Menopoz ve ağrı

Tags

Perimenopoz ve menopozdaki kadınların %50-75’inde ağrılar görülür.

Bu ağrılar

Sabah tutukluğu ve eklem sertliği
Eklem ağrısı
Kas ağrısı ve yaygın ağrı
Bel, omuz ve sırt ağrısı
Baş ağrısı şeklinde görülebilir.

Bu yakınmalar

Kilolu hastalarda
Uykusuzluk çeken hastalarda
Vazomotor yakınmaları fazla olan hastalarda
Hareketsiz hastalarda
Depresif, geçmişinde depresyon yaşayan, kaygı bozukluğu olan veya antidepresan kullanan hastalarda
Zor bir çocukluk yaşayanlar ve çocukluk çağı travması olanlarda
D vitamini düzeyleri düşük hastalarda
Beraberinde diz ve kalça ekleminde kireçlenmesi (osteoartrit) olan hastalarda
Yaşa veya hareketsizliğe bağlı kas kitlesi kaybı (sarkopeni) olan hastalarda
Sigara içen hastalarda
Fazla kahve tüketenlerde
Eğitim düzeyi düşük olan hastalarda

Daha fazla ve sık olarak görülür; yaşla beraber artar.

Öneriler:

HAREKET EDİN. Başka hiçbir şey yapmasanız dahi, mutlaka hareket edin. Hareket etmek menopozla daha barışık bir ve kaliteli bir hayat yaşamanızı sağlar:
- Kalp damar hastalıkları riskiniz azalır
- İnsülin direnciniz geriler
- Kolesterol düzeyleriniz düşer
- Serotonin düzeyleriniz artar, depresyon ve kaygı bulgularınız azalır
- BDNF düzeyleriniz artar
- Beyin sisi bulgularınız geriler
- Demans riskiniz azalır
- Daha kolay kilo verirsiniz
- Kas kitlesi kaybının önüne geçersiniz
- Yorgunluk bulgularınız azalır
- Hayat kaliteniz artar

Egzersizlerin hem aerobik (yürüyüş, dans etmek), hem ağırlık çalışmaları hem de denge egzersizlerini kapsaması önemlidir. Aşağıda aktarılan yoga ve Pilates çalışmalarına ek olarak:

Her gün en az yarım saat yürüyün
- Her gün en az 15 dk ağırlık kaldırın

Yoga ve nefes çalışmalarını öğrenin, düzenli olarak yapın
- Hareket etmiş
- Aerobik egzersiz yapmış
- Denge egzersizleri yapmış
- Esnekliğinizi artırmış
- Stresle baş etmeyi kolaylaştırmış olur,
- Menopozun diğer yakınmaları ile daha kolay baş edebilirsiniz,
- BDNF, serotonin ve dopamin düzeyleriniz artar
- Daha kolay kilo verebilir, insülin duyarlılığınız artar
- Depresyon ve kaygı bulgularınız azalır
Pilates öğrenin, düzenli yapın. Pilates merkezi kaslarınızı güçlendirerek sizi yaşla ilişkili pek çok eklem ve ağrı probleminden korur, ayrı düzenli egzersiz anksiyete bulgularına iyi gelir.
Kilo verin: Kilolu hastalarda tüm yakınmalar; özellikle ağrı, depresyon ve uyku problemleri daha fazla görülür, kalp damar hastalıkları riskleri yüksektir. Bunların dışında yağ dokusu enflamasyonu artırarak ve östrojen salgılayarak bulguları artırır. Kilolu hastaların gece terlemeleri ve sıcak basmaları daha sıktır, daha çok rahatsız eder ve uykuyu böler. Kilolu olmak ayrıca kronik migren için önemli bir risk faktörüdür.
Uykusuzluk için hekiminizle görüşün. Uyku hijyenine dikkat edin. Aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın.
Sigara içmeyin.
Kahve tüketiminizi azaltın.
Magnezyumdan zengin besinler tüketin (yeşil yapraklı sebzeler, otlar, turpgiller, soğangiller, çimlendirilmiş baklagiller, yumurta, ciğer, balıklar, kuruyemişler, tohumlar, kabak çekirdeği).
Omega 3 ve DHA tüketiminizi artırın: Düzenli olarak balık yiyin, balık yiyemiyor veya bulamıyorsanız doktorunuza danışarak DHA içeriği yüksek balık yağı için. Balık dışında keten tohumu, çiya tohumu, ceviz*, omega-3 takviyeli yumurta, semizotu ve Brüksel lahanası tüketmeye çalışın. (Histamin entoleransınız varsa ceviz tüketimini kısıtlı tutun).
D vitamini düzeylerinizi ölçtürün,; yazın güneşte zaman geçirin, kışın D vitamininden zengin besinler (ciğer, balık, mantar) tüketin.
Ortopedi, fizik tedavi, romatoloji ve /veya nöroloji doktorunuzdan yardım alın (Kadın doğum uzmanınıza ek olarak).

Referanslar:

1. Lu CB, Liu PF, Zhou YS, Meng FC, Qiao TY, Yang XJ, Li XY, Xue Q, Xu H, Liu Y, Han Y, Zhang Y. Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Neural Plast. 2020 Nov 25;2020:8842110. doi: 10.1155/2020/8842110. PMID: 33299396; PMCID: PMC7710408. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7710408/pdf/NP2020-8842110.pdf

2. Kozinoga M, Majchrzycki M, Piotrowska S. Low back pain in women before and after menopause. Prz Menopauzalny. 2015 Sep;14(3):203-7. doi: 10.5114/pm.2015.54347. Epub 2015 Sep 30. PMID: 26528111; PMCID: PMC4612559. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4612559/pdf/MR-14-25807.pdf

3. Magliano M. Menopausal arthralgia: Fact or fiction. Maturitas. 2010 Sep;67(1):29-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2010.04.009. PMID: 20537472. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20537472/

4. Blümel JE, Chedraui P, Baron G, Belzares E, Bencosme A, Calle A, Danckers L, Espinoza MT, Flores D, Gomez G, Hernandez-Bueno JA, Izaguirre H, Leon-Leon P, Lima S, Mezones-Holguin E, Monterrosa A, Mostajo D, Navarro D, Ojeda E, Onatra W, Royer M, Soto E, Tserotas K, Vallejo MS. Menopause could be involved in the pathogenesis of muscle and joint aches in mid-aged women. Maturitas. 2013 May;75(1):94-100. doi: 10.1016/j.maturitas.2013.02.012. Epub 2013 Mar 23. PMID: 23528735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23528735/

5. Terauchi M, Odai T, Hirose A, Kato K, Akiyoshi M, Miyasaka N. Muscle and joint pains in middle-aged women are associated with insomnia and low grip strength: a cross-sectional study. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2020 Mar;41(1):15-21. doi: 10.1080/0167482X.2018.1530211. Epub 2018 Nov 6. PMID: 30398410. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30398410/

6. Watt FE. Musculoskeletal pain and menopause. Post Reprod Health. 2018 Mar;24(1):34-43. doi: 10.1177/2053369118757537. Epub 2018 Feb 7. PMID: 29412042. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412042/

7. Faria A, Gabriel R, Abrantes J, Brás R, Sousa M, Moreira H. Ankle stiffness in postmenopausal women: influence of hormone therapy and menopause nature. Climacteric. 2010 Jun;13(3):265-70. doi: 10.3109/13697130903437896. PMID: 20001566. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20001566/

8. Chaopotong P, Titapant V, Boriboonhirunsarn D. Menopausal symptoms and knowledge towards daily life and hormone replacement therapy among menopausal women in Bangkok. J Med Assoc Thai. 2005 Dec;88(12):1768-74. PMID: 16518972. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16518972/

9. Szoeke CE, Cicuttini FM, Guthrie JR, Dennerstein L. The relationship of reports of aches and joint pains to the menopausal transition: a longitudinal study. Climacteric. 2008 Feb;11(1):55-62. doi: 10.1080/13697130701746006. PMID: 18202965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202965/

10. Szoeke C, Dennerstein L, Guthrie J, Clark M, Cicuttini F. The relationship between prospectively assessed body weight and physical activity and prevalence of radiological knee osteoarthritis in postmenopausal women. J Rheumatol. 2006 Sep;33(9):1835-40. Epub 2006 Aug 1. PMID: 16881096. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16881096/

11. Mitchell ES, Woods NF. Pain symptoms during the menopausal transition and early postmenopause. Climacteric. 2010 Oct;13(5):467-78. doi: 10.3109/13697137.2010.483025. PMID: 20497030. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497030/

12. de Luca K, Wong A, Eklund A, Fernandez M, Byles JE, Parkinson L, Ferreira ML, Hartvigsen J. Multisite joint pain in older Australian women is associated with poorer psychosocial health and greater medication use. Chiropr Man Therap. 2019 Feb 12;27:8. doi: 10.1186/s12998-018-0224-9. PMID: 30792850; PMCID: PMC6371442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30792850/

13. Martin VT, Pavlovic J, Fanning KM, Buse DC, Reed ML, Lipton RB. Perimenopause and Menopause Are Associated With High Frequency Headache in Women With Migraine: Results of the American Migraine Prevalence and Prevention Study. Headache. 2016 Feb;56(2):292-305. doi: 10.1111/head.12763. Epub 2016 Jan 21. PMID: 26797693. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797693/

14. Unkenstein AE, Bryant CA, Judd FK, Ong B, Kinsella GJ. Understanding women’s experience of memory over the menopausal transition: subjective and objective memory in pre-, peri-, and postmenopausal women. Menopause. 2016 Dec;23(12):1319-1329. doi: 10.1097/GME.0000000000000705. PMID: 27483039. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27483039/

15. Chou CC, Chien LY, Lin MF, Wang CJ. Cognitive function and associated factors among postmenopausal women with hypertension and natural menopause in Taiwan. Geriatr Nurs. 2020 Dec 23;42(1):110-116. doi: 10.1016/j.gerinurse.2020.12.007. Epub ahead of print. PMID: 33360766. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33360766/

16. Martino PL, Cervigni MA, Pulopulos MM, Audisio EO, Bonet JL, De Bortoli MA, Politis DG. Reproductive aging and executive functions in healthy women. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2020 Dec 13:1-16. doi: 10.1080/13825585.2020.1859083. Epub ahead of print. PMID: 33307979. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33307979/

17. Yuan J, Chen T, Lei Y, et al. Association analysis between vitamin D level and depression in women perimenopause: A protocol of systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2020;99(21):e20416. doi:10.1097/MD.0000000000020416 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7249881/