek tansiyon değerlerini düşürmede daha etkilidir.
Sentezlenen nitrik oksidin anti oksidan etkinliği vardır.
Metabolik sendrom bulguları ve obezite üzerine olumlu etkileri daha yüksektir. Ağızdan D vitamini takviyesine göre göbek çevresi yağlanması olan hastalarda (tabii diyet ve egzersiz ile birlikte) bel çevresini inceltmede daha etkilidir.
Antioksidan etkinlik ile Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklarda yarar sağlar. Hayvan çalışmalarında yeterli güneş ışığı almak, diğer nedenlere bağlı yaşla beraber gelişen bilişsel kayıpların önüne geçer.
Yine antioksidan etkinlik ile kronik yorgunluk sendromu, beyin sisi ve fibromiyalji bulgularına ağızdan takviyeye göre daha fazla etkinlik sağlar.
Hamilelikte ve erken bebeklikte güneş ışığı almayan bebeklerde Tip I diyabet gelişimi artar; bu etki erkek bebeklerde daha sık görülür.
6-10 yaş arasında günde 4 saatini güneşin altında geçiren kimselerde ileride multipl skleroz gelişim riski %50 düşer. Bazı çalışmalarda ağızdan D vitamini takviyesi, güneşlenme sonrası yükselme kadar klinik bulguları düzeltmemiştir.
Erken çocukluktan itibaren yeterli güneş ışığı almak, miyop olma riskini belirgin olarak düşürür. Güneş ışığına bağlı retinada daha fazla sentezlenene dopamin, göz bebeğinde yatay uzamayı engelleyerek miyopinin önüne geçer.
Gün ışığında geçirilen zamanda artış ile birlikte ağızdan D vitamini takviyesi, tek başına takviyeye kıyasla depresyon bulgularına daha iyi gelmiş, tedavi yanıtını artırmıştır.

Her güzelin bir kusuru vardır

Günde 15-20 dakika güneşte kalmanın sayılan yararları yanında günde yarım saatten fazla, ve ilk 15 dakika harici kıyafetsiz veya güneş koruyucusuz güneşin altında zaman geçirmek, bronzlaşmak için saatlerce güneşin altında yatmak hiç iyi bir fikir değildir. Hem deri kanserleri hem de melanoma riski artar.

Güneşlenirken dikkat edilmesi gereken diğer bir önemli nokta da gözleri korumaktır. Uzun süreler UV radyasyona maruz kalmak katarakt, fotokonjunktivit ve makula/retina dejenerasyonuna ve nadir de olsa iris melanomuna neden olur.

Kışın ne yapalım peki?

Yazın yeteri kadar güneş almanız halinde kışın size yetecek kadar D vitamininiz olacaktır, ancak çalışan veya hareket kısıtlılığı nedeniyle dışarı az çıkan kimselerde bu mümkün olamamaktadır.

Doktorunuz ile görüşüp uygun miktarda D vitamini takviyesi alın.
D vitamini takviyesini ayda-haftada bir yerine günlük olarak küçük dozlarda almaya çalışın.
Güneş ışığının D vitamini harici etkilerinden yararlanmak için güneşli havalarda güneşlenmeye çalışın.
D vitamininden zengin beslenin: Balıklar, ciğer, yumurta ve güneşte kurutulmuş mantarlar.
Kilo almamaya çalışın, olan D vitamininiz yağ dokusunda hapsolmasın.

Yaz için öneriler

Mart ortası-Ekim başı, 11-15.00 saatleri arasında 15-20 dakika güneşlenmeniz yeterli. Daha fazla güneşlenmek daha fazla D vitamini sentezine neden olmaz (Aktif D vitamini kendi sentezine fren koyar).
Yüzününüz lekeleniyorsa şapka takın
Ellerinizin üstü lekeleniyorsa ellerinizin üstüne güneş koruyucu sürün. Bacaklarınızı biraz daha fazla güneşlendirmeye çalışın.
Gözlerinizi için mutlaka güneş gözlüğü ve/veya şapka takın.
Güneşlendikten sonra sabunlanmayın, sert bir şekilde keselenmeyin.
20 dakika günlendikten sonra güneş alan yerlerinizi örtebilir veya koruyucu sürebilirsiniz.

Referans

Alfredsson L, Armstrong BK, Butterfield DA, et al. Insufficient Sun Exposure Has Become a Real Public Health Problem. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(14):5014. Published 2020 Jul 13. doi:10.3390/ijerph17145014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400257/