Yağlı dəniz balıqları
Bütün balıqlar və dəniz məhsulları, yüksək miqdarda omeqa-3 doymamış yağ turşuları ehtiva edərlər, amma bu baxımdan bir nömrə – yağlı soyuq dəniz balıqlarıdır. Doymamış yağ turşuları demək, insan vücüdunda istehsal olunmayan, mütləq xaricdən alınması lazım olan yağ turşusu deməkdir, yəni xaricdən qida yoluyla alınmazsa əksikliyi insan vücudu üçün problemlərə yol aça biləcək həyati element. Yağlı dəniz balıqları bizim əsas doymamış yağ ehtiyacımızın əhəmiyyətli hissəsini qarşılaya bilər. Beynin 60% -i yağlardan ibarətdir, bu miqdarın yarısını da omeqa-3 yağları təşkil edir.
Yağlı dəniz balıqlarında ən təsirli omeqa-3 yağlarından EPA və DHA müvcuddur.
Aşağı DHA səviyyəsi Alzheimer xəstəliyi riskinin inkişafı ilə əlaqəlidir. Bundan əlavə, DHA və EPA əlavə edilməsi, streslə mübarizə etmə həcmini və serotonin metabolizmini də yaxşılaşdırır, yaşla birlikdə görülən idrak məhvinin qarşısını alır. Balıq yeyən yaşlıların beyinlərinin boz maddə itkilərinin daha az olması müşahidə edilmişdir.
Balıq yeyə bilən vegetarianlar (pesketeryanlar) balıq yedikləri üçün əksikliyi görülməz, balıq yeməyən vegetarianlar və veganların mütləq xaricdən möhkəmlətmə alması gərəklidir (bitki qaynaqlı omeqa -3).
Zeytinyağı
Yaşlılar vaxtıyla zeytun yağına maye qızıl dediklərində çox haqlı idilər. Polifenol, omeqa-9 və doymamış yağ turşusu qaynağı olan zeytun yağının həm antioksidant həm də antiinflamatuar təsiri vardır. Bu xüsusiyyətləri ilə qısa müddət üçün migren ağrılarından kömək edir, uzun müddət üçün idrak məhvə mane olaraq Alzheimer xəstəliyi tutulma riskini azaldır. Tərkibindəki E vitamini beyin hüceyrələrini və beyni zərərli xarici təsirlərdən qoruyur. Antiinflamatuar təsiri ürək damar sağlamlığına da yaxşı təsir edir və təzyiq səviyyələrini saldığı üçün də beyin sağlamlığına ikinci bir yoldan da fayda təmin edir. Zeytun yağı verilən siçanların beyinlərdə Alzheimer xəstəliyində görülən plakların azaldığı və yox olduğu görülmüşdür. Zeytun yağında olan melatonin serotonin maddələr mübadiləsinə müsbət təsir edər.
Yağlı yemək uzun müddətli toxluq təmin etdiyi üçün alınan boş kaloriya miqdarını da azaldır. Zeytun yağının istifadəsi II dərəcəli diabet və metabolik sindrom riskini də azaldır.
Yumurta
Tərkibinə yüksək miqdarda, E, A, B5, B12 və B2 vitaminləri, fol turşusu, fosfor və selenium, taurin, glutamin və kolin daxildir. Glutamin bağırsaq hüceyrələri tərəfindən enerji olaraq istifadə olunur, həmçinin antioksidan glutatyon sintezində iştirak edir. Kolin, yaddaş və beyin içi siqnallar üçün lazımlı olan və Alzheimer xəstəliyi müalicəsində istifadə edilən dərmanlarla səviyyəsini artırılmağa çalışılan asetilkolin molekulunun qabaqcılıdır. Asetilkolinin yaddaşla bərabər duyğu vəziyyətinin tənzimlənməsində əhəmiyyətli vəzifələri vardır.
B12 vitamini və folik turşusunun idrak funksiyaları xaricində antidepresant xüsusiyyəti də vardır. Yumurta həmçinin beyin hüceyrələri üçün lazımlı olan yaxşı xolesterol səviyyələri, lutein və zeazantin kimi antioksidanlar baxımından da çox zəngindir. Tox tutduğu üçün gün içində alınan kaloriya miqdarını da azaldaraq uzun müddət üçün beyin sağlamlığına ikinci bir yoldan da fayda təmin edər.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (göyərtilər)
Yüksək miqdarda foli turşusu, lutein, maqnezium, C, K və E vitamini ehtiva edərlər. Bundan başqa həzm edilməmiş lif qaynağı olaraq da dolayı yolla beyin sağlamlığına xeyilridirlər. Bol yeşillik tüketen insanların kanda homosistein düzeylerinde düşme görülür.
Bol yaşıllıq yiyən insanların qanında homosistein səviyyələrində azalma görünər. Yüksək homosistein həm beyin damarlarında həm də ürək və sistem damarlarında kalsifikasiyaya səbəb olan molekuldur.
Kuruyemişler
E və B vitaminləri, fol turşusu, doymamış yağ turşusu, maqnezium, manqan, alfa lipoik turşu, melatonin və selenium tərkibi ilə tapa biləcəyiniz ən sağlam qidaların başında gəlirlər. Yüksək lif tərkibləri ilə bağırsaq bakteriyalarına prebiyotik lif qaynağı olaraq, dolayı yoldan anti inflamatuar təsiri də vardır.
Antioksidant fəaliyyəti oksidləşdirici stressi azaldır, oksidləşdirilmiş LDL xolesterol səviyyələrini azaldır və ürək sağlamlığına fayda təmin edərək uzun müddətdə beynin sağlamlığına kömək edir.
Aşağı səviyyədə olan karbohidrat tərkibi ilə arıqlamağa kömək edir, diabet və qan şəkəri səviyyəsinə yaxşı təsir edir və Alzheimer xəstəliyinə qarşı qoruma təmin edər.
Ehtiva etdikləri omeqa 3 doymamış yağların anti inflamatuar fəaliyyəti vardır; ən yüksək omeqa 3 səviyyələri qozda var.
Avokado
Tərkibində təkli doymamış yağ turşusu və E, C, K vitaminləri, fol turşusu və maqnezium var. Eyni zamanda yüksək kalium tərkibi ilə təzyiq salıcı təsiri ilə də beyin sağlamlığına, lif tərkibinin yüksək olması səbəbiylə həm bağırsaq bakteriyaları tarazlığına həm də ürək damar sağlamlığına kömək edir. Doymamış yağ turşuları, triqliserid və pis xolesterol səviyyələrinin endirilməsini təmin edər. Tərkibində damar sağlamlığı, göz sağlamlığı və beyin sağlamlığı üçün əhəmiyyətli vəzifələri olan bir çox anti oksidant vardır. Tox tutmaq və antienflamatuvar təsirləri birlikdə arıqlamaq üçün köməkçi olur.
Gül kələmi-brokoli
Vitamin K və kolin səviyyələri ən yüksək olan qidalar arasındadır. Kolin tərkibi xaricində, yaddaş üçün lazımlı olan asetil kolin adlı neyrotransmitterin dağılmasına mane olan molekullar daxildir.
Tərkibinə yüksək miqdarda antioksidant daxildir, bunlardan sulforafanın sərbəst radikal yaranmasının qarşısını almaq və anti inflamatuar təsiri vardır.
Vitamin K sfingolipid istehsalında vacibdir, sfingolipidlər beyin hüceyrələrini əhatə edən və beyin sağlamlığı üçün vacib olan yağlardan biridir.
Balqabaq toxumu
Doymamış yağ asidi, sink, B vitaminləri, triptofan, maqnezium, dəmir, sink və mis baxımından zəngindir.
Sink siqnal keçirməsində maqnezium depressiyanın önə keçilməsində, dəmir beyin oksigenlənməsi üçün tələb olunur. Ehtiva etdiyi doymamış yağ turşularının anti inflamatuar təsiri ilə birlikdə istifadəsi beyin sağlamlığı üçün çox faydalıdır.
Giləmeyvələr xüsüsi ilə qaragilə
C vitamini ve antioksidanlarla zəngin bu meyvələrin şəkər faizi aşağı, lif faizi yüksəkdir. Ehtiva etdiyi antosiyan oksidativ stresi azaldır.
Yaşla birlikdə görülən dəyişikliklərin önünə keçər, beynin tullantı maddələrdən xilas olmasına kömək olan detoksifikasiya prosedurlarına kömək edir. Beyin hüceyrələri arasındakı əlaqəni artırmaq və qısa müddətli yaddaşa müsbət təsir göstərmək üçün göstərilmişdir. Heyvanlara qaragilə ilə zəngin olan qida verildikdə heyvanların yaşlanmalarının gecikməsi və öyrənmə qabiliyyətlərinin artması müşahidə edilir.
Digər tərəvəz və meyvələr
Bütün tərəvəz və meyvələr vacib olan C vitamini, fitoselektiv, antioksidant və sindirilmeyen lif qaynağıdır. C vitamini anti inflamatuar təsiri ilə beyin və ürək damar sağlamlığında əhəmiyyətli dərəcədə iştirak edərək, beynin gənc qalmasını təmin edər. Həzm edilməmiş liflər əhəmiyyətli bir prebiotik qaynağıdır və bağırsaq bakteriyalarının balanslı bir şəkildə çoxalmasına kömək edərək bağırsaqlardan başlayaraq anti inflamatuar fəaliyyətinə imkan verir. Bundan əlavə ehtiva etdikləri çox sayda antioksidant və fito qidalar ilə də beynin sağlam qalmasına dəstək olurlar.
Paxlalı bitkilər
Heyvan əti və zülal yeməyən insanlar üçün ən yaxşı protein qaynağıdır. Yüksək miqdarda lif tərkibləri ilə həm bağırsaq bakteriyaların fəaliyyətlərində həm də ürək sağlamlığında iştirak edərlər. LDL xolesterol səviyyələrinin və qan şəkərinin düşməsinə kömək edərək, damar yaşlanmasının önünə keçərək beynin gənc qalmasını təmin edərlər.
Tam taxıllı məhsullar
E vitamini və omeqa 3 zəngini olan bu qidaların, damar kalsifikasiyasına qarşı və ürək sağlamlığı üçün faydaları vardır.
Glutenli taxıllar bağırsaq keçməsini artırdığı üçün, mümkünsə gluten taxıllar seçilməlidir.
Tünd şokolad
Maqnezium, manqan, fosfor, dəmir, mis, E vitamini, flavonoid, polifenol və antioksidant qaynağıdır. Flavonoid və polifenolların yaşlanmağı gecikdirdiyi müşahidə edilmişdir. Bundan əlavə, serotonin vasitəsilə anti-depressant fəaliyyəti də uzun müddətli beyin sağlamlığı üçün də faydalıdır. Ürək damar sağlamlığına və insulin həssaslığın artmasında da faydalıdır.
Çay
Çay bitkisinin içində olan katexin adlı maddənin antioksidant xüsusiyyəti ilə beyin funksiyalarında yaşla birlikdə görülən itkinin azaldığı müşahidə edilmişdir. Yaşıl çayın tərkibində olan L-teanin’in stress azaldıcı təsiri bu təsirə müsbət mənada yardım edir.
Qəhvə
Tərkibinə yüksək miqdarda antioksidant daxildir, həmçinin serotonini artıran xüsusiyyəti vardır.
Az miqdarda mütəmadi şəkildə qəhvə içmək Alszheimer və Parkinson xəstəliklərinə qarşı qoruyucu təsir göstərmişdir. Ancaq gündə 2 fincandan çox içildiyində miqren ağrılarının artması və xronikləşməsinə və maqnezium səviyyələrinin düşməsinə səbəb ola bilər.
This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.
If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.
