Xoşbəxt olmağın 23 ayrı yolu

Xoşbəxtliyin yediklərinizlə, içdiklərinizlə bir əlaqəsi ola bilər mi? Etdiklərinizlə?
Etmədiklərinizlə?
Biz öz əllərimizlə özümüzü xoşbəxt ya da tam tərsi bədbəxt edə bilərik.
Elmi cəhətdən sübut olunmuş məlumatlarla xoşbəxtlik yolundaki 23 addım:

Sağlam qidalanın
Sağlam qidalanmaq yalnız xoşbəxtliyimiz deyil, sağlamlığımız və enerji səviyyəmizin ən böyük müəyyənləşdiricisidir.
Sağlam qidalanmanın birinci şərti həyatınızdan şəkər və rəfinə karbonhidratı çıxarmaqdır. Bütün sadə karbohidratlar yedikdən sonra ilk yarım saat içində sizi xoşbəxt etsə də uzun müddətdə serotonin və dopamin maddələr mübadiləsinə təsir edərək, sizə artıq kilo aldırarak, asan acmanıza yol açaraq sizi bədbəxt edir. İşlənmiş məhsulların içərisindəki qatqı maddələri də işin içinə girincə bədbəxt olma ehtimalınız artır.

İkinci şərt, inflamasiyayı artıracaq doymuş yağlar (heyvani yağlar) və omeqa 6 nisbəti yüksək yağları (qanadlı əti və rəfinə toxum yağları) mümkün olduğu qədər az istifadə etmək. Beyninizə və bədəninizə faydası olan omeqa 3 doymamış yağları isə bol-bol yemək, zeytun yağı istifadə etmək, balıq yemək, otla bəslənmiş heyvanların yağsız ətini yemək, çərəz yemək …
Sağlam qidalanmanın 3-cü şərti isə evdə yemək bişirmək. Həm özünüz (və sevdikləriniz) üçün bir şey bişirəcəksiniz, həm özünüzə zaman ayıracaqsınız, həm də çöldə qarşınıza çıxa biləcək qeyri-sağlam seçimlərə məruz qalmamış olacaqsınız.

4-cü şərt əslində ilk şərtin davamıdır. Sağlam karbohidrat seçiminizi mümkün olduğu qədər glutensiz tam taxıllardan (qreçka, kinoa, qabıqlı düyü) seçmək. Gluten həm bağırsaq keçimliliyini artıraraq, həm də həzmi əsnasında ortaya çıxan ekzorfinler yolu ilə sizi bədbəxt edər.
Sağlam qidalanarkən serotonin və dopamin səviyyələrinizi artıracaq şəkildə keyfiyyətli zülal, yumurta, doymamış yağlar və çərəz də yesəniz, xoşbəxt olma və qalma ehtimalınız artar.

Şəkər, rəfinə karbohidrat, doymuş yağ, omeqa 6 yağları xaricində qatqı maddələri səbəbiylə işlənmiş qidalardan mümkün olduğunca uzaq durmaq lazımdır. Diqqət edilməyən və ya gözdən qaçan maddələrdən biri də sünni şirinləşdiricilərdir, xüsusilə Aspartam. Aspartam beynin xəbərdar edilmə qabiliyyətinin səviyyəsini artırıb, serotonin və dopamin səviyyələrini aşağı salaraq sizi həm əsəbi həm də bədbəxt edir.

Səhər yemək yeyin
Səhər yeməyi yemək və səhər yeməyi üçün sağlam yeməklər seçmək, həm özünüzə həm də sağlamlığınıza dəyər verdiyinizi göstərən bir davranış şəklidir.
Səhər yeməyi yeyən insanlar həm daha az acırlar (xüsusilə karbohidratlardan zəif səhər yeməyi yesələr), beyinləri daha yaxşı işləyir və daha səmərəli olur.

Hərəkət edin
İnsan oğlunun hərəkət etmək üçün yaradıldığını və ancaq hərəkət edərək var ola bildiyini bilirik. Hərəkət etmək həm serotonin, həm dopamin səviyyəsinin artırılması sizi haradasa anti depresant almış qədər xoşbəxt edər. Stress hormon səviyyələrinini azaltmaqla, stress səviyyənizi və toxumalardaki inflamasiyayı azaldır. Endorfin səviyyələrinizi artırıraq və xoşbəxtlikdən uçmaq üçün imkan yaradır. Bundan əlavə iştahınızı düzəldir, artıq kilonuz varsa arıqlamağa kömək edir, həyatdaki problemlər qarşısında daha çevik olmağınızı təmin edir. Yəni, etdiyiniz hərəkət qədər xoşbəxtsiniz deyə bilərik.
Çöldə, açıq havada edilən məşqlər həm D vitamini səviyyələrinizi artırır, həm də sizi dost bakteriyalar ilə təmas etdirir və məşqdən aldığınız faydanı iki qat edər.

Yatın
Yuxusuz qaldığımızda necə əsəbi, necə dözülməz bir insana döndüyümüzü hər kəs bilir. Hər gecə ən azı 7, mümkünsə isə 8 saat yatmalıyıq. Yeniyetmə və uşaqlar isə bir az daha da çox yatmalıdır. Yuxusuzluq bədəndə və beyində inflamasiya artımına, beynin özünü təmir edə bilməməsinə, beynin böyümə faktoru BDNF səviyyələrinin düşməsinə, melatonin səviyyələrində düşmə səbəbiylə serotoninin maddələr mübadiləsini pozur. Nəticə: bədbəxt, əsəbi, səmərəsiz, diqqətsiz, yorğun insanlar olur.

Arıqlayın
Kök olmaq, daha doğrusu bədəndəki yağ toxuması, bütün bədəni təsir edə bilən hormonlar və maddələri ifraz edər. Bunlar isə həm yayılmış inflamasiyaya həm də serotonin mübadiləsində problemlərə səbəb olur.
Çox miqdarda şəkər və karbohidratlar yeməyin və az hərəkət etmənin nəticəsi təbii ki bədbəxtlik olar.
Buna bir də artıq kiloların yaratdığı psixoloji təsiri əlavə etsək, bədbəxtlik başqa bir ölçüdə olur.

Biraz yavaş olun
Çatdırmaq, gündə 2-3-5-8 iş görmək, həm ev, həm iş, həm ictimai həyatı çatdırmaq… daha, daha, daha … nə vaxta qədər? Bu cür həyat nəticədə sizi tükənməyə aparacaq. Amma tükənmədən əvvəl də uzun illərinizi stressli və bədbəxt keçirmənizə səbəb olucaq. Bu qədər təlaşə arasında stress hormonu səviyyələriniz də əlbəttə boş dayanmır, hər kiçik stress kortizol səviyyələrinizi artıraraq uzun müddətdə sizi həm xəstə, həm də bədbəxt edir.

Sosial mediadan uzaqlaşın
Uzun saatlar boyu telefon və ekranlardan sosial media və digər populyar internet səhifələri ilə maraqlanmaq dopamin səviyyələrinizi aşağı salır. Bundan əlavə hərəkətsiz qalmağınıza yol açaraq bədbəxt olmağınızda iştirak edir. Gecə gec saatlarda ekranlara baxmaq (xüsusilə gecə rejimi aktiv deyilsə) yuxu keyfiyyətinizi pozaraq da bu prosesi bir az daha pisləşdirir.

Özünüzə zaman ayırın
Bu bir az 6 nömrə ilə əlaqəlidir amma xoşbəxtliklə başqa bir əlaqəsi daha var. Özünüzə zaman ayırmaq, özünüzə dəyər verdiyinizi göstərən bir şey, bunu ən yaxşı anlayan da beyniniz. İstər məşq edərək, istər kitab oxuyaraq, istərsə heç bir şey etməyərək yalnız istəyiniz və sizin əhval-ruhiyyənizi qaldıracağı bildiyiniz üçün bir şeylərlərlə məşğul olmaq, stress hormonu səviyyələrinizi azaldaraq, serotonin və dopamin səviyyələrinizi yüksəldərək sizi xoşbəxt edər.

Sevdiklərinizə zaman ayırın
Sevdiklərinizlə zaman keçirmək, həm sizi yaxşı hiss etdirən oksitosin, serotonin, dopamin səviyyələrinizi artıraraq, bədənin stress cavabını da azaldır, stress hormonu kortizol səviyyələri düşərkən, parasimpatik aktivliyiniz qalxır. Özünüzü yaxşı hiss etdikcə də xoşbəxt olma və xoşbəxt qalma ehtimalınız artar.

Yoga ilə məşğuı olun
Yoga ilə məşğul olmaq, eyni zamanda həyata keçən bir çox aerobik fəaliyyətə bənzər hərəkətlər təmin edərkən, beyin böyümə faktoru BDNF səviyyələrini, serotonin və dopamin səviyyəsinin artırılması, stress səviyyələrini azaldaraq, parasimpatik fəaliyyətini artıraraq bir çox tərəfdən, xoşbəxtliyinizdə iştirak edir.
Bir araşdırmada, başqa heç bir faktoru dəyişdirmədən xəstələrdən yalnız dik dayanmaları və bunun üçün səy göstərmələri istənmiş, araşdırmanın sonunda xəstələrin depresiv, özlərini pis hiss etmə və qayğı səviyyələrində diqqətə çarpan azalma müəyyən edilmişdir və xəstələr daha xoşbəxt olduqlarını ifadə etmişdir. Yoga, bildiyiniz kimi, sizə dik dayanmağı ən yaxşı öyrədən fəaliyyət növüdür.

Meditasiya edin
Meditasiya beynin qayğı və panika mərkəzləri amigdalaları sakitləşdirib, sükunət və soyuqqanlılıq mərkəzi frontal lobları fəaliyyətini artıraraq, beyin böyümə faktoru BDNF səviyyələrini artıraraq, serotonin və dopamin səviyyələrinizi yüksəldərək sizi bədbəxtlikdən uzaqlaşdırır və xoşbəxtliyə yaxınlaşdırır. Qaldığınız zaman intervallarında, keçmişlə dalaşmadan və gələcək üçün narahat olmaqdan xilas olarsınız və addım-addım xoşbəxtliyə qədər gedərsiniz.

Günün altına çıxın

Dünyanın və insan oğlunun həyat enerjisi isti günəşimizdən əmələ gəlir. Adana istiləri qədər olmasa da istidə dayanmaq insan oğlunu sakitləşdirən bir faktordur. D vitamini bədənimizdəki bir çox biokimyəvi və hormonal reaksiyada istifadə olunan vacib ünsurdur. Günəş şüaları və D vitamini əskikliyi səbəbiylə qış aylarında və şimal ölkələrində depressiyaya asanlıqla girdiyimizi onsuz da bilirsiniz. D vitamini serotonin, dopamin, melatonin, maqnezium və kalsium səviyyəsini düşürməklə bizi özümüzü bədbəxt hiss etdirər.

Qəhvəni azaldın
Qəhvənin tərkibindəki kafein, xüsusilə yüksək miqdarda qəbul edilsə bədəndəki stress prossesini hərəkətə gətirərək həm stress hormonu kortizolu həm də adrenalin səviyyəsi yüksəldir. Bundan əlavə böyrəkdən maqneziumun çıxarılmasını artıraraq qanda maqnezium səviyyələrini də azaldır. Günün sonunda, qandakı kafein səviyyələri aşağı düşüncə isə özünüzü yorğun və əldən düşmüş hiss edirsiniz.
Gün içərisində mümkün olduğu qədər 2 fincan (200 mg) kafeini aşmamaq xoşbəxtliyə gedən yolu sizin üçün aça bilər.

Siqareti söndürün
Siqaret çəkmək bədəndə inflamasiyayı artıraraq, ayrıca dopamin maddələr mübadiləsinə təsir edərək sizi uzun müddətdə bədbəxt edər.

Alkoqolu azaldın
Alkoqolun tərkibi şəkərdən ibarətdir, həmçinin bütün spirtli içkilərə əlavə şəkər əlavə olunur. Spirtli içkilər, bağırsaq keçimliliyini artıraraq yayılmış inflamasiyaya səbəb olurlar, xüsusilə tərkibində gluten varsa (pivə) və ya gluten ehtiva edən yeməklər ilə birlikdə qəbul edilirsə. Asılılıq və mükafat mərkəzlərinə təsirləri ilə bədbəxtliyinizə daha ağır nəticələr əlavə oluna bilər. Ara sıra (həftədə-ayda bir) gözəl bir yeməklə birlikdə təbii ki 1 qədəh içə bilərsiniz.

İşi işdə buraxın
İşi evə gətirmək, danışıqları həyata keçirmək, e-maillərə cavab vermək, layihələri başa çatdırmaq … həm sizin istirahət və özünüzə ayırdığınız vaxtı oğurlayar, həm də stress hormonunuzun normal səviyyələrə enməməsinə səbəb olar. Bu yol ya depressiyaya girərək ya da tükenməklə bitər, bədbəxtlik qeyri-mümkün olar.

İctimailəşin
İctimailəşmək, dostlarla vaxt keçirmək, birlikdə gəzmək, çay-qəhvə içmək (təbii ki az miqdarda), dopamin və serotonin səviyyələrinizə ən yaxşı təsir edən fəaliyyətlərdən bəziləridir. Dostluq edildiyində xüsusilə fiziki fəaliyyət, ictimailəşmək birbaşa olaraq sizi xoşbəxt edər.

Şükür edin
Sahib olamadıqlarınıza diqqət yönəltmək, bədbəxtliyinizin təminatının ən asan yoludur. Əlinizdəki dəyərlərə fikir vermək, həyatımızda artıq fikir belə vermədiyimiz, isti su, rahat yataq, dolu soyuducu, axmayan dam … kimi yoxluğunda bizi kədərləndirən gündəlik imkanlara diqqət etmək, həyatımızdaki həkimlərə, vəkillərə, müəllimlərə, yol göstərənlərə, kəndlilərə, marketdə işləyənlərə, təhlükəsizlik mənsublarına şükür etmək, diqqət etmək bizi hər gün addım-addım xoşbəxtliyə qədər aparar.

Məsuliyyət daşıyın
Həyatımızın, zamanımızın, gündəlik programlarımızın, bədbəxtlik səbəblərimizin, stress qaynaqlarının məsuliyyətini daşımaq, başqalarını günahlandırmadan problemləri həll etmək bizi uzun müddət daha xoşbəxt, sakit və çevik edər.

Kömək edin
Qarşılıq gözləmədən, bir məqsəd üçün deyil, yalnız kömək etmək üçün yardım etmək serotonin və dopamin səviyyəsini yüksəldərək, bizə şükür etməyi, və əlimizdə olanların dəyərini anlamağı öyrədir. Əkdiyimiz kiçik toxumlar bizi uzun müddət üçün xoşbəxtliyə qədər aparar.

Özünüzə yaxşı davranın
Özümüzə edə biləcəyimiz ən böyük pislik və bədbəxtliyin ən əhəmiyyətli səbəblərindən biri özümüzü mühakimə etmək, bəyənməmək, hirslənmək, başqaları ilə müqayisə etmək, özümüzə cəzalar vermək. Serotonin, dopamin və oksitosin səviyyələrini aşağı salan və stress səviyyələrinizi artırmaq üçün bu davranışları əvvəl görməyə çalışın, özünüzə əsəbləşəndə özünüzü ələ alın. Daha sonra, fərqliliyinizi artıraraq özünüzə şəfqət və sevgi göstərin. Zamanla ustalaşacaqsınız və öz xoşbəxtliyinizi inşa edə biləcəksiniz.

Çox düşünməyin
Beynimizdə müsbət, mənfi, neytral bir çox düşüncə var. Amma daimi deyinmək beynimizin içində dönənlər, sonu gəlməyəcək şəkildə orbitanıza daxil olanlar, olar olmaz hər yerdə qarşımıza çıxanlar ümumiyyətlə mənfi düşüncələrdir. Mənfi düşüncələr beyninizin içində şıllaq atmağa başlayanda diqqətinizi başqa şeylərə yönləndirin, gəzin, bir stəkan su üçün, pəncərəni açıb çölə baxın. Düşüncə həqiqətin özü olmadığı üçün bir müddət sonra mənfi düşüncələrə müvəffəqiyyətli bir şəkildə qalib gələcəyinizi görəcəksiniz.

Əhv edin
Keçmişinizi, keçmişinizdə sizə pislik edənləri, zərəri toxunanları, özünüzü, səhv qərarlar verən özünüzü, verdiyi sözləri tutmayan içinizdəki sizi bağışlayın.
Əhv etmək bağışlamaq deyil. Sizə zərər verənləri bağışlamasanız da (qətiyən bağışlamaq məcburiyyətində deyilsiniz), onları keçmişdə buraxaraq üzünüzü gələcəyə tutun. Qoyun onlar və pislikləri keçmişin tozlu rəflərində qalsın.

Xoşbəxtlik içinizdən gəlirsə, onu kimsə sizin əlinizdən ala bilməz.
Thich Nhat Hanh