Kalp hızı değişkenliği, kararlarımız ve yorgunluğumuz: Birbirlerini nasıl etkiliyorlar?

Kalp hızı değişkenliği, kararlarımız ve yorgunluğumuz: Birbirlerini nasıl etkiliyorlar?

Kalp hızı değişkenliği, kalp hızımızın nefes alış verişimiz ve fiziksel aktivite ile uyumlu olarak hızlanıp yavaşlamasıdır.

Sempatik baskınlık artışı olan kimselerde kalp hızı bu değişkenliği gösteremez ve devamlı olarak hızlı atar; gece uykuda veya sakinken bile yavaşlamaz.

Kalp hızı değişkenliğini azaltan, yani devamlı hızlı olarak atmasına, yavaşlayamamasına neden olan en önemli faktör kronik strestir. Çocuklukta devamlı olarak stres yaşayan, yani çocukluk çağı travmasına maruz kalan kimselerde kalp hızı değişkenliği azalmıştır.

Diğer nedenler arasında ortostatik entolerans, hipermobilite , otonom tutulum, kronik enflamasyon ve kontrolsüz tip II diyabet sayılabilir.

Özdenetim veya özdüzenleme, yani bir insanın sosyal normlara veya ortama uygun olarak kişinin duygu, düşünce ve davranışlarını kontrol etmesidir. Bu sosyal ilişkiler için olduğu kadar akıl sağlığı, beden sağlığı, akademik başarı ve ilişki sağlığı için önemlidir. Herkes dürtülerine uygun olarak davranıp, özdenetim uygulamasaydı dünyanın nasıl olacağını bir düşünün.

Kalp hızı değişkenliği azalmış insanlar, stres karşısında soğukkanlılıklarını koruyamaz: öfkelenir, panik olur, ağlar, gerilir, ortalığı kasıp kavurur. Bu stresin ölüm kalım meselesi olması gerekmez; bir bakış, bir söz, minik bir terslik yeter de artar.

Kalp hızı değişkenliği azalmış kimseler öz denetim gerektiren kararları verirken de zorlanır, genellikle de verilmesi gereken uygun kararın tam aksine karar verirler: egzersiz yapmak/yapmamak, öğlen yemeğinde hamburger değil salata yemek, her gece alkol almak/almamak, sigara içmek/içmemek gibi. Kalp hızı değişkenliği azalmış kimseler ayartıcı unsurlara karşı koyamaz, kendilerine verdikleri sözleri kolay unutur, stres altında koyuverir kendini. Bir kere yoldan çıkınca var olan hali iyice abartırlar. Aslında kalp hızı değişkenliği, bu yönüyle duygusal yemenin ölçülebilir bir kıstasıdır. Burada üzücü olan durum, kilolar ve vücut kitle indeksi arttıkça sempatik baskınlık da arttığı için; her alınan kilo ile hastalar ayartıcı besinlere veya içeceklere hiç hayır diyememe olasılığı artar.

Bu kilolu hastalar diyabetikse, ve diyabete bağlı kalp hızı değişkenliğinde azalma varsa işler daha da zorlaşır. Bir yandan insülin direnci, bir yandan krom eksikliği, bir yandan da azalmış kalp hızı değişkenliği; beynin haz merkezlerinin devreye girmesi ve kısa süreli serotonin artışına bağlı mutluluk hissi ile hastalar yemeyi durduramaz, devamlı karbonhidrat aşerir.

Zihinsel görevler verilen kimselerde bu görev sırasında bir şeyi yapmamaları istendiğinde, mesela ‘beyaz ayıyı düşünmemek’, kalp hızı değişkenliği azalmış olan kimseler daha başarısız olur, dikkatleri dağılır ve verilen işleri daha uzun sürede yaparlar.

Depresif ve kaygı bozukluğu olan kimselerin kalp hızı değişkenliği azalmıştır; bu kişilere stresli görevler verilince değişkenlik daha da azalır.

Özdenetimin sağlanması sempatik sinir etkileri ve kalp kızı değişkenliği dışında insanın enerji miktarı ile de ilişkilidir. Devamlı özdenetim yapmak veya dürtülere devamlı olarak karşı koymak enerji ister. Kronik yorgunluğu ve/veya kronik stresi olan insanlarda da enerji kaynakları yetmeyebilir ve özdenetim yorgunluğu ortaya çıkabilir; aynı egzersiz sonrası fiziksel yorgunluk veya çok çalışma sonrası zihinsel yorgunluk gibi.

Özdenetim/özdüzenleme için yeterli enerji kaynağınız yoksa, dürtü veya ayartıcılara hayır demekte veya direnmekte zorluk çekersiniz.

Diğer yandan da insan zihninin zorlanmaktan hoşlanmayan yapısı vardır: her zaman rahatsızlık veren veya hoşnutsuzluk yaratan eylemden/düşünceden kaçış söz konusudur. Sizi zorlayan bir işi veya görevi yorulduğunuz için değil; zihniniz size devamlı olarak bu durumun rahatsızlık verici bir durum olduğu fikrini devamlı aktif tuttuğu için tamamlamaz ve bırakabilirsiniz.

Nasıl ki günlük yapılan minik ağırlık kaldırma egzersizleri ile kaslarınızı güçlendirirsiniz; her gün vereceğiniz minik özdenetim kararları uzun vadede sizin özdenetim kaslarınızı güçlendirecektir (ekstra bir bardak su, bir eksik sigara, 5 dakika yürüyüş, bir kat merdiven çıkmak gibi…).

Özdenetimi azaltan veya ket vuran, aynı zamanda yorgunluğu artıran diğer bir faktör de kan şekeri düzeyleridir. Batı tipi beslenme ile alınan rafine şekerler ve unlar, kan şekerinde aşırı uçlarda dalgalanmaya neden olarak ve aynı bedende olduğu gibi beyinde de insülin direncine neden olarak, beynin şeker düzeylerinde oynama ve beyinde insülin direncine neden olur. Var olan şekeri kullanmayan veya kan şekeri düzeyleri düştüğü için şekersiz kalan beyin, özdenetim/düzenleme için gerekli o ekstra ve azıcık enerjiyi bulamaz: çeldiriciler galip gelir (TV seyretmek, abur cubur yemek, gece geç yemek vs.).

Bu arada özdüzenleme isteyen aktivitelerin, istemeyen aktivitelerden daha fazla enerjiye ihtiyacı olduğunu da unutmamak gerekir.

Özdenetimi yetersiz kılan veya çeldiriciler/ayartıcılar karşısında zayıflığa neden olan/katkıda bir diğer bir faktör de uykusuzluktur. Kaliteli bir uyku sonrasında denekler verilen bilişsel görevlerde daha sebatkar olmuş, sonrasında daha az zihinsel yorgunluk yaşamışlardır.

Bir insan, gün içinde kendisini zorlayan veya devamlı ikilemde bırakan çeldiriciler ile karşı karşıya kalırsa da bir süre sonra uygunsuz veya niyet edilmeyen kararların verilmesi daha mümkün hale gelir.

Diğer insanlara kıyasla daha kolay yorulabileceği konusunda bir kişiye bilgilendirme yaparsanız, o kişi daha kolay ve çabuk yorulacağına inanırsa, gerçekten de verilen görevler sonrasında daha fazla ve daha çabuk yorulduğunu söyler.

Aynı şekilde bir kişiye özdenetim sağlanabilmesi için gerekli kaynakların kısıtlı olduğu veya tam tersine sınırsız olduğunu söylerseniz; sınırlı olduğu bilgisi ile hareket eden kimselerin seçimleri çoğunlukla vazgeçmeye/kişinin kendisine izin vermesine yönelik olur.  

Tüm bunların yanında bir de kasların kasılma kapasitesi ve gücünün azalmasına bağlı görülen gerçek fiziksel yorgunluk üzerinde de durmak gerekir.

Yoğun egzersiz sonrası görülen yorgunluk kasların enerji (glukojen depolarının azalmasına bağlıdır.

Ama beyin sağlığı ve motivasyonu, yorgunluk üzerine lokal kas enerji düzeylerinden daha belirleyici olabilir.

Çalışmalarda, bir kasın kasıldığını/güçlendiğini/ağırlık kaldırdığını düşünmek, 4 haftanın sonunda kas gücü düzeylerinde belirgin artışa neden olur.

Beyin, kas kasılmasını ve gücünü hem olumlu hem de olumsuz yönde değiştirebilir. Yani kendinizi yorgun hissetmeye başlayınca, kaslarınız da yorulmaya başlarlar. Madalyonun öbür yüzünde ise, yapabileceğinden daha fazlasını yapmaya inanıp, kendine zarar veren sporcuları bulabilirsiniz.

Kaslarda laktik asit birikmesi ve mitokondriyal sağlığın bozulması, kas liflerinin sağlığını bozarak yorgunluğa katkıda bulunurlar. Ne kadar hareketsiz olursanız o kadar kolay ve hızlı yorulma olasılığınız artar. Özellikle fazla kilonuz, kronik enflamasyonunuz, oksidatif stresiniz varsa.

Eğer egzersizi yapmak için içsel bir motivasyonunuz yoksa, ayrıca egzersiz sırası veya sonrası yorulacağınızı düşünüyorsanız; yapmanız istenen egzersizi tamamlayamama olasılığınız çok yüksektir.

Bir insanın özdüzenlemeye yönelik kararlar vermesi (sebatla fiziksel egzersiz yapmak, duygularını kontrol etmek, iştah kabartıcı/ayartıcı besinlere karşı koymak vb.) beynin prefrontal bölgesinin düzenleyici etkilerine bağlıdır. Bu bölgenin dürtüsel düşünceler ve davranışlar üzerine olan inhibe edici sayesinde kararlarınız ve olaylar karşısındaki tavrınız akil, soğukkanlı ve özdüzenlemeyle çatışmayacak şekilde olur.

Prefrontal aktivite artınca, ventral striatum’un iştah açıcı veya hazza yönlendirici etkisi azalır.

Prefrontal korteks aktivitesi aynı zamanda duygudurum düzenlemesinde, amigdala aktivitesini inhibe ederek rol alır. Duygudurum bozuklukları olanlar, duygularını düzenlemekte zorluk çekenler, duygusal olarak hızlı iniş çıkışlar yaşayan kimselerde, prefrontal korteks ve amigdalalar arasındaki etkileşim azalmıştır; amigdalalar çoğunlukla aktif halde, prefrontal korteks inaktif haldedir. Bu kimseler özdüzenleyici kararlar vermekte güçlük çekerler.

Bir egzersiz sonrası ne kadar yorulacağınızın düzeyini de yine prefrontal korteksin dürtüleri düzenleme aktivitesi etkileyebilir.

Beynin kararlarını etkileyen başka bir faktör de stres hormonu kortizol düzeyleridir. Kortizolün hipotalamus, hipokampüs üzerine ve sempatik baskınlığı artırıcı etkileri ile, kronik stres çeken insanlar özdüzenleyici veya uygun karar/davranışları sergilemekte güçlük çekerler.

Yapılacak bir şey var mı?

Kalp hızı değişkenliğini ve parasempatik aktiviteyi artırmanın yolu vagus sinirini aktive etmekten, duygusal beyni sakinleştirmekten ve prefrontal korteks aktivitesini artırmaktan geçiyor.

1. Düzenli egzersiz yapın.
2. Nefes çalışmalarını öğrenin, düzenli olarak yapın. 5 saniyede alış, 5 saniyede veriş şeklinde dakikada 6 nefes almak vagus sinirini aktive eder. İlerleyen zamanlarda nefes alışı 5 saniye yaparken, verişi giderek 10 saniyeye kadar artırmanız, ardından nefes alış verişler arasına küçük duraklamalar eklemeniz, en sonunda da nefes alışınızı yavaş yavaş 10 saniyeye çıkarmanız; hem beyniniz, hem de vagus sinirinize tehlike olmadığı sinyalini vererek, parasempatik etkinliğinizi artıracaktır.
3. Vagus sinirini aktive etmek için ayrıca:
   • Bağırarak şarkı söyleyin
   • Sabahları dil temizliği sırasında öğürme refleksinizi harekete geçirin
   • Dişlerinizi fırçaladıktan sonra gargara yapın
   • Sosyalleşin, konuşun, dertleşin, birlikte kahkahalar atın
   • Soğuk duş alın, yüzünüzü soğuk su ile yıkayın
   • Sakız çiğneyin
   • Masaj yaptırın
4. Prefrontal korteks aktivitesini, uzun vadede gri madde kalınlığını artıran en önemli aktivite meditasyon yapmak. Youtube’dan veya telefonlardaki aplikasyonlardan yardım alın. Düzenli olarak yapmaya çalışın. Hiç kimse başlangıçta kıpırdamadan 20 dakika meditasyon yapamaz, kendinize zaman tanıyın; 1-2 dakika gibi kısa sürelerle başlayın.
5. Yoga, özellikle restoratif ve yin yoga yapın.
6. Stres yanıtınızı ve stres hormon değerlerinizi artırmamak için:
   • Kahve tüketiminizi azaltın
   • Rafine şeker ve şekerli yiyecekleri azaltın/tüketmeyin.
   • Beynin uyarılabilirliğini artıran
     1. Ekzorfin  içeren besinleri (gluten/buğday, inek sütü ve ürünleri, soya ve ürünleri ve ıspanak)
     2. Glutamat içeren besinleri
     3. Aspartam içeren suni tatlandırıcıları
     4. Emülgatör ve mikrobiyal transglutaminaz içeren katkılı besinleri tüketmeyin.
     5. Bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerini artıracak şekilde beslenin.
   • Uykunuza dikkat edin.
   • Antioksidan içerikli sebzeleri, kuruyemiş ve tohumları ve daha az miktarda meyve tüketiminizi artırın.
7. Zor bir çocukluk geçirdiyseniz  psikolojik veya psikiyatrik yardım alın. Çocukluğunuzun yüklerini konuşarak paylaşmak yükleri ve sizi hafifletir. Olaylara daha objektif bakmanızı sağlar, sükûnetinizi daha iyi korursunuz. Konuşmak eyleminin kendisi vagus sinirini aktive eder. Sizi yargılamayan, eleştirmeyen ve anlayan bir insan tarafından dinlenmek ise duygusal beyninizi sakinleştirir.
8. Diyabetiniz varsa hekiminiz ile işbirliği içinde kan şekeri düzeylerinizi çok sıkı kontrol altında tutun.
9. Diyabetiniz, otoimmün bir hastalığınız ve/veya hipermobiliteniz varsa, geceleri ayaklarda yanma ve geçmeyen çarpıntınız varsa bir nöroloji uzmanına muayene olun, ardından EMG, RR intervali ve sempatik deri yanıtı incelemelerini yaptırarak küçük lif polinöropatisi araştırması yaptırın.

Referanslar:

• Segerstrom SC, Nes LS. Heart rate variability reflects self-regulatory strength, effort, and fatigue. Psychol Sci. 2007 Mar;18(3):275-81. doi: 10.1111/j.1467-9280.2007.01888.x. PMID: 17444926.
• Reynard A, Gevirtz R, Berlow R, Brown M, Boutelle K. Heart rate variability as a marker of self-regulation. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2011 Sep;36(3):209-15. doi: 10.1007/s10484-011-9162-1. PMID: 21739294.
• Bellisle F. Deux questionnaires validés pour mesurer des aspects de la motivation à manger qui peuvent affecter le contrôle pondéral [Assessing various aspects of the motivation to eat that can affect food intake and body weight control]. Encephale. 2009 Apr;35(2):182-5. French. doi: 10.1016/j.encep.2008.03.009. Epub 2008 Jul 7. PMID: 19393389.
• Chang JC, Huang WL, Liu CY, Tseng MM, Yang CCH, Kuo TBJ. Heart Rate Variability Reactivity to Food Image Stimuli is Associated with Body Mass Index. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2021 May 22. doi: 10.1007/s10484-021-09514-2. Epub ahead of print. PMID: 34021835.
• Shinba T, Kariya N, Matsui Y, Ozawa N, Matsuda Y, Yamamoto K. Decrease in heart rate variability response to task is related to anxiety and depressiveness in normal subjects. Psychiatry Clin Neurosci. 2008 Oct;62(5):603-9. doi: 10.1111/j.1440-1819.2008.01855.x. PMID: 18950382.
• Evans DR, Boggero IA, Segerstrom SC. The Nature of Self-Regulatory Fatigue and “Ego Depletion”: Lessons From Physical Fatigue. Pers Soc Psychol Rev. 2016 Nov;20(4):291-310. doi: 10.1177/1088868315597841. Epub 2016 Jun 21. PMID: 26228914; PMCID: PMC4788579.