Fibromialgiyaya təbii üsullarla qalib gəlməyin 21 yolu

Müalicədən əldə edilən reaksiyanı artıraraq ağrılarınıza son verəcək təbii üsullar:

Fibromialgiyanın müalicəsi üçün ilk öncə həkimə gedib müayinə olunmanızı və müalicə almanızı məsləhət görürəm. Həkim nəzarətində olan zaman paralel olaraq, fibromialgiya müalicənizə təbii üsullarla yardım edə bilərsiniz.

1.Təmrinlər yerinə yetirin və hərəkət edin
Böyük əzələ qruplarından istifadə edərək ürəyin tempini bir qədər artıran bütün aerobika hərəkətləri fibromialgiya ağrılarını azaldır. Yerinə yetirilməsi ən asan olan və insanın təbiətinə ən uyğun olan hərəkət piyada gəzməkdir. Fibromialgiya xəstələri tez yorulduqları üçün və yorğunluqları uzun müddət davam etdiyi üçün daha çox səy tələb edən hərəkətlərə keçməzdən əvvəl ən azı 1-2 ay müddətində sadəcə piyada gəzmələrini məsləhət görürəm (buna daha əvvəldən başlamayıblarsa və fasilə veriblərsə). Piyada gəzməyi təxirə salmadan dərman kimi hər gün yerinə yetirmək vacibdir. Ağrılar azalıb, yorğunluq səngidiyi zaman yerinə yetirəcəyiniz qaçma, üzmə, velosiped sürmə, rəqs, zumba və ağlınıza gələ biləcək digər bütün hərəkətlər ağrılara yaxşı təsir göstərəcək.
Hərəkət etmək serotonin, dopamin səviyyəsini artırır, iltihabı azaldır, iştahı kəsir, artıq çəkini azaltmağa kömək edir, insulin müqavimətini azaldır.

2.Yoqa və meditasiya hərəkətləri yerinə yetirin
Yoqa hərəkətləri yerinə yetirmək serotonin, dopamin, GABA və BDNF-nin səviyyəsini artırır. Meditasiya və tənəffüs hərəkətləri ilə birlikdə yerinə yetirildikdə, azan siniri və parasimpatik sistemi də fəallaşdıraraq, simpatik təzyiqi azaldır. Yuxunuza yaxşı təsir edir, depressiv simptomlarınızı və yorğunluğunuzu azaldır.

3.Masa arxasında təmrinlər yerinə yetirməyi yaddan çıxarmayın
Masa arxasında saatlarla oturan, işləyən şəxslərin və tələbələrin ən böyük problemi qamət pozğunluğu, boyun, çiyin və kürək ağrısıdır. Hər gün müntəzəm olaraq 5 dəqiqə gərmə və gücləndirmə təmrinləri yerinə yetirən xəstələrin ağrılarında 10 həftənin sonunda 50%-dək azalma baş verir.

4.Günəşin altında və açıq havada, təbiətdə vaxt geçirin
D vitamini səviyyəniz artır, serotonin səviyyəniz artır, sizi probiyotik bakteriyalar əhatə edir.

5.Keyfiyyətli heyvan mənşəli zülal qəbul edin
Tərkiblərində olan zülal, amin turşuları, qlütamin, taurin, triptofan ağrılara və serotonin mübadiləsinə yaxşı təsir edir. Dəniz məhsulları isə tərkiblərində olan əlavə Omega 3 sayəsində iltihabı da azaldırlar.

6.Qlütenli qidalar qəbul etməyin
Qlütenli qidalar qəbul etmək bağırsaqlarda keçiriciliyin artmasına yol açaraq, iltihabı artıraraq, insulin müqaviməti yaradaraq və bağırsaq bakteriyalarının tarazlığını pozaraq bütün orqanizmdə iltihabın artması və bağırsaqda dəyişikliklər səbəbindən serotonin mübadiləsində dəyişikliklərə yol açaraq, ağrılarınızı artırır.

7.Mono-natrium glutamat və aspartamdan istifadə etməyin
Qida əlavəsi maddəsi və süni dadlandırıcı olan bu molekullar beynə siqnallar göndərilə bilməsini artıraraq ağrıların artmasına və yuxunun keyfiyyətinin pozulmasına səbəb olur. Aspartam həm də triptofan ilə rəqabətə girərək, serotonin mübadiləsini pozur.

8.Şəkər və saflaşdırılmış karbohidrogen istehlakını minimum səviyyəyə endirin
Sadə karbohidrogenlər hamısı insulin müqavimətini artıraraq iltihabı, iltihab isə öz növbəsində ağrıları artırır. Şəkər və şəkərli qidalar həmçinin bağırsaq bakteriyalarının tarazlığını pozur və bağırsaqların keçiriciliyinin artmasına səbəb olur.

9.Doymamış Omega 6 yağ turşularını az qəbul edin
Omega 6 yağ turşuları Omega 3 yağ turşuları ilə eyni miqdarda qəbul edildiyi zaman orqanizmə zərərli təsir göstərmir. Lakin Qərb tipli qidalanmada bu nisbət 30 qata qədər çata biləcəyi üçün problemlər ortaya çıxa bilər. Ən böyük problem Omega 6 yağ turşularının iltihabı artıraraq bir çox xroniki xəstəlik, damarların sərtləşməsi və ağrılar üçün zəmin hazırlamasıdır. Omega 6 istehlakını azaldan xəstələrin ağrılarında azalma müşahidə edilir.
Tərkibində ən çox Omega 6 olan qidalar trans yağlar, saflaşdırılmış toxum yağları, taxılla bəslənmiş mal-qaranın əti və qanadlı heyvanların ətidir.

10.Doymamış Omega 3 yağ turşularını çox qəbul edin
Doymamış Omega 3 yağ turşuları iltihabı azaldaraq, bütün xronik ağrılara yaxşı təsir edir.
Bol miqdarda zeytun, zeytun yağı, yağlı soyuq dəniz balıqları, qabıqlı dəniz məhsulları, qoz, avokado və çərəzlər istehlak edin.

11.Bol miqdarda tərəvəz istehlak edin
Bizim həzm edə bilmədiyimiz liflər bağırsaq bakteriyalarını qidalandırırlar. Nə qədər çox lifli qida ilə qidalansanız, bağırsaq bakteriyalarınız o qədər çox böyüyər, çoxalar və sağlam olar: Serotonin səviyyəniz yüksələr, bağırsaqlarınızın keçiriciliyi azalar.
Bu təsirlə yanaşı, gül kələmi, brokoli və kələm fəsiləsində mövcud olan indol-3 karbinol molekulu fibromialgiya xəstələrində ağrının azalmasına kömək edir.

12.Tərkibində antioksidləşdirici çox olan qidalarla qidalanın
Tərkibində antioksidləşdirici çox olan qidalar oksidativ stresi azaltmaqla yanaşı, bağırsaq bakteriyalarının inkişafına da kömək edirlər. Alış-veriş edərkən və ya sifariş verərkən, brokoli, qaragilə, çiyələk, böyürtkən, qırmızı üzüm, qarağat, digər üzümlər, qırmızı soğan, bamya, quşqonmaz, kakao/şokolad, tut, üzüm yarpağı və yer fıstığını unutmayın.

13Maqneziumla zəngin qidalar qəbul edin
Maqnezium çatışmazlığı ilə əlaqədar olaraq orqanizmdə bir çox biokimyəvi reaksiyalarda nasazlıq meydana gəlir. Zülal sintezi, DNA və RNA sintezi, hüceyrələr arasında qarşılıqlı əlaqə üçün neyroötürücülərin sintezi, əzələ və sinir hüceyrələri arasında ötürülmə, qlükoza istifadəsi, enerji hasilatı, antioksidləşdirici qlütation hazırlanması üçün kifayət qədər maqnezium olmalıdır. Həmçinin əzələlərin istirahəti və yığılıb qalmaması da maqnezium mineralı sayəsində mümkün olur.
Tərkibində ən çox maqnezium olan qidalar yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qırmızı ət, içalat, çərəzlər (xüsusilə, balqabaq tumu), duzlu su balıqları, qatıq və kefir, paxlalılar, avokado, bamya, quru meyvələr, banan və tünd şokoladdır.

14.Seleniumla zəngin qidalarla qidalanın
Selenium orqanizmdə immunitet sistemində və qalxanabənzər vəzinin mübadiləsində vacib funksiyaları olan oksidləşdirici bir mineraldır.
Ümumi xroniki ağrısı və fibromialgiyası olan xəstələrdə seleniumun səviyyəsinin artırılması ağrılara yaxşı təsir edir. Selenium çatışmazlığı xroniki ağrıdan əlavə, yorğunluğa, şüurun dumanlanmasına, qalxanabənzər vəzinin xəstəliklərinə, saç tökülməsinə və tez-tez virus xəstəliklərinə yoluxmaya səbəb ola bilər.
Ən yaxşı selenium mənbələri: Yumurta sarısı, balıq, qabıqlı dəniz məhsulları, günəbaxan tumu, çərəzlər (xüsusilə, Braziliya qozu və kaju), qırmızı ət, ciyər, hind toyuğu/toyuq, paxlalılar, ispanaq, banan və göbələk.

15.Triptofanla zəngin qidalarla qidalanın
Triptofan yediyimiz zülallardan əldə etdiyimiz əsas amin turşularından biridir və serotonin hazırlanması üçün istifadə edilir. Kifayət qədər triptofan qəbul etməyən insanlarda serotonin mübadiləsinin pozulması, fibromialgiya, ümumi ağrı, miqren, yuxu pozulmaları və depressiya müşahidə edilə bilər. Triptofan ən çox heyvan mənşəli məhsullarda mövcuddur: qırmızı ət, balıq, qanadlı heyvanlar, yumurta, süd və süd məhsulları, sümük suyu. Bitki mənşəli qidalardan isə başda balqabaq tumu olmaqla bütün çərəzlərdə, başda noxud olmaqla isə bütün paxlalılarda mövcuddur.

16.B6 vitamini (piridoksin) qəbul edin
B6 vitamini serotonin mübadiləsinin təməlini təşkil edir; B6 vitamininin səviyyəsi azaldıqda, serotonin səviyyəsi də azalır, serotonin səviyyəsi düşdükdə isə depressiv, pisrəftar və hər yeri ağrıyan insanlara çevrilərik.
B6 vitamini triptofan ilə birlikdə, tərkibində heyvan mənşəli zülal olan bütün qidalarda mövcuddur; vegetaryan və ya veqanlar isə qabıqlı kartof, banan, paxlalılar, kök, ispanaq və bütün növ taxıllı qidalar qəbul edərək də serotonin mübadiləsinə kömək edə bilərlər.

17.Bol miqdarda fermentasiya olunmuş qida qəbul edin
Qatıq, kefir, fermentasiya olunmuş turşular, kombuça, miso şorbası, duzlu kələm turşusu (sauerkraut); bunların hamısının ortaq cəhəti bol miqdarda probiyotik xüsusiyyətə malik faydalı bakteriya ilə dolu olmalarıdır. Faydalı bakteriyalar birbaşa olaraq bağırsaqlarda serotonin əmələ gəlməsini stimullaşdıraraq, qandakı və beyindəki serotonin səviyyəsini artırır.
(Histaminə qarşı intoleransı olanlar bu maddəni ötürsünlər)

18.Yaşıl çay için
Yaşıl çay serotonin və GABA-nın səviyyəsini artıraraq fibromialgiya ağrılarına yaxşı təsir edir.
(Histaminə qarşı intoleransı olanlar bu maddəni normadan artıq istifadə etməsinlər)

19.Alkoqol və qəhvədən istifadəni azaldın
Alkoqol və qəhvə serotonin səviyyəsini azaltmadan serotonin reseptorlarının həssaslığını azaldır. Kafein simpatik təzyiqi və stres reaksiyasını artırır, yuxunun keyfiyyətini pozur. Alkoqol həmçinin bağırsaqların keçiriciliyini artıraraq ağrılarınızı artırır.

20.Topraqda fəaliyyətlərlə məşğul olun
Toprağın tərkibindəki bakteriyalar serotonin səviyyəsini artırır. Torpaqla məşğul olmaq həmçinin aerobika hərəkətidir. Ən gözəl olan odur ki, həmin anda meditasiya hərəkətləri də yerinə yetirmiş olursunuz.

21.Özünüzü masaj etdirin
Masaj etdirmək orqanizmdə serotonin, dopamin və oksitosin səviyyəsini artırır. Bütün bu neyroötürücülərin səviyyəsi artdıqda, ağrılar azalır, yüngülləşir, yuxu qaydasına düşür.